Иногда головная боль и усталость могут быть признаком не большой нагрузки на работе или стресса, а нехватки одного или даже нескольких нутриентов. Итак, какие симптомы говорят о дефиците полезных веществ в организме?

Но прежде чем мы детально расскажем об этом, стоит объяснить, почему это важно. Увы, головная боль — это далеко не самый опасный симптом.

«Дефицит питательных веществ изменяет функции и процессы организма на самом базовом клеточном уровне, — говорит преподаватель кафедры физических упражнений и диетологии Университета Джорджа Вашингтона Триша Л. Псота. — Эти процессы включают водный баланс, функцию ферментов, нервную сигнальную систему, пищеварение и обмен веществ. Устранение этих дефицитов важно для оптимального роста, развития и функционирования».

Недостаток питательных веществ также может привести к заболеваниям. «Например, дефицит кальция и витамина D может вызвать остеопению или остеопороз — состояния, характеризующихся хрупкостью костей, — говорит врач-диетолог из клиники Кливленда в Огайо Кейт Паттон. — А недостаток железа может привести к анемии».

1. Кальций:
онемение, покалывание в пальцах, нарушение сердечного ритма

По данным Национального института здоровья (NIH), кальций важен для поддержания прочности костей и контроля функции мышц и нервов. К симптомам, говорящим о низком уровне нутриента, относят онемение, покалывание в пальцах и нарушение сердечного ритма. 

Большинству взрослых требуется 1000 мг кальция каждый день, хотя, по данным клиники Майо, доза для женщин старше 50 и мужчин старше 70 составляет уже 1200 мг. Например, столько будет в трех стаканах молока или йогурта. Если вы не любите молочные продукты, то кальций есть еще в апельсиновом соке, хлопьях для завтрака и темно-зеленых листовых овощах.

2. Витамин D:
усталость, боль в костях, изменение настроения

По данным клиники Кливленда, этот витамин имеет решающее значение для здоровья костей, а также может предотвратить некоторые виды рака. Симптомы дефицита витамина D разнообразны, начиная от усталости и мышечных болей, заканчивая перепадами настроения. 

По данным NIH, среднестатистическому взрослому требуется 15 мкг витамина D каждый день, а людям старше 70 лет — 20 мкг. Приблизительно столько содержится в трех стаканах молока или йогурта. Помимо молочных продуктов витамин D можно найти в жирной рыбе (лосось и тунец), яичных желтках и грибах. Не забывайте, что витамин D — это гормон, который вырабатывается кожей под воздействием ультрафиолета, поэтому старайтесь проводить от 10 до 30 минут в день под прямыми солнечными лучами, не забывая при этом об SPF-защите. 

3. Калий:
мышечная слабость, запор, нарушение сердечного ритма 

По данным MedlinePlus, калий способствует правильной работе сердца, нервов и мышц, а также доставляет питательные вещества в клетки. Кроме того, этот нутриент помогает компенсировать негативное влияние натрия на кровяное давление.

Уровень калия может упасть по нескольким причинам: 

  • рвота или диарея
  • повышенное потоотделение 
  • прием антибиотиков, слабительных или мочегонных препаратов
  • чрезмерное употребление алкоголя
  • хронические заболевания, например, болезни почек

Симптомы дефицита нутриента включают мышечную слабость, судороги, запор, покалывание и онемение, нарушение ритма сердцебиения.  

Чтобы восполнить дефицит калия, потребляйте бананы, молоко, тыкву, чечевицу, фасоль и другие бобовые. По данным NIH, мужчинам требуется 3400 мг в день, а женщинам — 2600 мг.

4. Железо:
усталость, одышка, холодные руки и ноги, ломкие ногти

По данным Калифорнийского университета в Сан-Франциско, железо необходимо для производства красных кровяных телец, которые переносят кислород по всему телу. Когда уровень железа слишком низкий, может возникнуть дефицит эритроцитов, что приводит к анемии. В группу риска входят женщины в период менструации, дети, а также веганы и вегетарианцы. 

Характерными признаками анемии являются слабость и утомляемость, одышка, учащенное сердцебиение, бледность кожи, головная боль, холодные руки и ноги, воспаленный язык и ломкие ногти. По мере истощения запасов железа симптомы становятся более интенсивными.

Чтобы повысить уровень этого нутриента, врачи рекомендуют употреблять в пищу обогащенные железом злаки, говядину, устрицы, бобы, чечевицу и шпинат. По данным NIH, мужчинам и женщинам старше 50 требуется 8 мг в день, а женщинам моложе 50 — 18 мг в день.

5. Витамин B12:
онемение, усталость, опухший язык 

По данным NIH, витамин B12 способствует выработке красных кровяных телец, а также улучшает функцию нейротрансмиттеров. Вегетарианцы и веганы могут подвергаться особому риску дефицита витамина B12, потому что растения не производят это питательное вещество.

Симптомы дефицита B12 в тяжелой форме включают онемение ног, рук или ступней, нарушение ходьбы и равновесия, анемию, усталость, опухший и воспаленный язык, ухудшение памяти и трудности с мышлением.

По данным NIH, взрослым необходимо 2,4 мкг B12 в день. Чаще всего этот витамин содержится в продуктах животного происхождения — рыбе, птице, молоке и йогурте. Если вы веган или вегетарианец, ищите B12 в растительном молоке и хлопьях для завтрака. 

6. Фолиевая кислота:
усталость, диарея, воспаленный язык

Фолиевая кислота — это витамин из группы B (В9), который отвечает за рост, образование эритроцитов и лейкоцитов в костном мозгу, преобразование углеводов в энергию и производство ДНК и РНК. Этот витамин особенно важен для женщин в период беременности и детей в младенчестве и подростковом возрасте. 

Симптомы дефицита фолиевой кислоты включают усталость, раздражительность, диарею, проблемы с ростом и воспаленный язык.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), доза фолиевой кислоты для беременных женщин составляет 400 мкг в день. Фолиевая кислота содержится в злаках, бобах, арахисе, семенах подсолнечника, цельнозерновых продуктах, яйцах и темной листовой зелени. Кстати, она лучше всего усваивается организмом в форме добавок: 85% из добавок и 50% из пищи.

7. Магний:
потеря аппетита, тошнота, усталость

Магний помогает поддерживать здоровье костей и способствует выработке энергии. Хотя дефицит этого нутриента не так часто встречается, но прием некоторых лекарств (включая антибиотики и диуретики) и состояние здоровья (например, диабет 2 типа и болезнь Крона) могут ограничивать абсорбцию магния или увеличивать потерю этого питательного вещества.

По данным клиники Кливленда, дефицит магния может вызвать потерю аппетита, тошноту и рвоту, усталость и слабость. В более тяжелых случаях это также может привести к онемению и покалыванию, мышечным спазмам, судорогам, нерегулярному сердечному ритму.

Согласно NIH, взрослым требуется от 310 до 420 мг магния, в зависимости от пола и возраста. Врачи рекомендуют есть больше миндаля, кешью, арахиса, шпината, черной фасоли и эдамаме.

Чтобы избежать дефицита нутриентов, нужно придерживаться сбалансированной и богатой питательными веществами диеты. Если вы испытываете неприятные симптомы, обратитесь к врачу, который назначит вам анализы и адекватное лечение по их результатам.

Читайте также: Мнение генетика: 5 нутриентов и привычек для поддержания иммунитета