Гид по сахарозаменителям

- 25 августа

О воздействии рафинированного сахара на биохимию организма человека сегодня говорят все: СМИ, научно-популярная литература, социальные сети, врачи и научные сотрудники всего мира. Посмотрите фильм «Сахар», чтобы окончательно убедиться, что с этим нужно что-то делать.

Виды сахарозаменителей:

  1. Натуральные подсластители.
  2. Подсластители с пониженной калорийностью (сахарные спирты).
  3. Синтетические подсластители.

 

У всех сахарозаменителей есть общая черта: они не вызывают скачка сахара в крови за счёт низкого гликемического индекса или отсутствия энергетической ценности как таковой (0 белков, 0 жиров, 0 углеводов).

 

Гликемический индекс показывает скорость, с которой углеводный продукт повышает уровень сахара в вашей крови. Чем выше ГИ продукта, тем быстрее вы почувствуете голод после еды.

  • ГИ глюкозы — 100.
  • Низкий ГИ — 0–50.
  • Средний ГИ — 50–70.
  • Высокий ГИ — больше 70.

 

«Я не большая сторонница использования сахарозаменителей. В нашей еде достаточно много продуктов со сладким вкусом. И если правильно распределить пищу в течение дня, а особенно, если правильно распределить углеводы, то можно вообще не использовать ни подсластители, ни сахар», — комментирует Светлана Фус.

Натуральные подсластители

Состав натуральных сахарозаменителей максимально приближён к сахарозе (обычный кристаллический белый сахар). Натуральные подсластители имеют более низкий гликемический индекс, чем сахар, и признаны безопасными. Только безопасные — не значит полезные. Если вы слышите о каких-либо витаминах и минералах, содержащихся в натуральных подсластителях кленового сиропа — задумайтесь: четверть чашки кленового сиропа содержит 5 мг кальция, а это меньше 1% от рекомендуемой суточной дозы. Если вы не планируете литрами пить мёд или сироп агавы — забудьте о витаминах и прочих маркетинговых уловках.

 

Где можно встретить?

Чай, коктейли, десерты, блинчики и вафли, злаковые хлопья, продукты для диабетиков, фрукты, ягоды, сухофрукты, полуфабрикаты, соусы и сиропы.

 

 

Самые популярные натуральные сахарозаменители:

  • фруктоза,
  • мёд,
  • сиропы,
  • стевия.

 

«Из всех подсластителей в своих программах похудения я чаще всего рекомендую стевию. Это растение с ярко выраженным сладким вкусом. Из всего того, что я читала о подсластителях, сделала вывод, что это наиболее безопасный вариант. И всё равно рекомендую его использовать редко», — делится Светлана Фус.

Фруктоза

Калории:
32 ккал в 1 чайной ложке
ГИ:
20

Плюсы:

  • в 1,5 раза слаще сахара;
  • не вызывает скачок инсулина в крови (соответственно, и уровня сахара);
  • обладает тонизирующими свойствами (плюс для спортсменов).

Минусы:

  • в отличие от глюкозы (из рафинированного сахара), фруктоза перерабатывается в печени не в гликоген (источник энергии для мышц), а сразу в жир(!);
  • способна изменить работу гормональной системы, как следствие — нарушение пищевого поведения (постоянный голод, пищевые «срывы»);
  • при превышении дозы может вызывать ожирение и сахарный диабет.

Безопасная доза:
30 г в день

Мёд

Калории:
21 ккал в 1 чайной ложке
ГИ:
20–70 (в зависимости от сорта)

Плюсы:

  • не повышает уровень сахара в крови так же быстро, как обычный сахар;
  • натуральный мёд обладает противогрибковыми, противовирусными и антибактериальными свойствами;
  • содержит кальций, калий, йод, железо, фосфор, магний, витамины группы В.

Минусы:

  • почти 80% мёда — это различные виды сахара (из которых 40% фруктозы и 30% глюкозы);
  • содержание микроэлементов и витаминов критически минимальное, а соотношение количества сахаров и витаминов сводит пользу от последних к нулю;
  • не следует давать детям младше 1 года (бактериальные споры мёда могут вызывать болезнь у младенцев — ботулизм);
  • может вызывать аллергические реакции.

Безопасная доза:
50 г в день

Сироп агавы, кленовый сироп, сироп топинамбура

Калории:
20 ккал в 1 чайной ложке
ГИ:
Сироп агавы — 15–30
Кленовый сироп — 55(!)
Сироп топинамбура — 15

Плюсы:

  • в среднем на 25% менее калорийны;
  • на 50% более сладкие, чем сахар;
  • имеют низкий гликемический индекс.

Минусы:

  • на 90% состоят из фруктозы (а избыток фруктозы в рационе быстро ведёт к ожирению и инсулинорезистентности).

Безопасная доза:
30 г в день

Стевия (Е960)

Калории:
0 ккал
ГИ:
0

Плюсы:

  • в 25 раз слаще сахара;
  • хорошо переносится диабетиками;
  • обладает антимикробными, противогрибковыми и противовоспалительными свойствами;
  • повышает уровень физической активности.

