Оксана Соколова
нутрициолог, марафонец и пловец

Старение – это естественная часть жизни, которой нельзя избежать. Но замедлить старение можно. И важнейшую роль в этом играют продукты, которые вы едите: они могут изменить вас как внутри, так и снаружи.

Самое важное в антиэйджинге – это снижение потребления сахара, любого, даже из фруктов, сухофруктов и меда. Из-за него в организме происходит процесс гликации, при котором молекулы сахара вступают в реакцию с белками, в результате чего образуются сшивки, и белки теряют свою функциональность. Эти сшивки сильно ограничивают подвижность коллагеновых волокон друг относительно друга, что приводит к потере их эластичности. Кроме того, сшивки не только мешают белкам нормально функционировать, но и сами по себе являются вредными молекулами, которые называются КПГ – конечными продуктами гликации. В итоге нарушается каркас кожи, ускоряется потеря воды, запускаются иммунные процессы, вызывающие воспаления и влияющие на сосудистые стенки, делая их хрупкими и неэластичными. Кожа теряет упругость и тонус, выглядит сухой и дряблой, эпидермис становится тонким и, как следствие, на коже образуются морщины. 

Кроме сахара и подсластителей, следует ограничить (а лучше исключить) в рационе белый хлеб, выпечку и кондитерские изделия, консервы и другие переработанные продукты, чипсы, соленые орешки и сухарики, любой фастфуд, сладкие газированные напитки и т. д. А с возрастом следует работать над снижением общей калорийности рациона и обязательно добавить физические нагрузки – они помогают мышцам утилизировать глюкозу, тем самым снижая содержание сахара в крови и не давая ему вступить в реакцию с белком.

Что есть, чтобы быть молодыми и здоровыми

Правильное питание важно не только для повышения тонуса или поддержания нормальной массы тела. То, что вы едите и пьете, может помочь предотвратить различные заболевания, повысить ясность ума, снизить риск возникновения рака. Главное – есть продукты, богатые антиоксидантами, пробиотиками, электролитами и аминокислотами: на них и построен весь антиэйджинг. И хотя ни один продукт волшебным образом не сотрет морщины с вашего лица и не заставит вас в 40 снова чувствовать себя на 22, здоровая диета, включающая антивозрастные продукты, улучшит качество жизни, укрепит иммунитет и сохранит безупречный вид кожи.

Не знаете, с чего начать? Ознакомьтесь с этими продуктами, которые помогут вам прожить дольше, и вводите их в свой рацион. Уверена, многие из них уже в нем присутствуют. Ну а если нет – самое время начать. Если мы действительно то, что мы едим, пора отказаться от всего, что нас старит и забирает у нас энергию и красоту. Помните об этом, когда в следующий раз будете покупать продукты в магазине. 

1. Оливковое масло первого отжима

Мой фаворит. Один из самых полезных жиров на земле, который помогает предотвратить многие распространенные заболевания, связанные со старением.

Оливковое масло снижает кровяное давление, уменьшает риск сердечных заболеваний, помогает предотвратить метаболический синдром и может быть эффективным в предотвращении развития рака. И самое главное – оливковое масло помогает вашей коже выглядеть моложе. Многие исследования показали, что оно оказывает сильное противовоспалительное действие на кожу и защищает ее от солнечных лучей. Кроме того, почти 73% оливкового масла состоит из мононенасыщенных жиров, которые способствуют повышению эластичности и упругости кожи.

2. Зеленый чай

Зеленый чай богат антиоксидантами, которые защищают организм от свободных радикалов. Эти нестабильные молекулы образуются в процессе метаболизма и в ответ на стресс. Антиоксиданты изменяют структуру этих молекул, так что они не могут причинить вред.

Зеленый чай особенно богат антиоксидантами, называемыми полифенолами, которые борются с диабетом, инсулинорезистентностью, воспалениями и сердечными заболеваниями. Полифенолы также помогают защитить коллаген, основной белок вашей кожи, что может уменьшить или даже частично обратить вспять некоторые признаки старения. 

Но помните, что в зеленом чае, как и в любом другом, содержится кофеин. Есть исследования, которые говорят, что любой кофеин нас старит и снижает выработку гормона роста, который так нужен нам для молодости. Учтите этот момент, когда будете делать выбор в пользу зеленого чая. 

3. Жирная рыба.

