Что такое синдром самозванца и как с ним жить

Подруга в ответ на комплименты постоянно отнекивается, что ей надо бы похудеть вот тут и вот тут. Коллега после невинных конструктивных замечаний на совещании пьёт валерьянку. Да и вам постоянно хочется угождать партнёру, чтобы оправдать своё скромное присутствие в жизни такого потрясающего человека…

Все совпадения с реальными людьми случайны, но не выдуманы: типичная картина синдрома самозванца. Мы поговорили о нём с Олей Правдивой, телесно-ориентированным психологом и гештальт-терапевтом. И выяснили, что это, во-первых, характерно для людей, которым объективно переживать не из-за чего, а во-вторых, корректируется.

Что такое синдром самозванца

Синдром самозванца — это комплекс симптомов, мыслей, реакций, которые не дают присвоить собственные успехи и достижения. Люди ощущают, что они недостойны того, что имеют, не соответствуют своим должности, месту, взаимоотношениям, окружению, что другие лучше их и достигли большего. При этом они опасаются разоблачения – того, что кто-то обнаружит их несоответствие.

Парадоксально, но синдром самозванца больше характерен как раз для людей знающих, умеющих и соответствующих занимаемым местам. Они склонны думать, что другие такие же: профессионалы, специалисты, эксперты. От этого возникает ощущение, что они недостойны похвалы: «Да что я такого сделал?» Люди сами себя обесценивают.

Об этом синдроме чаще всего говорят в контексте профессиональных способностей. Но он работает и в отношениях. Люди боятся знакомиться. Познакомившись и влюбившись, идеализируют партнёра и пытаются подогнать себя под эту высокую планку, стать достойным. И боятся, что он поймёт их обычность: «Он увидит, что я на ночь ем шоколадку и совсем не фитнес-звезда, какой кажусь».

Как проявляется синдром самозванца

Синдром самозванца может действовать по-разному. С одной стороны, сковывать в действиях, с другой — подстёгивать. Люди действуют, чтобы не отставать от других и соответствовать обстановке, в которой оказались. Они идеализируют других и потому пытаются подогнать под идеал себя. Но это ловушка иллюзий: мотивацией становится страх разоблачения. Человек, у которого что-то получилось, списывает это на везение, обстоятельства, других людей, которые чудом ему встретились: ведь он ничего особенного не сделал. Поэтому каждое достижение только усиливает его и заводит на новый виток порочного круга. Тревога и страх нарастают, внутри остаётся ощущение собственной ничтожности.

Люди с синдромом самозванца часто не любят похвалу. Они боятся, что их начнут расспрашивать, проявлять интерес к деталям, будут рассматривать. В такие моменты страх разоблачения обостряется, возникает чувство стыда, опасения, что теперь-то все увидят, какие они на самом деле: не представляют собой и не делают ничего особенного. Кроме того, такие люди боятся разочаровать других, например родственников и близких.

Такие люди всегда кажутся себе несовершенными, они думают, что постоянно должны тянуться вверх, чтобы заслужить право находиться в этом окружении. Это сопровождается постоянным дискомфортом: человек как бы вынужден постоянно играть. И в этом присутствует много фантазий о том, какими должны быть другие. Например, человек берёт билет в бизнес-класс. Он заработал эти деньги и хочет комфорта. Но ему всё равно кажется, что рядом летят миллионеры и миллиардеры, он думает, что не соответствует этому месту, потому что у него многого нет. Хотя он уже в бизнес-классе.

Люди с синдромом самозванца очень тяжело переносят неудачи и принимают их на свой счёт. Они также плохо воспринимают критику. Для них такие замечания не о конструктиве и обратной связи, а признак отвержения. Потому что глубже страха разоблачения лежит страх отвержения — оказаться исключённым из социальной группы по причине несоответствия. Такие люди также очень остро воспринимают свои недостатки. Боятся, что их заметят, и постоянно пытаются «подтягивать» себя к каким-то стандартам, к идеальной картинке, которая существует в сознании.

Когда и как возникает синдром самозванца

Синдром самозванца родом из детства. В психотерапии что ни копни, всё из детства, если только человек не жил в полностью изолированных условиях и только во взрослом возрасте столкнулся с травматической ситуацией. А это практически невозможно. Так что основы закладываются в детстве, а всё новое только наслаивается на них.

Синдром самозванца складывается в детстве из неадекватной оценки взрослых из близкого окружения ребёнка. Она либо уничижительная («Ой, да что ты там делаешь, что ты можешь. Это какая-то ерунда»), либо слишком завышенная. Если ребёнок, к примеру, нарисовал рисунок, не стоит ни обесценивать его, ни захваливать. В первом случае это станет вкладом в неуверенность малыша, а во втором приведёт к разочарованиям, когда он столкнётся с миром более объективных (и тем более необъективных) оценок. В таких случаях важно соблюдать баланс. Например, сказать, что ещё есть над чем поработать, а вот кружочки ему в этот раз удались гораздо лучше, чем в прошлый, да и сочетания цветов очень интересные. Это поможет ему «присваивать» собственные заслуги и успехи.

