Современный человек настолько занят, что пытается всячески оптимизировать свое время. Не у каждого есть возможность заниматься спортом четыре раза в неделю, но каждый хочет видеть результат даже от того количества активности, на которое он может выкроить время.

Здесь важно учитывать много факторов, начиная от питания и заканчивая тем, как вы завершаете тренировку. Сегодня мы расскажем, что делать до и после воркаута, чтобы увеличить эффект от упражнений. 

Перед тренировкой

1. Качественный сон

Полноценный сон (7-9 часов) улучшает концентрацию, повышает уровень энергии и  выносливость, а это значит, что от тренировки вы получите максимум от возможного. И еще бонус: упражнения способствуют качеству сна, поэтому вы по итогу имеете win-win. 

2. План тренировки

«Наличие конкретного и хорошо продуманного плана может иметь огромное значение для ваших тренировок, — считает Бьянка Гровер, физиолог и персональный тренер. — Запланированная тренировка также поможет держать себя в руках. Возможно, вы устали после второго подхода приседаний, но именно столько вам нужно, чтобы добиться желаемого результата». 

3. Разминка

«Никогда не пропускайте разминку, это помогает уменьшить риск травмы и улучшить процесс восстановления», — уверена Барбара Броснан, персональный тренер и владелица Project Fitness. Предтренировочная разминка должна состоять из динамических растяжек (не статичных!), нацеленных на мышцы, на которые вы будете делать упор во время тренировки. Цель в том, чтобы разогреть тело, обеспечить достаточное количество кислорода в мышцах и повысить гибкость.

Никогда не пропускайте разминку, это помогает уменьшить риск травмы и улучшить процесс восстановления»

4. Водный баланс

Американский колледж спортивной медицины рекомендует выпивать два-три стакана воды за несколько часов до того, как вы планируете тренироваться. Это помогает максимизировать уровень гидратации во время упражнений. Недостаток воды не позволит работать в полную силу. Кстати, вы можете пить не только воду. «Кофеин оказывает эргогенное действие. Это означает, что он может помочь в производительности за счет увеличения энергии, сосредоточенности и выносливости», — объяснила нутрициолог Моника Аусландер Морено.

После тренировки

1. Растяжка

«После тренировки сосредоточьтесь на изолированных растяжках: растянитесь и удерживайте положение в течение 20-30 секунд, чтобы воздействовать на группы мышц, которые вы напрягали во время тренировки», — рекомендует Барбара Броснан. Растяжка после тренировки имеет те же функции, что и до: предотвращать травмы и способствовать восстановлению, с той лишь разницей что здесь стоит делать акцент на статичность. Важно обращать внимание на мышцы, над которыми вы работали, а также на те области, о которых мы часто забываем, например внутреннюю поверхность бедер или верхнюю часть спины.

2. Сытная пища

Правильный выбор еды после тренировки имеет решающее значение для здоровья и достижения целей в фитнесе. После использования доступной энергии организму необходимо восполнить запасы (особенно углеводами и белками). Если представить, что ваше тело — это машина, то еда — это бензин, поэтому чтобы стать быстрее, нужно заправиться. Фруктовый смузи с протеиновым порошком и семенами чиа или яйца с авокадо-тостом — идеальное решение после тренировки.

Если представить, что ваше тело — это машина, то еда — это бензин, поэтому чтобы стать быстрее, нужно заправиться.

3. День отдыха

Если у вас была тяжелая тренировка, возьмите выходной от спорта. «Мышцам нужно время, чтобы восстановиться после интенсивной тренировки, — объяснила Эшли Ван Бускерк, персональный тренер и основательница Whole Intent. — Однако, если вам хочется активности, или вы стремитесь добиться максимальной отдачи от вчерашней тренировки, попробуйте легкие упражнения. Прогулка, плавание или занятия йогой — отличные способы оставаться активными и позволить мышцам восстановиться». 

Читайте также: Ученые: спорт может защитить от осложнений при COVID-19