Оксана Соколова
нутрициолог, марафонец и пловец

Спортсмены — люди особенные: как минимум потому, что они берут откуда-то силу воли, необходимую для того, чтобы вставать в субботу по утрам и отправляться на пробежку. Восхищаемся этим. Но ещё спортсмены — и любители в том числе — особенны потому, что им необходимо внимательно следить за питанием: восполнять потерю калорий, добавлять необходимые нутриенты и поддерживать здоровье. Как это делать и что считается правильным питанием для людей, которые занимаются спортом? Нам рассказала Оксана Соколова — нутрициолог, марафонец и пловец.

Правило 1

Общие принципы питания

У спортсменов — и даже у аматоров — количество калорий, которое они тратят за день, существенно выше, чем у остальных людей. Это нужно учитывать: если мы недополучаем калорий, то будем поправляться, потому что организму даётся установка — экономить энергию на «плохие времена» и запасать жир. Это — основное, чем грешат спортсмены-любители: они занимаются спортом, но не следят за питанием. Например, они могут злоупотреблять большим количеством простых углеводов, потому что им кажется, раз они занимаются спортом, могут себе это позволить. Но это не так.

Чтобы питаться правильно, будучи спортсменом, нужно заморочиться. Нужно продумать, когда и чем вы будете завтракать — до и после тренировки, — что у вас на ужин и на обед. Я придерживаюсь той точки зрения, что спортсмену нужно есть 3–4 раза в день, в отличие от обычного человека, которому достаточно 2–3 раз. И это должно быть питание, сбалансированное по белкам, жирам и углеводам.

Правило 2

О завтраках

 

Если утром вы собираетесь заниматься спортом, перед этим обязательно нужно поесть. Существуют нюансы: если тренировка лёгкая и циклическая — то есть бег, плавание или велосипедный спорт — можно не перекусывать. Но если тренировка тяжёлая, интервальная, длится больше 45 минут, функциональная или силовая — завтракать очень важно. Нужно съесть что-то небольшое и углеводное: фрукты, например, банан, кусок бездрожжевого хлеба со сливочным маслом или авокадо-тост. В крайнем случае, если времени на завтрак совсем нет, можно выпить пищевую добавку BCAA.

После тренировки есть 40 минут открытого белково-углеводного окна. В это время происходит максимальное восстановление тела после спорта, и мышцы, которые только что хорошенько поработали, должны получить питательные вещества. Поэтому что мы делаем сразу после тренировки? Пьём BCAA или протеин (девушкам лучше выбирать растительный) и идём завтракать.

Если тренировка была силовая, восстановиться нужно за счёт белков — это яйца, кисломолочные продукты, рыба и мясо. Мясо и рыбу утром есть сложно, употребление молочных продуктов в пищу я не поддерживаю, так что остаются яйца. В идеале после тренировки съесть омлет с каким-то салатом. Если у вас была циклическая тренировка, восстановление идёт за счет гликогена. Значит, нужны углеводы и немного белка — а это любая каша, фруктовые салаты, авокадо-тосты, хумус.

Правило 3

Об обедах

На обед ещё можно есть углеводы, но после, если перед вами стоит задача не набирать вес, ими злоупотреблять не стоит. Углеводы — это каши, пасты, сладости и фрукты. Фрукты нужно есть за 20 минут до завтрака и за 20 минут до обеда — любые сезонные, единственное — лучше не перебарщивать с бананами и цитрусовыми.

Итак, вы съели порцию фруктов — 200–250 граммов — и как основное блюдо можно съесть кашу или овощи. Мужчинам желательно добавить к обеду белок, а девушкам, если они не нарабатывают мышечную массу, его можно и проигнорировать. Наша задача — привнести в меню как можно больше овощей и фруктов: фитонутриенты, которые в них содержатся, помогают восполнять необходимое количество полезных веществ и витаминов.

И ещё одно — не бойтесь жиров. Спортсменам они очень нужны, и им обязательно нужно есть сливочное масло — 82% жирности, по 20 граммов в день, и добавлять оливковое масло в салаты и каши. Введите в рацион орехи и авокадо, это тоже полезные жиры.

Правило 4

Об ужинах

Девушкам я всегда советую не ужинать после 18 часов — это поможет нормализовать уровень гормонов. К этому выводу склоняется и большинство эндокринологов: дело в том, что за счёт того, что вечером мы не поднимаем уровень инсулина, ночной жиросжигающий процесс — самый большой — лучше работает. Кроме того, пищеварение у женщин хуже, чем у мужчин, и поэтому после 18 им может в принципе быть сложно переваривать пищу — особенно это становится заметно с возрастом. Мужчины могут есть и позже, но не позднее чем за 3 часа до сна.

 

Девушкам, если они едят мясо, вечером можно поужинать птицей, рыбой, яйцами и морепродуктами. Добавьте термически обработанные овощи — в режиме вечернего пищеварения нашему организму сложно перерабатывать свежие. Что касается мужчин — если ужин приходится на 18, ещё можно съесть мясо, а если в 20 — уже не стоит: для того, чтобы его качественно переварить, необходимо 5 часов.

