Евгений Шагов
главный врач CEO первой клиники по управлению возрастом
в Восточной Европе – ReFuture Clinic and ReFuture Aesthetics

В то время как наша армия героически сопротивляется оккупанту, задача мирного населения — выжить. Причем — не из ума. 

Чтобы справиться с напряжением и не угробить себе психику, как бы ни было сложно, придерживайтесь трех главных правил:

Просто живите

Чтобы ощутить землю под ногами, не бойтесь рутины и по максимуму придерживайтесь привычных ритуалов. Это поможет не утонуть в тревоге и не позволит чувству вины и страху вытеснить спокойствие и уверенность в безопасности. 

Давайте себе тайм-аут

Невозможно горевать и тревожиться в режиме нон-стоп. Выныривайте из информационной лавины новостей, контролируйте экранное время, отдыхайте. Грубо говоря, периодически функционируйте в режиме «как до войны». Принудительно и через не могу. 

Поддерживайте здоровье

Где бы вы ни были — в бомбоубежище, в другом регионе или на блокпосту, вы будете полезны и дееспособны, только если вы здоровы, поэтому дальше попробуем составить план-минимум военного ЗОЖа. 

Основные правила сохранения здоровья в условиях чрезвычайного стресса:

1. Спите. Как можно больше. Только ощущаете сонливость — это организм шлет вам сигнал, что ему тяжело, не игнорируйте его и сразу же идите отдыхать. Можно спать днем. Главное — не сбивайте самостоятельно циркадные ритмы, не путайте день с ночью. 

2. Не можете уснуть — мелатонин до 1 мг, валериана, пустырник, ашваганда, молитва, медитация, любое доступное снотворное или кот под мышку. Главное — результат. Алкоголь категорически не подходит! 

3. Если у вас в регионе часто воздушная тревога — прерывистый сон расшатает нервы очень быстро. Спите в подъезде или в подвале, оборудуйте себе комфортное безопасное место, где не слышно сирен и можно хоть на время расслабиться. 

4. Спите не только достаточно, но и удобно. Качество сна не менее важно, чем его продолжительность. Даже если вы вторую неделю спите на лестничной клетке, это не повод погрязнуть в унынии и вставать с болью в пояснице. Застелите матрас любимой простыней, спите на удобной подушке.

5. Перед сном не читайте новости, отправьте «люблю тебя, тихой ночи» всем близким и не приближайтесь к гаджетам минимум за 1–2 часа до сна. В течение дня также ограничивайте поток информации. Дозировано официальные источники и никаких жутких зарисовок. Разве что фотопруфы потерь врага, если вам это помогает успокоиться. 

6. Сделайте себе режим на пищу питательную (завтрак/обед/ужин) и информационную (15 минут утром/днем/вечером). Если хочется плакать — также выделите для этого своего рода легитимизированные «паузы отчаяния». Чем больше будет таких «якорей» с графиком, тем больше будет ощущение нормальности новой реальности. 

7. Пейте воду. Обезвоженность грозит головой болью, снижением концентрации, плохим пищеварением, сухостью кожи и глаз.

Вода также помогает выводить токсины, поэтому если вам в ближайшую неделю не светят детокс-капельницы, просто пейте много чистой воды. Не кофе, не чай, и, упаси небо, не энергетики, что только ведет к недосыпу и дегидратации.

8. Ешьте нормальные продукты. Если есть где и за что — покупайте зелень, яблоки, морковь, авокадо, шпинат, рыбу, орехи. На сухарях посидеть всегда успеете. Иногда лучше поголодать день, чем есть тонны шоколада на нервах. Когда совсем тоскливо, отсутствие аппетита — это нормально. Тогда больше пейте и спите. 

9. Если вы принимали ранее или как раз планировали начать пить биодобавки — сейчас это крайне необходимо. Магний, цинк, витамин С, рыбий жир, мультивитамины — это все поможет восполнить нехватку полезных веществ из еды и компенсировать их дефицит из-за стресса. Сейчас тот случай, когда дефицит есть у всех!

10. Если вы пили ранее и есть в запасе или где купить — принимайте GABA, таурин, тирозин, теанин, ашваганду, родиолу, витамины группы В. Если не знаете, что это, — спросите врача!

11. Делайте зарядку. Ходите по лестнице вместо лифта не только во время сирены. Приседайте и делайте хотя бы минимальный комплекс, который наверняка помните с уроков физкультуры. Да, покрутили запястьями и понаклонялись — лимфатическая система и мозг будут благодарны и этому. 

12. Работа с телом также помогает снять тревожность и через телесные ощущения вернуться к состоянию «здесь и сейчас». Почаще обнимайте близких и гладьте домашних любимцев. Горячий душ, массаж и упражнения помогают дать сигнал мозгу, что вы живы, в порядке и в безопасности. 

13. Кстати, не лишним будет говорить это себе почаще буквально: обнимите себя руками покрепче и вслух произносите: «Сейчас все хорошо, я в безопасности, все будет нормально». Следите за дыханием во избежание панических атак.

14. Нейрогимнастика тоже будет полезна. Сминайте поочередно ладонью лист бумаги и пробуйте его распрямить без помощи второй руки. Соедините руки в кулаки и по очереди, как они расположены, распрямляйте пальцы — мизинец левой, мизинец правой, безымянные и т. д., потом обратно от больших. Постойте на одной ноге или сделайте другие упражнения на баланс. 

15. Думайте о чем-то, кроме войны. По мере сил. Разгадывайте кроссворды, если не выходит вдумчиво читать. Мечтайте. Пишите планы на «день победы». Какие бы нереализуемые фантазии у вас ни были, позвольте им себя поддержать. Главное — детализируйте побольше, это успокаивает. 

16. Обуздайте своих демонов. Хочется выпить больше, чем 30 г коньяка в чай перед сном, или открыть еще одну пачку сигарет — попробуйте убедить себя, что это дефицит и нужно экономить, и просто переключите внимание на что-то другое. Лучше заклеивать окна скотчем, чем пытаться латать душевные раны.

17. Не поддавайтесь панике и захлестывающему чувству вины (за то, что живы/уехали/не можете кому-то помочь). Делайте возможное. Переведите средства в фонд ЗСУ, зайдите к соседям с буханкой хлеба или поделитесь контактами работающих аптек со знакомыми. Можете плести сетки или возить медикаменты волонтерам — вы знаете, что делать. Не можете — это тоже нормально. Нет методички, как нужно проживать стресс и выживать в войну. Просто постарайтесь выдохнуть и пережить это все, оставаясь Человеком, по мере сил придерживаясь главных правил управления возрастом.