Мы долгое время жили — и, честно говоря, продолжаем жить — в парадигме «достигаторства». Всё должно быть сделано быстрее и лучше, и соцсети, в которых мы хвастаемся успехами, вынося за скобки их цену, не помогают чувствовать себя хорошо. Но, к счастью, культура психогигиены тоже не стоит на месте — и мы наконец стали заботиться о себе.

Решив поразмышлять о тревожности, мы попросили Ольгу Правдивую, телесно-ориентированного психолога и гештальт-терапевта, помочь нам разобраться во всех нюансах этого состояния. Ольга отметила интересную деталь: по её мнению, все те, кто рождён на территориях бывшего Советского Союза, особенно подвержены тревоге. Почему? Во-первых, нас воспитывали по принципу «сиди потише и не высовывайся, будь как все». Во-вторых, врачебная традиция отнимать ребёнка от матери сразу после родов тоже добавила свою лепту: она причинила многим из нас первую довербальную травму и лишила чувства безусловной защиты.

 

Словом, сейчас тревожность — бич нашего поколения по многим причинам. Как она возникает, кто ей подвержен и можно ли всё-таки избавится от этого грызущего беспричинного чувства страха и неуверенности? Давайте узнавать.

Что такое тревожность? И какая разница между тревогой и тревожностью?

Тревога — это нормальное чувство, которое периодически возникает у всех. Оно характеризуется тем, что происходит здесь и сейчас. Скажем, вам нужно выйти на сцену, и вы волнуетесь, ведь хотите хорошо себя зарекомендовать, показаться экспертным, понравиться слушателям. Вот это тревога. Тревогу испытывают все, это характерная для всех людей эмоция. И здесь волноваться нечего, нужно просто принимать её как один из спектра чувств.

 

А тревожность — это состояние, в котором человек находится почти всегда. Это ведущее чувство. Например, вы едете на работу и тревожитесь, что опоздаете, затем на работе вы нервничаете, что не успеете сдать проект или что его раскритикуют, после работы волнуетесь, что дома не убрано, а скоро придут гости. 

Если ваше состояние начинает мешать функционировать, если вы с ним не справляетесь, это звоночек, что пора обращаться к специалистам. Когда тревожность становится фобией или паническими атаками, когда вы не можете выйти из дому или начинаете отказываться от работы из-за страха. Такие состояния могут длиться от нескольких недель до нескольких месяцев. 

Если мы всё же говорим о менее интенсивных, но постоянно присутствующих тревожных состояниях, с ними всё равно надо работать, даже если они не имеют глобальных масштабов и не износили человека до появления тревожного симптома. 

Как и почему появляется тревожность?

По сути, тревожность — это форма социального страха. Она возникает, когда мы чувствуем угрозу жизни — а точнее, то, что наше тело интерпретирует как таковую. Мы можем отреагировать тревогой на ситуацию, звук, человека, группу людей.  И в реальности это совершенно никак нам не угрожает, но наш древний мозг и наше тело считают это угрозой жизни и выдают соответствующую реакцию: вырабатываются адреналин, кортизол и прочие гормоны страха. Это приводит к тремору, повышенному потоотделению, затруднению дыхания, невозможности вдохнуть. 

Когда нам страшно, у тела есть несколько основных реакций: бежать, нападать и замереть. Тревога характерна сдержанностью, мы часто замираем и остаёмся на месте, то есть выбираем третью стратегию. И по сути, если смотреть в корень тревоги, — это сдерживаемая агрессия или сдержанное возбуждение.

Очень часто тревожность появляется там, где есть неосознанное чувство или потребность. И она тем и отличается от страха, что мы не понимаем, в чём дело. Замечали, что человек часто не может проанализировать, отчего именно тревожится? Начинает искать подтверждения, потенциальную угрозу — и, естественно, всегда находит.

Что влияет на развитие тревожности?

В первую очередь нужно исключить соматические заболевания: некоторые эндокринные нарушения, особенно связанные с щитовидной железой, могут давать симптом повышенной тревожности.

