Изометрические упражнения — это силовые тренировки, во время которых ваши мышцы работают в статике, с сохранением их длины и при неподвижности суставов.

Изометрические упражнения хороши для поддержания вашей силы и стабильности. Их часто рекомендуются людям, которые восстанавливаются после травмы или страдают от боли в суставах, такой как артрит. Также изометрические тренировки могут помочь снизить кровяное давление.


Польза изометрической гимнастики

У изометрических упражнений есть несколько основных преимуществ:

  • требуется мало времени — вы можете извлечь выгоду всего за несколько минут тренировки, если будете делать её регулярно;
  • упражнения достаточно лёгкие;
  • оказывают реабилитационное воздействие на мышцы;
  • улучшают гибкость суставов;
  • помогают похудеть, сжигая калории и ускоряя метаболизм;
  • работают абсолютно все группы мышц;
  • все упражнения безопасные, если выполнять их правильно;
  • можно контролировать интенсивность и нагрузку.

Противопоказания

Как и у любых других видов тренировок, у статической нагрузки есть противопоказания, которые важно принимать во внимание. Чтобы учесть возможные негативные последствия при наличии хронических заболеваний, рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.

Упражнения в изометрическом режиме нельзя выполнять при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, кесаревом сечении и проблемах со зрением.

Как и у любых других видов тренировок, у статической нагрузки есть противопоказания, которые важно принимать во внимание.

Отказаться от тренировок следует при варикозном расширении вен, геморрое и астме.

Часто при наличии таких проблем нужно просто ограничить нагрузку или подобрать безопасную изометрическую гимнастику.

Специалисты рекомендуют правильно выполнять упражнения, чтобы не причинить себе вред.


Как выполнять изометрические упражнения

Начинайте каждую тренировку с качественной разминки. Особого внимания требуют те мышцы, которые вы планируете растягивать.

Обязательно дышите, прислушивайтесь к своему телу.

На растяжении старайтесь максимально расслабиться.

Делайте по 2–3 подхода каждого упражнения. Выполняйте каждый подход до 10 секунд.

Между сменами упражнений уделяйте полторы минуты отдыху, а между подходами — 30 секунд.

Если чувствуете резкую боль, остановитесь.


Тренироваться можно ежедневно. Такие упражнения не дадут ощущения перетренированности. Организм восстанавливается гораздо быстрее, чем после силовых занятий.

Изометрия — это отличная тренировка, которую вы можете сделать дома. Единственное оборудование, которое вам нужно, это собственный вес тела, стена, резинки и блоки для стретчинга. 

Вот несколько примеров популярных изометрических упражнений. Каждое можно сделать по три подхода.

Изометрия — это отличная тренировка, которую вы можете сделать дома.

Для шеи

Лягте на спину на пол. Под шею положите свёрнутое полотенце.

Представьте, что вы вытягиваетесь затылком к стенке, что сзади. И аккуратно делаете кивок головой вниз, пытаясь медленно достать до грудины.

Оставайтесь в статике.


Для рук

Для упражнения понадобится резиновая лента для фитнеса. Возьмите её равномерно руками, ладони расположите на ширине плеч.

Поднимите медленно руки до уровня плеча и плавно растяните ремень, добавляя усилие.

Оставайтесь в статике.


Для пресса

Поставьте ноги на пол, а предплечья — на фитбол.

Наклоните таз назад (думайте, хвост между ногами) и поддерживайте это положение, двигая бёдра вперёд, пока плечи, бёдра и колени не будут на одной линии. Не позволяйте ягодицам провисать. 

Для дополнительной сложности переместите мяч дальше от вас, сохраняя при этом ровное положение позвоночника.

Оставайтесь в статике.


Для спины

Спиной встаньте к стене, ноги поставьте на ширине плеч. Носки должны «смотреть» вперёд.

Руки держите ровными перед собой. Можете взять мяч, так будет легче держать их в статике.

Согните колени, опуститесь медленно в присед. Представьте, что присаживайтесь на детский стульчик.

Следите, чтобы поясница была прижата к стенке.

Оставайтесь в статике.