Сказать, сколько граммов жира должно быть в рационе, невозможно. Это зависит от калорийности каждого индивидуального меню. Диетологи рекомендуют ориентироваться на то, чтобы получать из жиров 20–30% калорий. Если энергетическая ценность вашего рациона 2000 ккал, в день вы должны получать 55–66 г жира.

Однако эта величина зависит от уровня активности и общего состояния здоровья. Например, женщинам с гормональными проблемами жира может быть нужно больше или меньше. Эти вещества обеспечивают сытость и являются «кирпичиками» для строительства гормонов — особенно насыщенные жиры и холестерин. Ограничивать потребление этих веществ стоит только людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Количество жиров не так важно, как их качество. Однако это не значит, что можно питаться одними орехами и авокадо. Идеальное питание — сбалансированное по содержанию жиров, сложных углеводов и белков.

Какие же жиры есть? Существует два типа полезных жиров — мононенасыщенные и полиненасыщенные. При комнатной температуре они обычно жидкие, получить их чаще всего можно из растительной пищи и рыбы. Полезны для сердца, мозга, балансируют гормоны и ослабляют воспаление. Мононенасыщенные жиры содержатся в авокадо, миндале и оливковом масле. Полиненасыщенных много в грецких орехах, рыбе и семенах льна.

Читайте также: Можно ли съесть слишком много авокадо?

Насыщенные жиры, которые при комнатной температуре твёрдые, в основном содержатся в продуктах животного происхождения. Они тоже нужны для выработки гормонов, работы мозга, печени и многих других процессов. Ранее было принято считать, что чрезмерное потребление таких жиров связано с повышенным уровнем холестерина и риском сердечно-сосудистых заболеваний. Но новые исследования доказательств этому не нашли.

Таким образом, лучше всего включать в меню моно- и полиненасыщенные жиры (орехи, семечки, оливковое масло, авокадо) и небольшое количество насыщенных (кокосового масла или гхи). Всё дело в балансе.