Сезон спаржи в самом разгаре, а это значит, самое время разобраться, чем полезна спаржа и как её правильно есть. Также делимся тремя отличными рецептами спаржи.
Много питательных веществ и мало калорий
Польза спаржи заключается в её питательных веществах. Маленькие стебли спаржи могут дать фору многим другим овощам. К тому же, спаржа низкокалорийный продукт.
В 90 граммах приготовленной спаржи — всего 20 калорий и 0,2 грамма жира. В то же время в ней содержится:
2,2 грамма белка;
1,8 грамм клетчатки;
12% суточной нормы витамина С;
56% суточной нормы витамина К;
34% суточной нормы фолата.
Спаржа также содержит небольшое количество других микроэлементов, в том числе калия,железа, цинка, фосфора и рибофлавина.
Спаржа — источник антиоксидантов
Спаржа — нужный продукт в рационе ещё и потому, что в ней содержится масса антиоксидантов. Антиоксиданты — это соединения, которые помогают защитить клетки от вредного воздействия свободных радикалов и окислительного стресса. Последний способствует старению, хроническому воспалению и многим заболеваниям, включая рак.
Спаржа богата такими антиоксидантами, как витамин Е, витамин С и глутатион, а также различные флавоноиды и полифенолы. Спаржа особенно богата флавоноидами кверцетином, изорхамнетином и кемпферолом. Исследования показали, что эти вещества понижают кровяное давление, оказывают противовоспалительное, противовирусное и противораковое действие.
Спаржа улучшает работу пищеварительной системы
Поскольку спаржа содержит клетчатку, её можно добавлять в рацион и с учётом пользы для здоровья пищеварительной системы.
Помимо нерастворимых пищевых волокон, польза спаржи заключается и в растворимой клетчатке. Она питает дружественные бактерии в кишечнике, такие как Bifidobacteria и Lactobacillus. Увеличение количества этих полезных бактерий играет роль в укреплении иммунной системы и производстве необходимых питательных веществ, таких как витамины B12 и K2.
Полезна для беременных
Спаржа — это источник фолата, также известного как витамин B9.
Всего 90 грамм спаржи содержит 34% ежедневной нормы фолиевой кислоты, а беременным женщинам — 22% их нормы.
Фолат является важным питательным веществом, которое помогает формировать эритроциты и производить ДНК для здорового роста и развития. На ранних стадиях беременности особенно важно обеспечить здоровое развитие ребенка. И 100 грамм спаржи в день отлично помогут получать дневную норму.
Спаржа снижает кровяное давление
Спаржа может помочь и при борьбе с высоким кровяным давлением. Это состояние затрагивает более 1,3 миллиарда человек во всем мире и является основным фактором риска для сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Исследования показывают, что добавление калия в рацион при одновременном снижении потребления соли — эффективный способ снизить высокое кровяное давление.
Калий снижает кровяное давление двумя способами: расслабляя стенки кровеносных сосудов и выводя излишки соли. Спаржа — источник калия, в 90 граммах содержится 6% от суточной нормы, поэтому это ещё одна причина добавить спаржу в рацион.
Кстати, эксперименты с лабораторными грызунами, показали,что через 10 недель у крыс, которым в рацион включили спаржу, кровяное давление было на 17% ниже, чем у крыс со стандартным рационом.
Как есть спаржу?
Прежде, чем поговорить о том, как приготовить спаржу, стоит отметить, что есть её можно как в термически обработанном, так в сыром виде. Во втором случае спаржу нужно сперва помыть, а затем оторвать корешки (впрочем, как и в случае с приготовлением). Дальше лучше нарезать её слайсами, чтобы она легче было пережевывать.
При это, если говорить о том, как полезнее есть спаржу, то исследования показали, что приготовление увеличило общую антиоксидантную активность спаржи на 16%.
Как приготовить спаржу?
Существует немало способов приготовить спаржу. Она может послужить гарниром или вкусным дополнением к основному блюду. Вот несколько простых рецептов. которые пришлись нам по вкусу.
Простой рецепт
Шеф-повар Евгений Клопотенко делится простым и вкусным рецептом спаржи. Сперва её нужно бланшировать в подсоленной кипящей воде в течение 1 минуты. Сразу после этого достать спаржу и переложить в холодную воду. Затем выложить спаржу на бумажное полотенце, чтобы вода впиталась.
После спаржу нужно обжарить на сливочном масле в течение 1-2 минут. Спаржа готова!
Спаржа с лососем
Полноценное блюдо, где спаржа будет оттенять вкус рыбы.
Вам понадобится:
- 50 г спаржи
- 120 г филе лосося
- 2 яйца
- веточка тимьяна
- зубчик чеснока
Приготовление:
Филе лосося нужно обжарить на сковороде в оливковом масле, добавив тимьян и чеснок. Затем переложите его в форму и доведите до готовности в духовке при температуре 180 градусов.
Спаржу тем временем нужно бланшировать в подсоленной воде 4 минуты. Отварить яйца-пашот (можно взять перепелиные).
На тарелку выложите спаржу, сверху выложите лосось и яйца. Приятного!
Запеченная спаржа
Ещё одна вариация, как вкусно приготовить спаржу.
Вам понадобится:
- 500 г спаржи
- 2 столовые ложки оливкового масла
- 2 зубчика чеснока
- крупная соль по вкусу
- свежемолотый черный перец по вкусу
- лимонный сок
Спаржу нужно очистить от грубых корешков и помыть. Затем выложить спаржу на застеленный фольгой противень или в форму. Сбрызните её оливковым маслом, хорошо перемешайте и посыпьте сверху измельченным чесноком, солью и перцем. По желанию можно добавить сыр. Снова перемешайте.
Отправьте в духовку на 8–10 минут, пока она не подрумянится. Перед подачей сбрызните лимонным соком. Спаржа готова!