Анастасия Голобородько,
консультант по питанию, фуд-терапевт


Учитывая один из моих первых векторов – спортивная нутрициология и триатлон (Ironman University открыл окно))), хочется поговорить про… перетренированность.

Лаконично это звучит так: чтобы развитие мышц не пошло в ущерб развитию мозгов. Мало активности – пагубно, слишком много или неадекватно – тоже.

Перетренированность – это синдром, возникающий при превышении адаптивных возможностей организма, любители часто «ловят острый (проф. спорт – хронический) перетрен».


  • Пусковые механизмы – форсированные тренировки, перегруз по частоте, неполноценность сна – питания – воздуха, подключение «вспомогательных» или «легких» видов спорта, психическая травма, тренировка во время болезни, инфекции/вирусы, перегрев.
  • Проявляется не только «усталостью», есть прямая связь с психоэмоциональным состоянием, дефицитными состояниями.
  • Растет уровень аммиака, токсичного для печени и мозга, увеличивается количество продуктов распада при окислении жиров. Проф. спорт. – гепатопротекция 100%.
  • Профики – вторичное усиление анаэробного гликолиза и накопление молочной кислоты = снижение рН крови до 7,25–7,15 при норме 7,4 (боли в мышцах, тошнота, головокружение).
  • При очень интенсивных тренировках происходит разрушение фосфолипидов – нарушаются мембраны клеток.
  • Включили спорт активно – ЭКГ, ОАК и печеночные пробы раз в год.
  • Перетренированность легко определить по пульсу покоя. Утренние показатели выше на 15–20 пунктов – явный признак перетрена, надо сбавить объем. Срыв адаптации.

Базовые принципы большинства тренировок: 


1) постоянство. 

2) постепенность, от простого к сложному.

3) доступность. Чрезмерные усилия – это разрушение. Если вы запомните эту нехитрую мысль, то ваша жизнь в спорте будет долгой и приятной. 

4) индивидуальность. 

5) вариативность. Одна из ошибок – это однообразие тренировок (на всех уровнях).


Интенсивные нагрузки связаны с умеренными гипоксическими явлениями, кислородный долг нужно отдавать! Лучшее восстановление – свежий воздух, спать свою норму часов и адекватное питание (а не БАДы!).

Несколько мифов, связанных с едой, – это то, что нужно МНОГО белка (1,5–2 г на 1 кг веса – максимум и достаточно), что необходимо дробное питание и что вся надежда на добавки. 


Юрий Клим,
профессиональный тренер, участник и призер соревнований по триатлону, трейлраннингу и бегу


У профессиональных спортсменов чаще всего перетренированность отмечается именно физическая, которая порождает кучу неблагоприятных процессов для развития и высоких результатов. У любителей – наоборот, эмоциональный и психологический перетрен. Одни и те же действия: однотипные тренировки, финишировать запланированный старт и т. д. – надоедают. Или обратная сторона (часто отмечаем в триатлоне): человек за год делает невозможное, пишет красивый пост и затем идет в долгий отпуск. Поэтому очень важно соблюдать баланс между профессиональным спортом и любительским и кайфовать от ежедневного процесса.


Пара советов любителю:


  • сохраняйте мотивацию в ежедневных тренировках. Для этого дозируйте саму нагрузку каждый раз, мотивируйте себя пользой и хорошим самочувствием после тренировок. Помните о том, как выглядите, и о здоровье в целом.
  • научитесь различать, где лень, а где усталость. Это важно! Но чаще всего лень придумывает такие поводы, что можно подумать и о настоящем перетрене. Например, если плохо спали в силу разных причин или сон был всего четыре-шесть часов, – конечно, тогда лучше отдохнуть, и это не лень.

  • отдыхайте от тренировок. Делайте один день в неделю или две свободный от тренировок. Это необходимо, и не нужно ждать, когда сам организм начнет подсказывать, что пора притормозить (плохой сон, простуды, болезни и т. д)
  • меняйте тренировочные локации. От одного и того же рано или поздно устаешь. Поэтому периодически меняйте парки, улицы, стадионы, дороги,  бассейны. Или хотя бы направление движения, попробуйте пробежать/проехать привычный маршрут в противоположном направлении – и вы увидите много нового.