Смоделируем ситуацию: вечер, у вас совсем нет сил, вы смотрите сериал, который не слишком вас радует, и тут — оп! — вы неожиданно для себя встаёте и вяло плетётесь к холодильнику. Вы точно знаете, что там, за белой дверцей, прячется что-то вкусное: зефир в шоколаде, оставшийся с ужина салат, банка колы, кусочек сыра или авокадо (хорошо, если это будет что-то здоровое). Ну, согласитесь, съесть что-то вкусное намного приятнее, чем слушать урчание живота.

Скорее всего, вы слышали, что небольшой перекус перед сном может навредить пищеварению, сну и фигуре. Давайте разберёмся, какое влияние может оказать приём пищи перед сном на ваше здоровье.


Еда перед сном и пищеварение

У организма есть суперспособность: он умеет спать и переваривать пищу одновременно. И если нас это вполне устраивает, то ЖКТ явно не слишком этим доволен — и обязательно сообщит вам об этом. Например, с помощью изжоги.

Между желудком и пищеводом находится мышечный клапан, который называется нижним пищеводным сфинктером. Иногда этот клапан остаётся открытым, позволяя содержимому желудка, в том числе пищеварительным сокам, течь обратно в пищевод, вызывая раздражение. Это неприятное жжение (а иногда и вкус) в вашем горле и/или груди известен науке как гастроэзофагеальный рефлюкс, то есть кислотный рефлюкс или изжога.


Когда вы лежите горизонтально с полным желудком, вы «теряете» эффект гравитации, который помогает удерживать содержимое желудка внизу, а это, в свою очередь, вызывает обратный поток. Ничего, если изжога время от времени у вас появляется, но если это случается чаще, чем два раза в неделю, у вас может возникнуть так называемая гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь.

Другой риск перекусов в ночное время — это диспепсия, более известная как расстройство желудка в верхнем отделе живота. Это набор симптомов: боль в животе, тошнота, раннее насыщение, дискомфорт в подложечной области, вздутие живота, которые обычно могут быть вызваны «быстрой» едой, перееданием, жареной, жирной или острой пищей, чрезмерным потреблением кофеина, алкогольных и газированных напитков.


Независимо от того, случается ли у вас периодический или хронический кислотный рефлюкс или расстройство желудка, употребление большого количества пищи перед сном может ухудшить существующие симптомы. Именно поэтому рекомендуется избегать ночных перекусов. Лучше всего принимать пищу не позже, чем за два-три часа до сна.

Также врачи отмечают, что важно обращать внимание на размер и содержание порции — особенно если вы испытываете одну из вышеперечисленных проблем. Для переваривания более плотной и большой порции, очевидно, желудку требуется больше времени, чем для того, чтобы справиться с лёгкой закуской. Пряные и кислые продукты также могут усугубить изжогу и расстройство желудка.


Еда перед сном и качество сна

Если вы регулярно едите перед сном и не можете как следует выспаться, определённо стоит подумать, существует ли связь. А она там точно есть, и, как правило, дело в тех же изжоге, переполнении и расстройстве желудка. Эти состояния могут вызвать небольшое возбуждение, которое вы, возможно, даже не запомните, но оно может помешать вам погрузиться в более глубокие фазы сна. И утром вы будете чувствовать себя так, словно и не спали вообще.


Однако есть и хорошие новости: если у вас не случается проблем с пищеварением после ночных перекусов, причин менять эту привычку тоже нет. На самом деле, правильная рутина перед сном (а о ней мы подробно рассказывали здесь) даст сигнал вашему телу и мозгу — которые, между прочим, работали весь день, — что пора успокоиться и отдохнуть. И точно так же, как при чаепитии, принятии ванны или чтении книги, очень лёгкая закуска может помочь вам расслабиться и подготовиться к хорошему сну. Кроме того, если вы чувствуете, что голод и урчащий живот не дают вам уснуть, позвольте себе немного поесть. Только не переусердствуйте.


Также помните, что есть очень много вещей, которые могут повлиять на вашу способность засыпать и спать, кроме ночного приёма пищи, — например, потребление кофеина, физические упражнения, беспокойство, состояние здоровья. Поэтому вместо того, чтобы делать какие-либо поспешные выводы, попробуйте вести дневник сна, в который будете записывать вашу рутину перед сном в течение пары недель, чтобы определить, есть ли какая-либо связь.


Еда перед сном и вес

Многие связывают ночную еду с увеличением веса — скорее всего, вы слышали совет про «не есть после определённого часа». Фастинг — а именно так это называется по-научному — это система питания, при которой вы должны съесть свою норму калорий и питательных веществ в определённый отрезок времени (как правило, за 8 часов — например, с 10 до 18). Доказано, что этот метод помогает терять вес, но большая его ценность в том, что он запускает процессы регенерации клеток — аутофагию.


Однако у учёных до сих пор недостаточно данных, чтобы с уверенностью утверждать, что поздние перекусы способствуют увеличению веса. Существует лишь несколько теорий. Одна из них заключается в том, что смещение потребления калорий на более поздние часы может изменить циркадный ритм организма, который (в том числе) регулирует обмен веществ. Наш организм настроен на то, чтобы бодрствовать, есть и двигаться в течение дня, а ночь — спать и восстанавливать силы. Но это всё ещё только теория. Авторы признают необходимость проведения гораздо большего количества исследований, чтобы сделать более конкретные заявления.


Что мы точно знаем? Даже если здесь есть какая-то связь, это всего лишь одна часть сложной головоломки о здоровье, обмене веществ и весе. По-прежнему важно то, какое количество пищи и какой калорийности вы едите, независимо от времени суток.

Вы, вероятно, можете перекусить перед сном и спать спокойно. Если у вас есть проблемы с изжогой, расстройством пищеварения или сном, то стоит придерживаться общих рекомендаций:


  • если вы голодны, ешьте немного и что-то не очень тяжёлое;
  • избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки;
  • лучше откажитесь от жирного, пряного и кислого;
  • прежде чем лечь в постель, подождите хотя бы пару часов.

А если ваши симптомы не проходят, запишитесь на приём к врачу.