Правило 5

О режиме для потери веса

Если стоит цель сбросить вес, мужчинам показаны все тренировки — даже если их пищевые привычки далеки от идеальных. Парни хорошо худеют за счёт циклических нагрузок, бега и велосипеда, и от силовых — подключается гормональный фон. Поэтому, если вы хотите сбросить вес, но не готовы менять рацион — всё равно начинайте заниматься спортом: это поддержит метаболизм и выстроит гормональную систему таким образом, что вы начнёте худеть. Если при большом весе мужчина начинает заниматься силовыми упражнениями, первое время вес может даже увеличиться: начинают нарабатываться мышцы, а жир ещё не уходит. Но спустя какое-то время мышечная масса станет больше, начнёт потреблять больше калорий и, соответственно, лишний вес будет постепенно уходить.

У девушек 80% успехов в похудении — это правильное питание. Никакие тренировки, если вы не нормализовали рацион, вам не помогут: жир как был, так никуда и не денется, а то и станет хуже. Поэтому менять питание принципиально важно: в первую очередь, не стоит есть после 18. Но есть сноска: это правило может не работать, если у вас на вечер запланирована тренировка. После неё нужно съесть что-то лёгкое, вроде овощного салата с яйцами, морепродукты или кусок рыбы. Возвращаясь к тому, чтобы не есть после 18: если первое время голод всё-таки донимает, можно пить чай. Тёплая вода обволакивает желудок и создаёт эффект сытости — получается вот такой небольшой обман.

Правило 6

О перекусах и протеиновых батончиках

Перекусывать протеиновыми батончиками — не очень хорошая идея, это вообще не про здоровое питание. Во-первых, для девушек любое спортивное питание — это риск нарушить гормональный баланс. Во-вторых, в их составе чаще всего есть сахарозаменитель, и мы в любом случае потребляем большее количество сахара, чем нужно. Единственное, что может быть приемлемым, — это батончики из сухофруктов. Такой можно съесть перед тренировкой, если вы не успели перекусить ничем более здоровым и существенным. В составе не должно быть овсянки — зачем нам дополнительный глютен? В идеале — только орехи и сухофрукты.

Правило 7

О подготовке к марафонам и заплывам

Если вас ждёт длительный забег или заплыв, существует несколько пищевых сценариев, по которым к ним можно подготовиться. Есть, например, белковая разгрузка и углеводная загрузка. Суть в том, что человек, готовясь к марафону, на 3 дня исключает из меню углеводы и оставляет только белки, продолжая при этом тренироваться — это приводит к гипогликемии. Затем нужно добавить в меню углеводы и, таким образом, увеличить возможности мышц набрать гликоген. Если честно, выдержать такие 3 дня довольно непросто, и эта система уже устаревает. Поэтому каждый решает для себя, нужен ли такой подход.

Что точно важно сделать перед заплывом и забегом — приучить себя к питанию, которое вы будете есть на дистанциях. То есть, например, начать есть на тренировках питательные гели или натуральные батончики. Но помните, что жевать, когда бежишь, довольно сложно. Кроме того, во время бега кровь интенсивно поступает в мышцы ног, и обделённому её вниманием желудку сложнее перерабатывать пищу — поэтому перекусывать чем-то тяжелее геля или апельсина нежелательно. На забеге есть нужно каждые 45–60 минут — и не забыть съесть что-то небольшое за 15 минут до старта. И это при том, что ранее был съеден полноценный углеводный завтрак — например, каша со сливочным маслом и джемом.

Правило 8

Об изотониках

Все бегуны, велосипедисты и пловцы пьют изотонические напитки — это водный раствор электролитов. Я категорически против тех, что продаются в магазинах спортивного питания — в них очень много сахара. Тем не менее, когда мы активно потеем, нам очень нужно восполнять потерю жидкости — обычной водой сделать это правильно не получится. Поэтому изотоники нужно готовить самостоятельно. Как? Брать гималайскую соль, фреш апельсина или грейпфрута, мёд, добавлять в воду — всё, готово. Как вариант — заменить мёд сиропом топинамбура, он лучше тем, что у него очень низкий гликемический индекс, то есть глюкоза в крови не будет подниматься слишком высоко.

Правило 9

О суперфудах для спортсменов

Классный восстановительный напиток для спортсменов — это какао на растительном молоке. Покупаем хорошее какао — не Nesquik! — добавляем кипяток, растительное молоко, и получаем идеальный напиток. Это — отличный восстановитель, своего рода суперфуд для людей, которые занимаются спортом. Ещё среди классных суперфудов — свекольный сок. Его можно пить каждый день, но начинать с пары ложек, чтобы не травмировать поджелудочную. Нитраты, которые содержатся в свекле, заставляют митохондрии в мышцах более эффективно генерировать энергию и помогают кровеносным сосудам больше расширяться при нагрузке — это увеличивает доступ крови и кислорода к мышцам и, как следствие, повышает выносливость. А ещё хорошо на неё влияют вишня, лосось, арахисовая паста, шпинат, печёный картофель, коричневый рис, миндаль, батат, томаты, тунец, яйца и чеснок.