«Просто о пробиотиках»:
специальный проект «Активиа» и Anywell

Вместе с брендом «Активиа», Оксаной Скиталинской, практикующим врачом-диетологом, известным научно-популярным блогером, вице-президентом Ассоциации диетологов Украины, и Еленой Ливинской, микробиологом, кандидатом биологических наук, основателем научно-популярного информационного ресурса «Микроб и Я», делимся с вами тайнами микробного царства внутри нас. Мы уже рассказывали об истории изучения микробиома и его роль в пищеварении и в поддержании здоровья кожи. В этот раз поговорим, как микробиом влияет на наше настроение и помогает чувствовать себя счастливыми.

Оксана Скиталинская, 
врач-диетолог и вице-президент
Ассоциации диетологов Украины

Елена Ливинская, 
микробиолог, кандидат биологических наук, основатель ресурса «Микроб и Я»

О счастье можно говорить много. Его природа — популярный философский вопрос. И с точки зрения биохимии ощущение счастья — это прежде всего удачный коктейль из гормонов. Один из которых — хорошо известный нам серотонин.

Более 90% серотонина в нашем организме вырабатывается в кишечнике, отмечает Оксана Скиталинская.

Производить его могут как специальные клетки кишечника, так и бактерии, которые там живут. А бактерии не только могут образовывать серотонин самостоятельно, но и регулировать процесс его образования нашими собственными клетками.

Как они это делают?

К примеру, едите вы салат. В салате содержится много клетчатки. Мы не умеем переваривать клетчатку, однако наши бактерии — умеют и охотно это делают. Именно из клетчатки бактерии образуют особые и очень полезные молекулы — короткоцепочечные жирные кислоты. Вот эти короткоцепочечные кислоты — это настоящий эликсир и стройности, и хорошего настроения, и здоровья в целом.

Они являются хорошей пищей для эпителиальных клеток нашего кишечника — способствуют его восстановлению и надлежащему функционированию. А ещё эти молекулы с замысловатым длинным названием являются как бы «смарт-дирижёрами» метаболических процессов. Они обладают противовоспалительным и даже канцеролитическим действием! Эти молекулы проникают из кишечника в кровь и попадают в другие органы, регулирующие работу печени и поджелудочной железы.

А ещё короткоцепочечные жирные кислоты выступают некими рефери в наших иногда таких непростых отношениях с пищей. Короткоцепочечные жирные кислоты вовлечены в процесс регуляции нашего аппетита и даже могут улучшать состояние при некоторых нарушениях пищевого поведения (например, ослаблять нездоровую зависимость от еды, когда она воспринимается как основное вознаграждение). И, конечно же, короткоцепочечные жирные кислоты стимулируют выработку серотонина клетками нашего кишечника.

Поэтому каждый раз, когда мы потребляем продукты, содержащие клетчатку — овощи, фрукты, ягоды, — наша микробиота нам благодарна за заботу и вкусную пищу. И в ответ она благодарит букетом ценных веществ и хорошим настроением», — добавляет Оксана.

Поэтому пусть в вашем рационе будет всегда достаточно зелени — петрушки, укропа, листового салата; овощей — помидоров, перца, брокколи; ягод — черники, голубики, малины, семечек льна, а также цельнозерновых.

Сегодня короткоцепочечные жирные кислоты продолжают быть популярным предметом для научных исследований. Такие исследования были проведены и с привлечением бифидобактерий Actiregularis, которые входят в состав «Активиа». Было показано, что эти пробиотические бактерии могут проявлять стимулирующее влияние на выработку короткоцепочечных жирных кислот нашей собственной микробиотой.

Особенно популярной сейчас является такая концепция взаимодействия микробиоты и нашего мозга, как ось «кишечник-мозг» (gut-brain axis). Наш кишечник содержит так много нервных клеток, что это даже можно сравнить с целой нервной системой некоторых животных!

Наш кишечник и мозг постоянно общаются друг с другом многими путями. Это можно сравнить с тем, как мы переписываемся друг с другом одновременно в разных мессенджерах», — приводит пример Елена Ливинская.

Соответственно, микробиота играет здесь ключевую роль и, так сказать, задаёт тон этого общения.
Наше микробное сообщество способно улучшать нутриентный состав пищи — увеличивает количество витаминов, биологически активных пептидов, свободных аминокислот, а также синтезирует ряд сигнальных молекул и такое соединение, как гамма-аминомасляная кислота (GABA). Эта хитроумная GABA представляет собой нейротрансмиттер, имеющий ингибирующий эффект, а совсем простыми словами — это молекула, которая переключает нас из режима «всё пропало» и заставляет мыслить в позитивном ключе. И многие виды бактерий в нашем кишечнике могут её образовывать.

То, насколько мы остро реагируем на стресс, зависит не только от наших внутренних установок и темперамента, но и от того, насколько здорова наша микробиота», — рассказывает Елена Ливинская.

Нарушение здорового баланса и появление патогенных бактерий даже в довольно небольших количествах может повышать проявления тревожности. Поэтому потребление пробиотиков, которые способны подавлять развитие патогенной микробиоты, также вносит свой вклад в наше хорошее настроение и спокойствие. Наши бактерии в кишечнике могут влиять даже на то, насколько мы социально активные и любознательные.

Известно также, что при воздействии стресса повышается проницаемость кишечника, что влечёт за собой дальнейшие негативные последствия — возникновение состояния системного воспаления и метаболические нарушения.

Учёные наблюдали, что употребление некоторых штаммов лактобацилл и бифидобактерий способствовало уменьшению проницаемости кишечника и снижению проявлений симптомов тревожности!

Поэтому очень вероятно, что совсем скоро появятся специальные пробиотические препараты и продукты, так называемые психобиотики, для коррекции психоэмоциональных расстройств.

Как заботиться о своей микробиоте и быть в хорошем настроении?

Львиная доля лайфхаков на эту тему касается рациона:

  • потребляем здоровую и богатую клетчаткой пищу, чтобы нашим бактериям было из чего синтезировать короткоцепочечные жирные кислоты и стимулировать выработку серотонина: яблоки, бананы, семена льна, чиа, брокколи, артишоки, овсяные отруби;
  • едим продукты, богатые полифенолами — ягоды, томаты, гранаты. Ведь полифенолы способствуют повышению разнообразия нашей микробиоты, а значит — её стабильности и способности противостоять неблагоприятным внешним факторам;
  • постоянно включаем в рацион пробиотическую пищу, способствующую поддержанию микробиоты кишечника и комфорта пищеварения. И прекрасным примером такой пищи является продукт функционального питания «Активиа» с пробиотиками бифидобактериями Actiregularis.

Также важно стараться избавляться от своих вредных привычек и взамен развивать новые полезные привычки, например:

  • вместо кофе натощак после сна выпивать стакан нехолодной воды, чтобы лучше проснуться и разбудить свой кишечник;
  • вместо заедания стресса пирожными подарить себе десять минут на отдых и физические упражнения;
  • вместо слишком сладких и нездоровых десертов выбирать яблоко или банан;
  • вместо паузы, например, на сигарету сделать десятка два приседаний и употребить любимый йогурт — физические нагрузки будут способствовать выработке гормонов счастья и принесут свежую кровь и мысли в ваш мозг, а полезные лактобактерии и бифидобактерии прибавят здоровья микробиоте кишечника, которая подарит нам такой ценный и приятный серотонин!