Сезон спаржи в самом разгаре, а это значит, самое время разобраться, чем полезна спаржа и как её правильно есть. Также делимся тремя отличными рецептами спаржи.

Много питательных веществ и мало калорий

Польза спаржи заключается в её питательных веществах. Маленькие стебли спаржи могут дать фору многим другим овощам. К тому же, спаржа низкокалорийный продукт. 

В 90 граммах приготовленной спаржи — всего 20 калорий и 0,2 грамма жира. В то же время в ней содержится:

2,2 грамма белка; 

1,8 грамм клетчатки;

12% суточной нормы витамина С;

56% суточной нормы витамина К;

34% суточной нормы фолата.

Спаржа также содержит небольшое количество других микроэлементов, в том числе калия,железа, цинка, фосфора и рибофлавина.

Спаржа — источник антиоксидантов

Спаржа — нужный продукт в рационе ещё и потому, что в ней содержится масса антиоксидантов. Антиоксиданты — это соединения, которые помогают защитить клетки от вредного воздействия свободных радикалов и окислительного стресса. Последний способствует старению, хроническому воспалению и многим заболеваниям, включая рак. 

Спаржа богата такими антиоксидантами, как витамин Е, витамин С и глутатион, а также различные флавоноиды и полифенолы. Спаржа особенно богата флавоноидами кверцетином, изорхамнетином и кемпферолом. Исследования показали, что эти вещества понижают кровяное давление, оказывают противовоспалительное, противовирусное и противораковое действие. 

Спаржа улучшает работу пищеварительной системы

Поскольку спаржа содержит клетчатку, её можно добавлять в рацион и с учётом пользы для здоровья пищеварительной системы. 

Помимо нерастворимых пищевых волокон, польза спаржи заключается и в растворимой клетчатке. Она питает дружественные бактерии в кишечнике, такие как Bifidobacteria и Lactobacillus. Увеличение количества этих полезных бактерий играет роль в укреплении иммунной системы и производстве необходимых питательных веществ, таких как витамины B12 и K2.

Полезна для беременных

Спаржа — это источник фолата, также известного как витамин B9.

Всего 90 грамм спаржи содержит 34% ежедневной нормы фолиевой кислоты, а беременным женщинам — 22% их нормы.

Фолат является важным питательным веществом, которое помогает формировать эритроциты и производить ДНК для здорового роста и развития. На ранних стадиях беременности особенно важно обеспечить здоровое развитие ребенка. И 100 грамм спаржи в день отлично помогут получать дневную норму.

Спаржа снижает кровяное давление

Спаржа может помочь и при борьбе с высоким кровяным давлением. Это состояние затрагивает более 1,3 миллиарда человек во всем мире и является основным фактором риска для сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Исследования показывают, что добавление калия в рацион при одновременном снижении потребления соли — эффективный способ снизить высокое кровяное давление. 

Калий снижает кровяное давление двумя способами: расслабляя стенки кровеносных сосудов и выводя излишки соли. Спаржа — источник калия, в 90 граммах содержится 6% от суточной нормы, поэтому это ещё одна причина добавить спаржу в рацион. 

Кстати, эксперименты с лабораторными грызунами, показали,что через 10 недель у крыс, которым в рацион включили спаржу, кровяное давление было на 17% ниже, чем у крыс со стандартным рационом.

Как есть спаржу?

Прежде, чем поговорить о том, как приготовить спаржу, стоит отметить, что есть её можно как в термически обработанном, так в сыром виде. Во втором случае спаржу нужно сперва помыть, а затем оторвать корешки (впрочем, как и в случае с приготовлением). Дальше лучше нарезать её слайсами, чтобы она легче было пережевывать. 

При это, если говорить о том, как полезнее есть спаржу, то исследования показали, что приготовление увеличило общую антиоксидантную активность спаржи на 16%. 

Как приготовить спаржу?

Существует немало способов приготовить спаржу. Она может послужить гарниром или вкусным дополнением к основному блюду. Вот несколько простых рецептов. которые пришлись нам по вкусу.

Простой рецепт

Шеф-повар Евгений Клопотенко делится простым и вкусным рецептом спаржи. Сперва её нужно бланшировать в подсоленной кипящей воде в течение 1 минуты. Сразу после этого достать спаржу и переложить в холодную воду. Затем выложить спаржу на бумажное полотенце, чтобы вода впиталась. 

После спаржу нужно обжарить на сливочном масле в течение 1-2 минут. Спаржа готова!

Спаржа с лососем

Полноценное блюдо, где спаржа будет оттенять вкус рыбы. 

Вам понадобится:

  • 50 г спаржи 
  • 120 г филе лосося 
  • 2 яйца
  • веточка тимьяна
  • зубчик чеснока

Приготовление:

Филе лосося нужно обжарить на сковороде в оливковом масле, добавив тимьян и чеснок. Затем переложите его в форму и доведите до готовности в духовке при температуре 180 градусов.

Спаржу тем временем нужно бланшировать в подсоленной воде 4 минуты. Отварить яйца-пашот (можно взять перепелиные).

На тарелку выложите спаржу, сверху выложите лосось и яйца. Приятного!

Запеченная спаржа

Ещё одна вариация, как вкусно приготовить спаржу.

Вам понадобится:

  • 500 г спаржи 
  • 2 столовые ложки оливкового масла 
  • 2 зубчика чеснока 
  • крупная соль по вкусу 
  • свежемолотый черный перец по вкусу 
  • лимонный сок

Спаржу нужно очистить от грубых корешков и помыть. Затем выложить спаржу на застеленный фольгой противень или в форму. Сбрызните её оливковым маслом, хорошо перемешайте и посыпьте сверху измельченным чесноком, солью и перцем. По желанию можно добавить сыр. Снова перемешайте.

Отправьте в духовку на 8–10 минут, пока она не подрумянится. Перед подачей сбрызните лимонным соком. Спаржа готова!