Жирная рыба – по-настоящему антивозрастная пища. Ее длинноцепочечные жиры омега-3 полезны при сердечных заболеваниях, воспалениях и язвенном колите, а также при многих других патологиях. Исследования показывают, что они также защищают от воспалений и повреждений, возникающих во время пребывания на солнце. А в лососе – одном из самых популярных видов жирной рыбы – есть дополнительный компонент, который помогает вашей коже выглядеть моложе: каротиноидный антиоксидант под названием астаксантин, который отвечает за розовый цвет лосося.

4. Овощи и зелень 

Куда ж без овощей, когда дело касается антиэйджинга? Они чрезвычайно богаты питательными веществами, витаминами, особенно витаминами группы B, которые снижают гомоцистеин, один из показателей старения. Огромное преимущество овощей и зелени в том, что они ощелачивают организм. А в щелочной среде не выживают вирусы, бактерии и онкоклетки. 

Овощи содержат антиоксиданты, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний, катаракты и рака. Многие овощи также богаты каротиноидами, такими как бета-каротин. Они защищают от солнечного излучения и свободных радикалов, которые ускоряют старение кожи. Среди лидеров по содержанию бета-каротина – тыква, морковь и батат (только помните, что эти продукты стоит употреблять до 14:00). Многие овощи богаты витамином С, который важен для выработки коллагена и обладает сильным антиоксидантным действием. Овощи с самым высоким содержанием витамина С – листовая зелень, болгарский перец, помидоры и брокколи.

5. Фрукты и ягоды 

Антиоксидантная активность ягод, особенно черных, даже выше, чем у зеленого чая.

Ягоды снижают воспаление и ощелачивают организм. Они помогают защитить кожу от солнечных лучей, а также восстанавливать поврежденную кожу и увеличивать выработку коллагена. Но самая главная их задача – отучить вас от сладкого. Из-за естественного сахара (фруктозы) в составе они дают организму необходимую глюкозу, и в итоге ваш организм не требует пустых калорий из тортиков и печенюшек.

6. Авокадо

Еще один мой фаворит. Жиры – это вообще наша молодость, низкий уровень инсулина и долгая жизнь. Авокадо богато полезными для сердца жирами, а также клетчаткой, витаминами и минералами, которые необходимы для здоровья. Оно также восхитительно на вкус и очень универсально. Из него можно делать все – от выпечки и соусов до десертов и смузи. И никакого вреда для здоровья. А самое важное – оно обеспечивает длительное насыщение. 

Кроме того, авокадо содержит уникальные соединения, называемые полигидроксилированными жирными спиртами. Они могут бороться с воспалением, защищать кожу от солнца и помогать восстанавливать поврежденную ДНК. Высокое содержание мононенасыщенных жиров и антиоксидантов лютеина и зеаксантина обеспечивает дополнительную защиту кожи и ДНК.

7. Томаты

Томаты обладают множеством впечатляющих преимуществ для здоровья, некоторые из них можно объяснить высоким содержанием ликопина. Ликопин – это тип каротиноида, который снижает риск сердечных заболеваний, инсульта и рака простаты. Исследования показывают, что он также может защитить кожу от вредных солнечных лучей. Особенно много ликопина в термически обработанных томатах. 

Потребляйте томаты со здоровыми жирами, такими как оливковое масло, – это значительно увеличивает абсорбцию ликопина в организме.

8. СпецииСпеции делают намного больше, чем просто добавляют аромата вашей еде. Они содержат различные растительные соединения, которые оказывают благотворное влияние на ваше здоровье. Исследования показывают, что некоторые специи могут даже помочь вашей коже выглядеть моложе. Например, корица увеличивает выработку коллагена, что приводит к повышению упругости и эластичности кожи. Она также помогает снизить повреждение кожи, возникающее в результате воздействия конечных продуктов гликации (КПГ), которые образуются при высоком уровне сахара в крови. Капсаицин, содержащийся в перце чили, может уменьшить некоторые возрастные изменения, происходящие в клетках кожи. Имбирь содержит гингерол. Это соединение обладает противовоспалительным действием, которое может помочь предотвратить появление пигментных пятен, возникающих из-за пребывания на солнце.

К сожалению, никто из нас не может повернуть время вспять. Однако продукты из этого списка точно улучшат состояние вашей кожи, помогут вам оставаться здоровыми и выглядеть моложе. А если объединить это с физической активностью и здоровым сном, превосходный внешний вид и отличное самочувствие вам гарантированы!