Есть вопрос: как нужно питаться спортсменам?

- 30 ноября

Разбираемся, сколько жиров, белков и углеводов должно быть в рационе спортсменов, опираясь на свежее исследование о спортивном питании, опубликованное в журнале Science.

Жиры или углеводы?

Луиза Берк, спортивный диетолог и профессор Австралийского католического университета, утверждает, что «углеводы являются преобладающим и критическим фактором для работы мышц» спортсменов. И именно диета с высоким содержанием углеводов (не жиров!) позволяет им выигрывать золотые медали. Дело в том, что углеводы являются основным источником энергии, необходимой для работы мышц во время тренировки. К тому же они быстро метаболизируются. По своей природе организм содержит гораздо большие запасы жира, чем углеводов. Поэтому на интуитивном уровне организм скорее захочет использовать этот существенный запас «топлива», придерживаясь низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров.

Диетолог объясняет, что, в принципе, жиры могут обеспечить достаточное количество энергии, например, для ультрамарафона. Однако, чтобы сделать последний рывок на финише, спортсмену всё равно понадобятся углеводы. Исследования также показали, что диеты с высоким содержанием жиров ухудшают продуктивность спортсменов. Но полностью исключить жиры из рациона также нельзя хотя бы потому, что диеты с высоким содержанием жиров лучше стимулируют определённые молекулярные изменения в мышцах, которые играют важную роль для работоспособности спортсменов.

Как правило, спортсмены придерживаются специального режима, в ходе которого они усиливают интенсивность тренировок, чтобы полностью израсходовать запас углеводов, затем съедают обезжиренный обед с низким содержанием углеводов, потом долго тренируются утром, а после употребляют высокоуглеводный завтрак.

Сколько углеводов?

Перед соревнованиями, которые будут длиться пару часов, диетологи советуют употреблять от 30 до 60 граммов углеводов в час. Луиза Берк говорит, что в процессе подготовки к соревнованиям тренировать желудок так же важно, как и мышцы, тщательно подбирая и постепенно увеличивая количество продуктов и напитков. Некоторые спортсмены считают, что лучше употреблять за один приём пищи несколько видов углеводов, сочетая, например, глюкозу с фруктозой. Другие же спортсмены попросту полощут полость рта спортивным напитком — то есть они ничего не употребляют, однако мозг интерпретирует это действие как приток энергии.

А что с белком?

Белок должен обязательно присутствовать в рационе спортсменов, поскольку он является важным элементом для восстановления мышц. Однако насколько он важен для спортсменов-любителей, особенно для пожилых людей, которые хотят поддерживать в тонусе мышечную массу, учёные пока затрудняются дать точный ответ.

Луиза Берк говорит, что главное — не увлекаться тенденциями и не забывать об основах, особенно если вы занимаетесь любительским спортом!

Хотите быть в курсе всего?

Подпишитесь на нашу рассылку, вам понравится.
Мы обещаем писать редко и по делу