Ольга Маслова,
кандидат биологических наук, основательница научно-популярной инициативы Nobilet

Ника Бельская,
генетик, консультантка по сну и лайфстайлу здорового долголетия

На днях издательство “Віхола” представило новую книгу “Коли я нарешті висплюсь?” Ее написали украинские биологини Ольга Маслова и Ника Бельская. В издании они рассказывают о том, от чего зависит качество нашего сна, что такое циркадные ритмы и как они работают, а также развенчивают немало мифов и дают конкретные советы о том, как улучшить и наладить сон.

Мы же попросили девушек-ученых ответить на самые актуальные вопросы последнего времени – почему большинство людей переживают нарушения сна во время пандемии коронавируса и как его можно улучшить именно в это, непростое время?

Проблема сна в эпоху пандемии сейчас в фокусе внимания всего мира, потому что мы имеем три большие составляющие этой проблемы:

1) сон тех, кто находится в стрессе от понимания опасности и изменившихся условий жизни и работы (в частности, из-за карантина, вынужденной работы из дома, смещения графиков);

2) сон тех,
кто болеет;

3) сон тех, кто переболел давно, но все равно имеет отдаленные эффекты – так называемый постковидний синдром.

С первой проблемой, по сути, можно работать так же, как и со сном в “обычные” времена, однако с большим акцентом на определение своего хронотипа (ранний вы тип или любите поспать подольше). Акцент больший потому, что наконец у многих появилась возможность адаптировать режим и быт к потребностям организма, а не работать по навязанному обществом графику, что подходит больше тем, кто просыпается с рассветом.

Но работа дома может играть и негативную роль для представителей так называемого промежуточного хронотипа, не имеющего выраженных предпочтений во времени активности: вечер или утро. Такой человек во время строгого карантина может совершенно потерять суточные ориентиры и, грубо говоря, спутать день и ночь, сбить свои внутренние часы отсутствием привычной «внешней» дисциплины.

О том, каким образом определить свой хронотип, как это все работает и почему важно для здоровья, мы подробно написали в книге, а также добавили к ней ряд упражнений и тестов для самопознания. Однако предупреждаем, что для лучшего эффекта и точных ответов на эти вопросы иногда стоит понаблюдать за своими желаниями, настроением и сонливостью в течение нескольких дней. Такие усилия точно не будут напрасными, в конце концов вы получите уникальный результат – понимание идеального графика для вас, а в дополнение – научитесь планировать свои дни и ночи так, чтобы не только высыпаться и быть более эффективными, но и иметь возможность снизить степень тревожности, которая и без того зашкаливает по понятным причинам.

Вторая и третья проблема может быть темой отдельных статей, так как ученые все еще исследуют механизмы влияния Covid-19 на мозг. Не остается сомнений, что это влияние существует, это доказанный факт, но как происходят тонкие молекулярные процессы, приводящие к описанным нейротропным эффектам, мы узнаем только после нескольких лет тщательных исследований как самой болезни, так и ее последствий для разных людей.

На бытовом уровне можно посоветовать внимательно следить за своими “сонными привычками” и с одной стороны, рассматривать нарушения сна как сигнал внимательнее отнестись к своему здоровью, а в совокупности с другими известными симптомами еще и не откладывать визит (или лучше – звонок) врачу, а с другой стороны, уделять особое внимание качеству сна, если ковид подтвердился. Какие сложности могут считаться нарушениями сна? Во-первых, это должны быть какие-то новые спецэффекты, которых у вас не было до болезни. Например, невозможность заснуть дольше 20 минут, невозможность заснуть, если проснулся ночью, тревожный чуткий сон, и, самое главное, отсутствие бодрости утром и в течение дня. Отклонением “в другую сторону” будут чрезмерная сонливость, желание постоянно спать и спать, сколько бы не отдыхал.

Также, к сожалению, показано, что даже те люди, которые давно являются “вирус-отрицательными” и по всем другим показателям считаются выздоровевшими, еще несколько месяцев могут иметь или бессонницу, или, наоборот, повышенную потребность во сне, сопровождающуюся вялостью и слабостью в течение всех суток. Для этой категории людей сегодня нет универсальных советов, кроме более мягкого отношения к своему организму и еще большего обращения внимания на правила гигиены сна (которые мы подробно описываем в книге и которые, как ни странно, включают события, начинающиеся с момента утреннего пробуждения и происходящие дальше в течение дня и вечера: если коротко, то чтобы хорошо спать ночью, нам нужно окружить себя правильным освещением в течение суток).

Также, ученые полагают, что перенос ковида может влиять и на психологическое состояние человека, и, например, приводить, к депрессии. А, как известно, с депрессией нередко одновременно приходят расстройства сна. Поэтому здесь может быть трудно отличить, где курица, а где яйцо. Однако, независимо от причины депрессий, улучшение сна приносит также некоторое облегчение.

Сон как бесплатный “иммуностимулятор”

Еще в эпоху, когда не было зума и мы не лили на себя литры дезинфектора, ученые обнаружили, что между эффективностью иммунной реакции (и состоянием иммунной системы в целом) и качеством сна существует прямая связь. Конечно, корректнее было бы сказать, что наши циркадные ритмы в целом влияют на иммунитет, а сон это лишь одна составляющая, однако качество и продолжительность сна – это удобный ориентир и остов суточного режима из-за своей долгой продолжительности.

В 2015 году было проведено известное исследование, где 150 добровольцев в течение недели записывали продолжительность своего сна, а затем им впрыскивали в носоглотку риновирус.

Среди тех, чья продолжительность сна была около 5 часов, заболела половина участников. А среди тех, кто спал 7 часов в сутки – меньше одной пятой.

Что же делать?

Во-первых, спать достаточно для себя (ведь это индивидуально и официальная рекомендация для взрослых составляет 7-9 часов) и в комфортное для вашего хронотипа время. Во-вторых, серьезно придерживаться режима обеими руками, даже если в офис больше вставать не надо. Просыпаться, есть в одинаковое время в рабочие и выходные, ведь только в таких условиях тело будет знать точно, к чему “готовиться”. Если вы делаете все немного хаотично (понимаем, бывает с каждым), то вы немного издеваетесь над организмом, держа его в небольшом напряжении. В-третьих, отделить зону работы дома от зоны отдыха и сна. Старайтесь не брать работу в кровать и переодевайтесь для начала рабочего дня. Эти действия могут показаться искусственными, но нашему телу порядок и мягкая дисциплина пойдут только на пользу, ведь благодаря освобожденным от постоянной необходимости принятия решений ресурсам оно может лучше отдыхать, а, значит, и быть здоровым.

Уважайте свой отдых не меньше, чем работу, и ваши шансы быть здоровым без особых усилий увеличатся. И не забывайте, что спать – и приятно, и полезно, а вероятность, что существует еще хоть что-то с этими признаками одновременно, почти нулевая.

Спокойной ночи!