В рамках нашей постоянной рубрики «wellement» нутрициолог Дария Малашко рассказывает о самых важных для человека витаминах, макро- и микроэлементах. Сегодня говорим про магний: его биологическая роль в организме, признаки дефицита, источники и суточная потребность. Магний — это жизненно необходимый микроэлемент в организме каждого человека. Магний не синтезируется организмом самостоятельно, поэтому должен регулярно поступать извне с продуктами питания, в виде пищевых добавок или с помощью магниевой ванны. Магний участвует более чем в 600(!) реакциях в организме человека, включая метаболизм глюкозы и углеводов, а также процесс регенерации ДНК и РНК. Около 60% всего магния в вашем теле находится в костях, остальное — в мышцах, мягких тканях и жидкостях, включая кровь.

Дефицит магния связан с хроническим воспалением, которое является одним из факторов старения, ожирения и развития хронических заболеваний.

Возможные симптомы дефицита магния:

 

  • раздражительность,
  • чувство тревоги,
  • постоянная усталость,
  • учащённое сердцебиение,
  • частые судороги,
  • нервные тики,
  • приступы удушья,
  • мигрень,
  • бессонница,
  • варикозное расширение вен.

 

 

Какие функции магния в организме человека?

 

  • Является антидепрессантом, помогает контролировать перепады настроения.
  • Способствует усвоению кальция и витамина D, поэтому является критически важным элементом для формирования крепкой костной системы.
  • Снижает риск развития диабета второго типа и преддиабета.
  • Поддерживает здоровье сердечной мышцы и препятствует формированию жировых отложений на стенках артерий.
  • Снижает риск развития атеросклероза, гипертонии и высокого кровяного давления.
  • Снижает артериальное давление у гипертоников.
  • Уменьшает проявления ПМС, такие как отёчность, раздражительность, боли внизу живота и усталость.
  • Нормализует уровень сахара в крови и улучшает резистентность к инсулину у людей с метаболическим синдромом и диабетом второго типа.
  • Облегчает симптомы мигрени и помогает организму быстрее с ней справиться.
  • Улучшает выносливость организма во время физических нагрузок и способствует восстановлению тканей после них.

Рекомендуемая дозировка в сутки:

  • взрослые старше 18 лет — 350–400 мг;
  • беременные — 450 мг;
  • спортсмены — 600 мг.