В разгар карантина мы давали рекомендации о том, с кем можно тренироваться онлайн, но и говорили о том, что лениться в это непростое время — тоже нормально. Поэтому, если вы позволили себе отдохнуть, а сейчас настроены вернуться в спорт, рассказываем, как сделать это безболезненно.

Самое главное, что стоит знать: как бы вам ни хотелось вернуться к прежней нагрузке, нужно дать организму адаптироваться.

«Вы не можете сразу установить максимальную нагрузку, как только откроется спортзал», — говорит доктор Ро, специалист по исследованию травм, связанных со спортом. Риск вреда возрастает, когда люди резко увеличивают количество или интенсивность своих тренировок. 

Вместо этого Ро говорит: «Начните с не более чем 50% нагрузки от той, что была у вас до карантина». По её словам, если ранее вы пробегали пять километров, планируйте преодолеть два или два с половиной километра и гораздо медленнее, чем раньше. 

Когда вы не занимаетесь, вы теряете мышечную массу. Ускорить её восстановление и предотвратить травмы ног и спины можно с помощью базовых упражнений с собственным весом, таких как приседания, выпады, планки и подъём таза, которые можно выполнять дома.

Любителям велотренировок тоже стоит подготовить своё тело к нагрузке. Сделать это можно с помощью позы «кобра», когда вы ложитесь на живот и поднимаете корпус с прогибом назад.

Специалисты советуют усиливать нагрузку после первой недели. Это может быть 75% прежней нагрузке ко второй неделе и 100% к третьей неделе. По словам доктора Ро, спортсменам, которые занимаются тренировками на выносливость, может потребоваться месяц или больше, чтобы безопасно достичь прежних уровней подготовки.