Фенхель, тыква и компания: 10 осенних плодов и чем они полезны

С конца лета виноград появляется на прилавках магазинов во всех возможных сортах. Мало того, что это очень вкусный продукт, он ещё и очень полезен. В 150 граммах винограда содержится четверть суточной нормы витамина К — жирорастворимого витамина, жизненно важного для свёртывания крови и здоровья костей. Он также является источником витамина С, важного питательного вещества и мощного антиоксиданта, необходимого для здоровья соединительной ткани.

А ещё виноград богат более чем 1600 видами мощных антиоксидантных соединений, которые защищают организм от хронических заболеваний и некоторых видов рака. Они могут улучшить память, внимание, настроение и защитить от болезни Альцгеймера. Одно из таких соединений — ресвератрол — даже, доказано, увеличивает продолжительности жизни.

Учтите, что самая высокая концентрация антиоксидантов содержится в кожуре и семенах.

Также виноград снижает артериальное давление благодаря калию в составе и может снизить уровень холестерина.

Тыква прочно ассоциируется с поздней осенью, Хэллоуином и дождливой погодой, хотя её сезон стартует уже в сентябре и совсем скоро можно будет насладиться ею сполна.

Тыква — тоже мощный источник антиоксидантов, таких как альфа-каротин, бета-каротин и бета-криптоксантин. Они защищают клетки кожи от повреждения свободными радикалами.

Бета-каротин, кроме прочего, преобразуется в витамин А. Исследования показывают, что витамин А может укрепить иммунную систему и помочь бороться с инфекциями. За повышение иммунитета в этом продукте отвечает и витамин С. В 250 граммах тыквы содержится 19% суточной нормы этого витамина. 

Тыква также является хорошим источником витамина E, железа и фолиевой кислоты, которые помогают иммунной системе. А калий, витамин С и клетчатка, которые тоже содержатся в тыкве, полезны для сердца.

Помимо того, что тыква богата витаминами и минералами, она также относительно низкокалорийна, так как на 94% состоит из воды. Поэтому часто говорят, что тыква способствует снижению веса, потому что вы можете съесть её больше, чем других источников углеводов, таких как рис и картофель, при этом потребляя меньше калорий. Ещё один плюс в пользу диетичности тыквы — в ней много клетчатки, которая помогает обуздать аппетит.

В мире существует порядка 100 видов груш, и все они полезны для организма. Груши — источник важных минералов, таких как медь и калий. Медь играет роль в иммунитете, метаболизме и поддержании нервной функции, тогда как калий способствует сокращению мышц и работе сердечной системы.

Эти фрукты являются отличным источником полифенольных антиоксидантов, защищающих организм от окислительного повреждения, большая часть из которых содержится в кожуре. Они также богаты флавоноидами, которые помогают бороться с воспалением и могут снизить риск заболеваний.

Несколько исследований определили, что диета, богатая фруктами, включая груши, может защитить от некоторых видов рака, в том числе рака лёгких, желудка и мочевого пузыря. А благодаря флавоноидам груши могут защитить от рака груди и яичников.

Красные сорта груш могут помочь снизить риск диабета. Одно крупное исследование с участием более 200 тысяч человек показало, что 5 или более порций груш в неделю связаны со снижением риска диабета 2 типа на 23%.

Подобно тыкве, груши низкокалорийны, в них много воды и клетчатки.

Инжир — одно из самых древних культурных растений, предполагают, что самое древнее. В этом небольшом плоде, наполненном сотнями крошечных семян и имеющем съедобную фиолетовую или зелёную кожуру, собрана масса питательных нутриентов. Особенно инжир богат медью и витамином B6.

Инжир очень полезен для кишечника благодаря клетчатке в составе. Исследование с участием 150 человек с синдромом раздражённого кишечника показало, что у тех, кто употреблял около 4 сушёных инжиров два раза в день, наблюдалось значительное уменьшение симптомов, включая боль и вздутие живота.

Этот фрукт также может оказать благоприятное действие на здоровье сосудов и сердца. Одно исследование показало, что экстракт инжира снижает артериальное давление у крыс с нормальным артериальным давлением, а также у крыс с повышенным давлением. Исследования на животных также показали повышение «хорошего» холестерина и триглицеридов при добавлении в рацион экстракта листьев инжира.

А исследование, проведённое на людях с диабетом 1 типа, показало, что употребление чая из листьев инжира во время завтрака могло снизить их потребность в инсулине. За месяц, когда они пили чай из листьев инжира, их дозы инсулина снизились примерно на 12%.

Ещё одно положительное воздействие инжира — на кожу. Инжир может оказывать благотворное воздействие на кожу людей с аллергическим дерматитом или на сухую, зудящую кожу в результате аллергии.

Пик сезона грибов приходится на сентябрь-октябрь — именно в этот период появляется больше всего видов. Грибы — это тоже источник антиоксидантов, основной среди которых — селен. Он защищает иммунную систему и замедляет процессы старения.

