Гормоны — дирижеры жизненно важных процессов в организме. От них зависит наш внешний вид: кожа и вес, наше внутреннее состояние — настроение, метаболизм и баланс всех процессов. Но можно ли подружиться со своими гормонами и как это сделать, нам расскажет Наталья Самойленко, диетолог-эндокринолог и основательница клиники диетологии.

Гормоны — это химические вещества-мессенджеры, которые через кровь передают сообщения органам, мышцам и другим тканям, что и когда им делать. Гормоны необходимы для жизни, поддержания здоровья и молодости.

Они координируют много разных процессов в нашем организме: рост и развитие, метаболизм, половую функцию, цикл сон-бодрствование, настроение, регуляцию уровня сахара в крови, АД, электролитного баланса, температуры тела.

Наталья Самойленко,
диетолог-эндокринолог и основательница клиники диетологии

Какие гормоны участвуют и как влияют на наше поведение и самочувствие? А также гормоны и стресс: как действуют гормоны в критических ситуациях.

Каждый из нас неоднократно слышал, что стресс вреден для здоровья, и мы должны учиться больше им управлять. Но нервничать — не всегда плохо. В конце концов, это нормальная часть жизни каждого человека.

Кратковременный стресс может быть полезным: привести к росту, действиям и положительным изменениям благодаря защитной реакции «бей, беги, замри», за которую отвечают такие гормоны, как адреналин, норадреналин и кортизол. В момент их влияния работа наших мышц оптимизируется, сердцебиение ускоряется, АД повышается, дыхание становится поверхностным и частым, зрение и слух обостряются. Также нет аппетита, нашим органам пищеварения не до еды, поэтому они замедляют свою работу. Угроза миновала — уровень гормонов нормализуется. Вы справились с задачей выжить.

Но ваше здоровье может пострадать, когда реакция «бей, беги или замри» не выключается, вы рискуете перейти в фазу «хронического стресса». Потому что когда вы в состоянии длительной обеспокоенности, ваш мозг постоянно ищет опасность — соответственно кортизол может неделями и даже месяцами держаться на высоком уровне.

Хронический стресс оказывает прямое влияние на самочувствие, как на уровне тела, так и на психическое состояние: беспокоят головные боли, боли в спине и шее, расстройства в работе желудка и кишечника, снижается либидо, функция щитовидной железы, выпадают волосы, появляются высыпания на коже или обостряющиеся хронические нарушения, человек становится склонным к инфекционным заболеваниям. Эмоционально становятся выраженными утомляемость, плаксивость, раздражительность, возникают затруднения со сном.

Как заподозрить нарушение в эндокринной системе и каков базовый чек-ап для проверки состояния гормонов на разных уровнях регуляции?

Важно следить за собой и сигналами своего тела.

Для своевременного выявления серьезных нарушений каждая женщина должна ежегодно проходить скрининг: осмотр гинеколога, УЗИ молочных желез или маммография, ультразвуковые исследования органов брюшной полости, почек, щитовидной железы, общий анализ крови, ТТГ (тиреотропный гормон — регулятор работы щитовидной железы), тесты на гепатиты и ВИЧ.

Обратите внимание на регулярность менструального цикла, появление лишних стержневых волос, существенную отечность, набор веса/похудение на фоне одинакового питания, состояние волос и кожи, половое влечение, артериальное давление. Не пренебрегайте чрезмерной сонливостью и разбитостью в течение дня.

Если вы замечаете отклонение тех или иных параметров, обязательно обращайтесь к профильному специалисту.

Какие факторы способствуют нормальной работе гормонов?

Практически любая физическая активность может снять стресс. Когда вы двигаетесь, у вас повышается уровень эндорфинов, отводящий фокус от ежедневных забот. Вообще, переключение работы мозга на телесную разрядку — это отличная идея. Главное — выбрать оптимальный вариант лично для себя, не следуя общим трендам и не пренебрегая собственными предпочтениями. Только делаем это осторожно, без спешки и травматизации.

Режим — это также ключ к стабилизации. Планируя заранее свое время, мозг держит равновесие в принятии решений. Конечно, мы живем в то время, когда планы могут нарушиться в любой момент, однако для этого есть приоритетность и план Б, В и т. д. Готовность к форс-мажорам — еще один шаг к снижению тревожности.

Ритмика касается и рациона. Старайтесь базово следовать трехкратному графику питания. При необходимости между принятием пищи делайте полезные перекусы, например, фрукты, орехи или йогурты без добавок. Режим — это важно. Пропущенное основное принятие пищи увеличивает риски переесть за последующим принятием или подключая постоянные «подкусы» в течение дня.

Стресс также может влиять на другие виды поведения и факторы, повышающие риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как курение, злоупотребление алкоголем, отсутствие физической активности и переедание.

В стрессовых ситуациях люди больше подвержены перееданию и набору массы тела. Почему это происходит?

Стресс требует от организма большего количества кислорода, энергии и питательных веществ. Однако люди, которые испытывают хронический стресс, могут хотеть продуктов, которые будут их утешать, таких как калорийные закуски или сладости с высокой обработкой, содержащие много жира и сахара, но мало питательных веществ.

Кроме того, людям, которые испытывают стресс, может не хватать времени или мотивации готовить питательную, сбалансированную пищу или они могут пропускать либо забывать есть в течение дня, провоцируя себя на «добор» в вечернее время.

Стресс может нарушить формулу сна, вызывая более поверхностный сон или более частые пробуждения посреди ночи, что приводит к усталости в течение дня. Чтобы справиться с дневной усталостью, люди используют стимуляторы для увеличения энергии, например, кофеин или высококалорийные закуски.

Поэтому базово поддерживаем себя с помощью сбалансированного и полноценного рациона, следим за гигиеной сна, регулярностью физических нагрузок, не забываем пить чистую воду и учимся управлять чрезмерным стрессом: глубоко дышим, ограничиваем время в соцсетях и пролистывание новостной ленты, помогаем другим, заботимся о своем теле.

Если уровень тревоги становится неподконтрольным, то следует обратиться за квалифицированной психотерапевтической помощью.