Если мы вычеркнули физиологические заболевания, на склонность человека к тревожности могут повлиять генетические факторы, сила нервной системы или темперамент. Но чаще всего дело в окружении, в определённой жизненной истории: тревога — это реакция на прошлую психотравму. Например, если девочка видела, как из семьи ушёл папа, она может впоследствии бояться разрушить отношения, потерять партнёра и постоянно тревожится из-за этого. Детство, ситуация в семье и отношения с родителями влияют на возможную тревожность личности больше всего. 

Кроме того, тревожными часто становятся личности, которых в детстве сильно подавляли. Представьте себе активного ребёнка, которого постоянно одёргивали и просили быть потише. Это постоянно сдерживаемое возбуждение приводит к тому, что развивается тревожность. 

На развитие тревожности влияет и постоянная критика: когда родители или значимые взрослые чаще обращают внимание на то, что в ребёнке плохо, а не на то, что он сделал хорошо. Постоянное пребывание в рамках, постоянное желание соответствовать завышенным нормам приводит к тревожности. 

Люди с тревожностью очень интуитивны и чувствительны. Они считывают то, что кажется им опасностью, даже не осознавая этого, и улавливают детали-триггеры, на которые реагируют, не понимая, что именно сейчас их встревожило.

 

Читать также: Стрессуют все: что происходит с организмом во время стресса и как мы можем его победить

Как избавиться от тревожности в долгосрочной перспективе? Возможно ли победить её полностью?

Нужно понимать, в чём причина тревоги, и работать над этим с терапевтом. Можно попытаться сделать это самим, но это сложно — и ещё сложнее, если тревогу породил травматический опыт. Если говорить о самостоятельной работе, помогут релаксационные техники, всё то, что помогает высвобождать чувства. Даже просто поехать в лес покричать, порыдать, побегать — это уже неплохая идея. Вы освобождаете подавленную агрессию, которой и является тревожность.

Очень важно выявить и осознать, где именно вы себя сдерживаете и что в себе так стараетесь контролировать. Это действительно может быть сложно понять самостоятельно — поэтому на первом этапе важен и нужен терапевт. Он поможет понять не только что именно вы подавляете, но и с какими людьми и в каких ситуациях это проявляется. И потом с ним вместе можно составить стратегию — как же реагировать, если не тревогой? Важно давать конструктивный ответ — и себя не подавлять, и сохранить отношения.

 

Хорошо с такими состояниями работают когнитивно-поведенческие терапии, ещё отлично справляются техники гипноза, телесные терапевты и гештальт-терапевты. 

Если я тревожусь прямо сейчас, какие есть мгновенные методы, чтобы успокоиться?

Конечно, основное — это дыхание. Вам нужно выдохнуть. Во время приступа тревожности нам кажется, что мы не можем вдохнуть, что нам не хватает воздуха, но на самом деле в первую очередь нужно выдохнуть. После этого вдох произойдёт естественно. Подышите глубоко минут 5 таким образом, чтобы выдох был в несколько раз длиннее вдоха. Существует очень много практик, и важно о них не забывать и не считать это чем-то ненужным и бестолковым. 

 

Читать также: Что такое диафрагмальное дыхание и зачем все это делают

 

Помним о том, что тревожность — это энергия, которая подавляется в теле и жаждет выхода. Поэтому любые движения — то, что снимет первичные неприятные ощущения. Понятно, что они не проработают причины стресса, но в качестве быстрой первой помощи сработают. 

Тревожным людям полезно научиться обращать внимание на тело, отвлекаться от навязчивых мыслей. Это можно делать с помощью практик заземления: важно ощутить тело, обратить внимание на то, как стопы упираются в пол, бёдра касаются стула, плечи расслаблены или напряжены. Это нужно делать для того, чтобы напомнить себе: я есть, у меня всё в порядке, угрозы для жизни не существует. Нужно возвращать себя в реальность.