Ещё среди полезных свойств грибов — бета-глюкан. Это форма растворимых пищевых волокон, которая отвечает за уровень холестерина и здоровье сердца. Он помогает организму регулировать уровень сахара в крови, снижая риск диабета 2 типа. Считается, что больше всего его в вешенках и шиитаке. 

Грибы полезны и для сердца. В них содержатся рибофлавин, ниацин и пантотеновая кислота. Последняя важна ещё и для поддержания нервной системы.

Важно знать, что каждый из видов грибов имеет свою пользу для организма. Например, шиитаке содержат много тех же аминокислот, что и мясо, а всего в четырёх сушёных шиитаке содержится 2 грамма клетчатки.

Майтаке, в свою очередь, показал лучшие результаты в профилактике и лечении рака и других заболеваний. А ещё он оказывает положительное влияние на иммунитет.

А вот трюфель — это не просто деликатес. Он обладает высоким содержанием микроэлементов, таких как витамин С, фосфор, натрий, кальций, магний, марганец и железо.

Жёлуди — не самый очевидный продукт для осеннего рациона, но при правильном исполнении они могут быть вкусными и полезными. Жёлуди богаты калием, железом, витаминами А и Е, некоторыми другими важными минералами. Они отличный источник клетчатки, которая питает полезные кишечные бактерии. 

Учёные также обнаружили более 60 полезных растительных соединений в жёлудях, включая катехины, ресвератрол, кверцетин и галловую кислоту — мощные антиоксиданты, которые могут помочь защитить клетки от повреждений.

Жёлуди, однако, должны быть правильно приготовлены и не употребляются в сыром виде. Поскольку в необработанном виде они содержат танины, которые считаются антинутриентами. Они снижают способность организма усваивать питательные вещества из пищи.

Айва — один из последних фруктов в году, позже вырастает разве что хурма. Ранние сорта айвы собирают в августе и сентябре. Поздние — в октябре.

Айва содержит клетчатку и несколько важных витаминов и минералов, таких как витамин С и медь, а также небольшое количество витаминов группы В, железа, калия и магния.

Хотя айва не особенно богата какими-либо конкретными соединениями, она предлагает широкий спектр питательных веществ при очень небольшом количестве калорий. Айва богата антиоксидантами: исследователи обнаружили, что некоторые антиоксиданты в айве уменьшают воспаление и защищают от хронических заболеваний.

Ещё этот фрукт помогает справляться с тошнотой у беременных. Одно исследование с участием 76 беременных женщин показало, что 1 столовая ложка айвового сиропа значительно эффективнее при тошноте, чем 20 мг витамина B6.

Растительные соединения в айве могут помочь предотвратить и лечить язву желудка. В исследовании было обнаружено, что сок айвы подавляет рост бактерии хеликобактер пилори, вызывающей язвы желудка.

Кроме того, айва может облегчить различные симптомы аллергии, подавляя активность иммунных клеток, ответственных за аллергические реакции.

Что до полезных свойств, то пастернак очень питателен и содержит множество антиоксидантов. Это также отличный источник как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. В 133 граммах пастернака содержится 6,5 грамма клетчатки, а это 26% от дневной нормы.

По этой причине пастернак считается хорошим продуктом для рациона по снижению веса. Согласно одному исследованию, увеличение суточного потребления клетчатки на 14 граммов может снизить потребление калорий на 10%, что приведёт к потере веса на 2 килограмма за 4 месяца.

Репа — корнеплод и член семейства крестоцветных, поэтому она не менее полезна, чем брокколи или брюссельская капуста. Причём польза репы заключена как в самом плоде, так и в её стеблях.

Как и другие крестоцветные овощи, репа низкокалорийна и содержит много витаминов и минералов. 

Как корни, так и листья репы — отличный источник витамина С, который защищает организм от свободных радикалов, улучшает усвоение железа и помогает регулировать уровень холестерина в крови.

Зелень репы богата жирорастворимыми витаминами К и А, которые лучше усваиваются организмом при употреблении с жирами. Витамин К полезен для свёртывания крови и помогает предотвратить чрезмерное кровотечение, а витамин А жизненно важен для здоровья глаз, кожи и лёгких. Листья репы также содержат большое количество фолиевой кислоты, которая способствует выработке эритроцитов и помогает предотвратить нарушения развития у плода во время беременности.

Август-сентябрь — пора, когда созревает фенхель — ароматное растение родом из Средиземных стран. И листья, и стебли, и луковицы фенхеля съедобны и очень хрустящие, благодаря чему его можно добавлять в салаты, выпечку, соус песто или даже в чай.

Согласно исследованию, фенхель содержит соединения, подобные эстрогену, и стимулирует выработку грудного молока у животных и, предполагается, у женщин. Другое исследование определило, что масло семян фенхеля может снизить интенсивность коликов у младенцев.

Также есть свидетельства о том, что масло семян фенхеля помогает разжидить слизь в лёгких и облегчить кашель или боль в горле.

А одно из последних исследований показало, что комбинация экстракта фенхеля и витамина Е существенно уменьшила спазмы при менструации.