Минусы:

  • специфическое «травяное» послевкусие;
  • изначально стевия была запрещена в Соединённых Штатах из-за исследований, которые показали, что она вызвала бесплодие и рак у лабораторных крыс.

Обратите внимание:

Американское Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) одобрило высокоочищенные препараты стевии как новый подсластитель, но не одобрило листовую стевию или сырой экстракт стевии для их употребления в пищу.

Безопасная доза:
2 мг/кг веса тела в день

Подсластители с пониженной калорийностью (сахарные спирты)

Подсластители с пониженной калорийностью называют сахарными спиртами.

Сахарные спирты представляют собой углеводы, которые встречаются в естественном виде в определённых фруктах и ​​овощах, но их также можно производить в лабораторных условиях.

Несмотря на своё название, сахарные спирты не являются алкогольными (то есть не содержат этанол).

Они не считаются интенсивными подсластителями, потому что они — не слаще сахара, а некоторые из них даже менее сладкие, чем сахар.

Вы можете знать их под такими названиями: сорбит, мальтит, эритрит, изомальт, маннит и ксилит. Они содержат в два раза меньше калорий, чем сахар, и не вызывают повышение сахара в крови.

Сахарные спирты часто сочетают с искусственными подсластителями для повышения сладости. Проверьте этикетку, чтобы узнать, содержит ли продукт оба аналога сахара.

 

Где можно встретить?

Шоколад, конфеты, зубная паста, жевательная резинка, замороженные десерты, жидкость для полоскания рта, выпечка.

 

Сорбит (E420, сорбитол)

Калории:
2,4 ккал/г
ГИ:
9

Плюсы:

  • сохраняет свежесть блюд;
  • не повышает уровень сахара в крови;
  • является желчегонным средством.

Минусы:

  • при чрезмерном употреблении может вызывать слабительный эффект, тошноту, метеоризм;
  • менее сладкий, чем сахар;
  • почти такой же калорийный, как сахар(!).

Безопасная доза:
30–45 г в день

Мальтит (E965, мальтитол, мальтитный сироп)

Калории:
2,4 ккал/г
ГИ:
25–60

Плюсы:

  • имеет приятный сладкий вкус;
  • признан безопасным для здоровья во многих странах;
  • не оказывает негативного влияния на зубную эмаль.

Минусы:

  • может оказывать слабительный эффект и вызывать вздутие живота;
  • производится из картофельного или кукурузного крахмала (точнее, из мальтозы);
  • гликемический индекс выше, чем у фруктозы, сорбита, ксилита.

Безопасная доза:
не более 90 мг в день

Ксилит (Е967, ксилитол)

Калории:
0 ккал
ГИ:
7

Плюсы:

  • гораздо слаще сахара (отсюда — другая дозировка);
  • обладает низкой токсичностью;
  • хорошо переносится;
  • положительно влияет на микрофлору ротовой полости;
  • провоцирует выделение желудочного сока.

Минусы:

  • почти так же калориен, как сахар;
  • избыток в организме приводит к болезням желудка;
  • ограничение — не более 50 г в день.

Безопасная доза:
30–45 г в день

Эритрит (эритритол, «дынный сахар»)

Калории:
0 ккал
ГИ:
0

Плюсы:

  • имеет практически нулевую калорийность;
  • не влияет на уровень инсулина или сахара в крови;
  • не вызывает кариес;
  • реже, чем остальные сахарные спирты, вызывает расстройство желудка;
  • хорошо растворяется в воде;
  • в умеренном количестве не вредит организму.

Минусы:

  • на 20% менее сладкий, чем сахар;
  • может вызывать аллергические реакции;
  • при передозировке может вызывать диарею, тошноту;
  • может способствовать постепенному набор веса;
  • большая часть добывается из ГМО-кукурузы.

Безопасная доза:
40 г в день

Синтетические подсластители

Синтетические сахарозаменители обладают нулевой калорийностью, поэтому часто используются в производстве диетических продуктов. Их тщательно изучают уже на протяжении десятилетий. Критики искусственных подсластителей говорят, что они вызывают множество проблем со здоровьем, включая рак. Это во многом связано с исследованиями, которые проводились в 1970-х годах и обнаружили связь между употреблением сахарина и раком мочевого пузыря у лабораторных крыс.

 

«Описаны безопасные дозы, на упаковках пишут, сколько в день рекомендовано. Можно на эти данные ориентироваться. Но я не очень люблю рекомендовать сахарозаменители, потому что достоверной, проверенной информации об их безопасности крайне мало», — комментирует Светлана Фус.

 

Синтетические сахарозаменители не усваиваются организмом и обладают нулевой энергетической ценностью (0 белков, 0 жиров, 0 углеводов). Опасны тем, что приводят к нарушению механизма насыщения, так как «сбивают с толку» организм, который улавливает сладкий вкус, но не получает никакой пищевой ценности. Соответственно, механизм «сладкое => насыщение» перестаёт работать со временем и в отношении других продуктов питания.

