Дыхание — основа медитации и первый шаг к тому, чтобы научиться контролировать свои страхи и нервозность. Всего одно простое дыхательное упражнение может успокоить и вернуть контроль над собой. Рассказываем, как его освоить.

В дыхательном упражнении очень важно, чтобы выдох был длиннее вдоха. Это поможет успокоить нервную систему. Даже если выдох будет длиннее всего на несколько секунд, блуждающий нерв (идущий от шеи вниз через диафрагму) пошлёт сигнал в ваш мозг, чтобы активизировать вашу парасимпатическую нервную систему и притупить симпатическую.

Симпатическая нервная система управляет реакцией на стресс: сердцебиение и дыхание учащаются, гормоны стресса, такие как кортизол, начинают прокачивать кровоток, подготавливая тело к угрозе. Если за вами гонится лев, то эта реакция поможет выжить. Но если вы нервничаете из-за того, что опаздываете на работу, то подвергаете организм ненужному стрессу. 

Парасимпатическая нервная система, наоборот, контролирует ваш отдых и расслабление. Когда доминирует парасимпатическая система, дыхание замедляется, пульс падает, артериальное давление снижается, кровеносные сосуды расслабляются и тело находится в состоянии покоя.

Чтобы поместить тело в парасимпатические состояние, сядьте в удобном месте. Закройте глаза и дышите через нос.

Вдыхайте, считая до двух, затем задержите дыхание на одну секунду и выдохните, считая до четырех. Чтобы закончить, снова задержите дыхание на одну секунду. Если счёт 2–4 кажется слишком коротким, попробуйте увеличить длину дыхания до 4 и 6 или 6 и 8 и так далее. Но если более длинные вдохи вызывают беспокойство, нет нужды заставлять себя. Самое главное, чтобы выдох был длиннее вдоха.

Дышите так на протяжении пяти минут, и вы почувствуете, как становитесь спокойнее.