Очень важно не чрезмерно, но всё же замечать и отмечать то, что получается хорошо. И это, кстати, важно в отношениях не только с детьми, но и с любимыми, коллегами, друзьями.

Читайте также: Как справиться, если вы себя разочаровали. 5 поддерживающих советов

В формировании синдрома самозванца участвуют и негативные установки, которые людям вкладывают в сознание с детства. Все эти формулы вроде «хочешь — перехочешь», «много хочешь, мало получишь», «не высовывайся» и т. д. Это всё об отрицании желаний, а местами и самого существования. За ними стоят идеи «будь, как все», «не стремись», «не будь». Идея, что старших нужно слушать и уважать только потому, что они старшие, значит, что всегда есть кто-то умнее и важнее. Это лишает права на собственное мнение, обесценивает его. Когда-то, даже недавно — во времена Советского Союза — такая позиция защищала, порой от смерти. Но сейчас времена изменились, и это больше не нужно.

Как поддержать себя, если у тебя синдром самозванца

Справиться с «самозванцем» можно, но это — процесс длительный и непростой. Вот несколько способов, как это можно сделать.

Осознайте и примите  

Скажите себе: «Да, это синдром самозванца, он у меня есть. Я не самозванец, это особенность моего восприятия. Мне трудно присвоить собственные успехи». Говорите об этом с собой.

Помните, что проблемы есть у всех

Кажется, что люди вокруг делают всё хорошо и с первого раза. Но это не так. У всех бывают взлёты и падения. Вы видите один эпизод успеха, но не видите, возможно, десяти или сотни неудач, которые его окружают. Кстати, в этом один из эффектов групповой терапии: людей очень поддерживает, когда они видят, что такая же проблема есть у других. Здоровый скептицизм тоже свойственен обычно профессионалам, а не профанам: последние обычно уверены в себе. Сомневаться в себе — это нормально.

Читайте также: 9 вредных мыслей, от которых нужно избавиться, чтобы жить счастливо

Старайтесь не идеализировать людей

Соцсети и «причёсанная» картинка, которую они предлагают, питают синдром самозванца. Они создают ощущение, что этого идеала не добиться никогда. Важно помнить об этом эффекте и что он не имеет отношения к реальному положению дел.

Очень радостно, что в последнее время становится принято и нормально делиться опытом через неудачи, провалы, ошибки и преодоление. Часто на конференциях организаторы в пожеланиях для спикеров пишут такие просьбы.

Помните, что всегда есть кто-то лучше — в определённой сфере

Тот факт, что человек добился успехов в фитнесе или семейной жизни, не значит, что он хороший профессионал или друг, может быть в мире с собой, способен кому-то помогать или просто приятный человек. Действие не равно человеку. И этот сюжет, пусть он даже объективно провален, — только часть вашей жизни. Успех — это путь. Возможно, эти люди вышли раньше вас.

Ведите дневник своих побед

Хвалите себя за то, что сделали, отмечайте успехи. Когда закончили проект или вас похвалили за что-то, сядьте и запишите в дневник, что для этого сделали. Так вы сможете победить ощущение, что всё получилось случайно. Вы удивитесь, как много работы к этому привело. Возможно, вы шли к этой точке всю свою жизнь. Это помогает присваивать собственные успехи.

Не старайтесь делать идеально

Синдром самозванца часто приводит к прокрастинации. Страх провалиться, недотянуть до высокой планки мешает работать над задачей. Оставьте другим — коллегам, партнёру — пространство для их активности. Не пытайтесь сделать блестяще, сделайте достаточно хорошо. Пусть не на пятёрку, а на тройку. Это всегда можно доработать.

И помните: если вас попросили, значит, нужна ваша помощь в том, с чем люди не справляются сами, чего они не умеют. Помогите так, как можете. Не стремитесь к нобелевскому результату: он не нужен.

Рассказывайте о своих успехах

Начинайте с окружения, в котором вам комфортно, и постепенно расширяйте круг. Хвастовство осуждается обществом. Но синдром самозванца часто начинается с установки на скромность. Делиться опытом — нормально, как и рассказывать об успехе. Это не бахвальство на пустом месте. К тому же вы всегда можете рассказать об этом, как о пути, на котором были ошибки. И, возможно, поддержать не только себя, но и того, кто, как и вы, страдает от синдрома самозванца.