 

Американское Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) одобрило для употребления в пищу 5 синтетических подсластителей:

  1. Сукралоза.
  2. Сахарин.
  3. Неотам.
  4. Аспартам.
  5. Ацесульфам калия.

 

Где можно встретить?

Диетические напитки, хлопья, жевательная резинка, конфеты и леденцы без сахара, продукты для диабетиков, низкокалорийное мороженое.

 

Сукралоза (Е955)

Калории:
0 ккал
ГИ:
0

Плюсы:

  • в 600(!) раз слаще сахара, вкус — наиболее близок к сахару;
  • одобрена ведущими мировыми организациями по безопасности пищевых продуктов в США, Европе и Канаде;
  • при нагревании не теряет своих свойств;
  • не стимулирует аппетит.

Минусы:

  • полностью выводится из организма за 24 часа;
  • может повышать уровень инсулина (за счёт того, что производители часто смешивают её с модифицированным крахмалом или мальтодекстрином);
  • не рекомендуется к употреблению детям до 14 лет.

Безопасная доза:
4 мг/кг веса тела в день

Сахарин (Е954)

Калории:
4 ккал в 1 упаковке
ГИ:
0

Плюсы:

  • в 450 раз слаще сахара;
  • можно использовать не только для выпечки и приготовления пищи, но и для напитков;
  • годен к употреблению в течение 10 лет;
  • подходит для выпечки, усиливает аромат блюда.

Минусы:

  • не рекомендуется к употреблению беременным и кормящим грудью;
  • вызывает рак у лабораторных животных;
  • горькое послевкусие.

Безопасная доза:
5 мг/кг веса тела в день

Неотам (Е961)

Калории:
0 ккал
ГИ:
0

Плюсы:

  • слаще сахара в 8000(!) раз;
  • подходит для выпечки;
  • не всасывается в кишечник.

Минусы:

  • не изучен до конца (является новым видом подсластителя);
  • разлагается на токсичное вещество метанол (8%).

Безопасная доза:
2 мг/кг веса в день

Ацесульфам калия (Е950)

Калории:
0 ккал
ГИ:
0

Плюсы:

  • в 200 раз слаще сахара;
  • не накапливается в организме;
  • подходит для выпечки;
  • быстро выводится организмом через почки;
  • не вызывает кариес;
  • не канцерогенен.

Минусы:

  • мало исследований относительно его безопасности для организма.

Безопасная доза:
15 мг/кг веса тела в день

Аспартам (Е951)

Калории:
0 ккал
ГИ:
0

Плюсы:

  • в 200 раз слаще сахара;
  • самый распространённый подсластитель в пищевой промышленности;
  • не повышает аппетит;
  • не влияет на микрофлору кишечника.

Минусы:

  • самый спорный искусственный сахарозаменитель;
  • при нагревании или кипячении разлагается (теряет сладость) и преобразуется в формальдегид (канцероген);
  • противопоказан людям с фенилкетонурией;
  • при попадании в организм распадается на токсичное вещество этанол;
  • может вызывать бессонницу или головные боли.

Безопасная доза:
40 мг/кг веса или до 3 г в день

Важно: при следующих заболеваниях любые сахарозаменители для вас опасны!

  • Нарушение белкового или углеводного обмена.
  • Лептинорезистентность.
  • Инсулинорезистентность.
  • Сахарный диабет 2-ого типа.
  • Метаболический синдром.
  • Подагра.
  • Неалкогольная жировая болезнь печени.

 

 

И напоследок хочется добавить: сбросить лишний вес, оздоровиться, а главное, привести в порядок метаболизм невозможно, заменив весь сахар в своём рационе на подсластители! Фактическая польза для вашего здоровья от потребления любого типа добавленного сахара равна 0! Более того, потребление слишком большого количества сахара (больше 25 г в день), даже из натуральных подсластителей, может привести к проблемам со здоровьем, таким как кариес, болезни ЖКТ, кандидоз, увеличение веса, повышение уровня триглицеридов и закисление организма.

 

Но наш эксперт Светлана Фус успокаивает: «Хочется сладкого — нужно его съесть. Здесь важно количество и частота употребления. Наш организм прекрасно знает, как справляться с глюкозой и фруктозой, которые присутствуют в сахаре».

 

Запомните: идея перехода от одной сладости к другой — провальна. Ваши рецепторы всё так же чувствуют сладкий вкус, но получают меньше калорий, отчего вы хотите есть ещё больше, а со временем организм и вовсе перестаёт понимать, когда вы сыты, а когда нет. Но если вы решили взять сладость «без сахара» — выбирайте натуральный, безопасный подсластитель и не превышайте безопасную дозировку!

- 25 августа

Хотите быть в курсе всего?

Подпишитесь на нашу рассылку, вам понравится.
Мы обещаем писать редко и по делу