24 способа сократить свой рацион на 500 калорий в день

Избавиться от лишних килограммов без голода и отказа от любимых продуктов возможно. Ежедневно урезая энергетическую нагрузку своего рациона, вы в среднем сможете терять до 1 кг в неделю без последствий для физического и психического здоровья.

24 простых способа уменьшить свой суточный калораж помогут постепенно перейти на более чистое питание и не возвращать обратно утраченные килограммы.

1

Замените хлеб в сендвиче на салат или овощи

2 больших куска хлеба с майонезом вполне потянут на 550 ккал.

2

Не ведитесь на «счастливые» часы в заведениях

Предложения в стиле «1+1», «Второй ролл в подарок» — это не про тех, кто хочет привести в порядок тело и самочувствие!

3

Чёрный кофе вместо латте

Большая порция латте без сахара содержит 220 ккал, в то время как чашка эспрессо даст вам всего 2(!) ккал. А теперь задумайтесь: всего два больших латте с сахаром или мёдом по калорийности равняются полноценному приёму пищи.

 

4

Если вы уже пьёте чёрный кофе — попробуйте «колд брю»

Особенность этого кофе — приготовление методом холодного заваривания. Преимущества: интенсивный вкус, отсутствие горечи, холодная альтернатива эспрессо или американо.

5

Жуйте медленнее

Если вы начнёте в два раза тщательнее пережёвывать пищу, чем привыкли, вы заметите, что наедаетесь быстрее и меньшим количеством еды, съедая в среднем на 100–120 ккал меньше с каждым приёмом пищи.

6

Мучает жажда? Выберите воду с лимоном вместо газировки

Каждая порция газировки — это 200 лишних калорий. Диетическая содовая — это окислительный стресс для вашего организма и, как следствие, старение клеток. Зачем вам это?

 

7

Готовьте еду дома

Исследования показывают, что люди, которые сами себе готовят ужин, употребляют на 140 ккал меньше, чем те, кто питается в ресторанах. Приготовленный же заранее вами завтрак и обед сэкономят вам в среднем как раз 500 ккал.

8

Не засиживайтесь

Люди, которые «бегают по делам», в течении дня сжигают около 350 дополнительных калорий. Прогуляйтесь в обеденный перерыв до ближайшего магазина и примерьте несколько платьев — этот маленький ритуал обойдётся вам где-то в 100–150 ккал.

 

9

Просите официанта упаковать половину порции ДО того, как блюдо будет подано

Если вы заранее знаете, что блюдо будет объёмным и калорийным — оставьте вторую половину себе на следующий приём пищи.

10

Закажите филе-миньон вместо стейка Рибай

Калорийность большого стейка Рибай в ресторане может достигать 1200 калорий. Идеальным вариантом будет стандартная порция филе-миньон — в ней всего 450 ккал.

11

Делайте перерывы во время еды

Исследования утверждают, что спокойный темп приёма пищи с небольшими перерывами позволит вам есть на 300 ккал меньше за один приём пищи, чем если бы вы ели на ходу или в спешке.

 

12

Спите минимум 7–8 часов

Полноценный сон убережёт вас от лишних 300 ккал в день, но самое важное — улучшит обменные процессы и уменьшит тягу к сладкому. Доказано во время исследований «Американского журнала клинического питания».

13

Тренируйтесь до завтрака и не ешьте после 7 вечера

Комбинация этих двух привычек избавит вас от лишних 520 ккал, заверяет японское исследование. Спортивные упражнения натощак улучшают метаболизм, помогая при этом сжечь дополнительных 280 ккал (в сравнении с идентичной тренировкой в вечернее время). Отсутствие еды вечером поможет употребить в среднем на 240 ккал меньше.

14

Не «купайте» свой хлеб в оливковом масле

Оливковое масло — однозначно полезный для здоровья продукт, но только в умеренном количестве. Пара брускетт с оливковым маслом и сыром мгновенно превращаются в лишние 500 ккал в вашем меню.

 

15

Ешьте перед зеркалом

Голышом. И это не шутка. Попробуйте! Исследования говорят о том, что люди, которых просили есть перед зеркалом, выбирали более здоровую и менее калорийную еду.

16

Разнообразьте свои прогулки

Периодически ускоряйте шаг, чтобы сжечь на 20 процентов больше калорий, чем от ходьбы в обычном темпе. Прогулка же в холодное время года делает ваше тело более чувствительным к гормону голода лептину (т. е. чувство насыщения от еды приходит быстрее) и дополнительно сжигает 80 ккал за каждый час прогулки.

17

Никаких сухариков, чипсов и других снеков

Просто скажите «нет» привычке есть вредные снеки от скуки или во время просмотра фильмов.

 

18

Выбирайте из двух зол меньшее

Приучите себя в заведении заказывать более здоровые опции своих любимых блюд: вместо колец кальмара во фритюре — кальмары на гриле, вместо майонеза — соус на основе сметаны или йогурта и т. д.

19

Грибы вместо мяса

Заменив красное мясо грибами, вы употребите на 444 калории меньше. Может, стоит попробовать?

 

20

Пейте ещё больше воды

Люди, которые выпивают 2–3 дополнительных стакана воды в сутки, едят меньше в среднем на 205 калорий.

21

Хотите попкорн? Купите его сами!

Можете не верить, но большое ведро попкорна в карамели может обойтись вам в целых 1000 калорий. Покупая попкорн в магазине, вы контролируете количество съеденного.

22

Уберите телефон подальше, когда едите

Проверять почту или соцсети во время еды чревато тем, что вы неосознанно съедите на 200 ккал больше и будете чувствовать себя менее сытым.

 

23

Используйте тарелки маленького диаметра

Исследователи утверждают, что это сократит калораж вашего рациона на 25%.

24

Ешьте фрукт перед каждым приёмом пищи (или после)

Это позволит уменьшить объём основной порции. Фрукт же после еды поможет легче отказаться от десерта и сократить потребление искусственного сахара в рационе.

И главное: не пытайтесь применить все советы в одночасье. Будьте благоразумны, и ваше тело скажет вам «спасибо».

 

Источник: Prevention

Хотите быть в курсе всего?

Подпишитесь на нашу рассылку, вам понравится.
Мы обещаем писать редко и по делу