Молочные продукты — одна из самых несправедливо демонизированных категорий, наряду с глютеном: мы «на всякий случай» исключаем из меню молоко, кефир и творог, потому что считаем, что они вредные. Но на деле всё совсем не так — в вопросах с молочкой, как и во всём, важен индивидуальный подход и разумное, осознанное употребление. Мы решили развенчать мифы о молоке вместе с нашими друзьями, компанией «Молоко від фермера», которые производят органические и полезные продукты. 

Оксана Скиталинская, известный украинский диетолог, в своём посте на Facebook писала о пользе жирных молочных продуктов. «Присутствие молочного жира в рационе даёт очень много бонусов, — пишет Оксана. — Он обеспечивает чувство сытости, с молочным жиром мы получаем витамины A, D и E, а в присутствии витамина D лучше усваиваются кальций и магний». А ещё жирные молочные продукты полезны для мозга и кишечных бактерий — тех самых, которые управляют нашим здоровьем и настроением. 

Ещё один знаменитый диетолог-эндокринолог Наталья Самойленко пишет о том, что молочным продуктам есть место в рационе взрослого человека, если правильно их употреблять. «Правильно» — это не частить: Наталья говорит о том, что лучше есть молочные продукты раз в день, и если вы позавтракали творогом, ужинать им же уже не стоит. Также важно следить за порцией: Самойленко пишет, что творога лучше есть 100 граммов, кисломолочного напитка — 200–300 граммов, а твёрдого сыра — 30–50 граммов. Наконец, компания для вашего творога или кефира тоже имеет значение: инсулиновый индекс творога, в который добавляют сладость вроде фруктов или мёда, возрастает в два раза. 

А теперь, когда мы усвоили правила употребления молочных продуктов, давайте пройдёмся по самым популярным их представителям и определимся, в чём польза и преимущества каждого из них. 

Молоко

В чашке молока содержатся кальций, витамин D, рибофлавин, витамин B12 и B2, селен, калий и фосфор; это крайне полезный продукт, являющийся источником необходимых нутриентов и витаминов, которые часто оказываются в дефиците у современных людей. Например, в наших рационах часто не хватает витаминов A, D и кальция — молоко может восполнить их нехватку. Ещё молоко выступает источником белка и разнообразных жирных кислот.

Любопытно, что уровень насыщенности этого напитка разными полезными составляющими и сам набор витаминов отличается в зависимости от того, где жила и чем питалась корова, которая дала молоко.

Так, молоко коров, которые едят преимущественно траву, содержит больше омега-3 жирных кислот и конъюгированной линолевой кислоты. А ещё в молоке коров, которые растут на органическом питании, больше антиоксидантов — например, витамина Е и бета-каротина. Эти соединения борются с воспалениями и оксидативным стрессом. 

Кефир 

Кисломолочные продукты часто ассоциируются, во-первых, с похудением — все же слышали формулировку «посидеть на кефире»? — а во-вторых, с поддержанием здоровья полезных кишечных бактерий. И правда, в йогуртах содержатся крайне любимые нашим микробиомом бифидо- и лактобактерии, а в кефире ещё и грибок, который ассоциируется с борьбой с дисбактериозом. 

В составе кефира есть уникальный пробиотик, который называется Lactobacillus kefiri. Он тормозит развитие вредных бактерий, например, сильно мешает сальмонеллам и хеликобактеру пилори. Набор пробиотиков, живущих в кефире, полезен при лечении и профилактике заболеваний ЖКТ — например, если вы страдаете синдромом раздражённого кишечника, вам может быть полезно добавить кефир в свой рацион. Только желательно проконсультироваться с врачом, ну и не устраивать хрестоматийных «разгрузочных дней» только на кефире — этого ваш желудок, скорее всего, не поймёт.

Ещё из плюсов кефира — высокое содержание кальция, который предупреждает болезни костей, например, остеопороз. Это особенно актуально для зрелых женщин и для подростков. Здоровью костей способствует и фосфор в составе кефира, а витамин К2 предотвращает накопление тромбоцитов в артериях и заболевания сердца. Словом, давайте суммировать: вы пьёте стакан кефира, а взамен получаете профилактику болезней ЖКТ, костей и сердца. 

Масло 

Признаемся: мы на Anywell долгое время и сами избегали сливочного масла как очень жирного и калорийного продукта. А потом познакомились с диетологом Оксаной Соколовой, которая амнистировала для нас масло. Например, в своём тексте о том, как поддержать иммунитет в период авитаминоза, Оксана акцентирует внимание на необходимости приёма витамина А — который как раз и находится в масле. Кроме того, жиры особенно нужны спортсменам: им важно вводить в рацион по 20 граммов сливочного масла в день с кашами или полезным хлебом. 

В сливочном масле помимо витамина A есть ещё его коллеги D, E, B12 и K2: эта команда поддерживает здоровый баланс организма, защищает сердце и кости. Также в состав входит линолевая кислота — её тоже ассоциируют с поддержанием здоровья сердечно-сосудистой системы. Кроме того, есть исследования, которые показали, что эта кислота положительно влияет на предупреждение развития рака и помогает поддерживать здоровый вес.

При этом с потреблением масла действительно важно не переборщить: на насыщенные жиры должно приходиться менее 10% дневного количества калорий. Например, если вы едите 2 тысячи калорий в день, то можете добавить в меню 22 грамма насыщенного жира — это 42 грамма сливочного масла. Вот такая пищевая арифметика. 

Йогурт 

Йогурт — пожалуй, один из основных продуктов, напрямую ассоциирующихся с правильным питанием. И это справедливо: в йогурте высокое содержания кальция — например, в одной чашке содержится 49% дневной нормы этого вещества. А ещё в йогурте полно витаминов — например, группы B, и он обеспечивает организм большим количеством белка: 12 граммов на 200 граммов йогурта. Белок влияет на аппетит, потому что регулирует гормон, сигнализирующий о насыщении. А это влияет на количество потребляемых калорий, что в результате помогает похудеть. Так, проходило исследование, в котором испытуемые, перекусывающие йогуртом, были менее голодны и потребляли на 100 калорий меньше во время ужина.

Кстати, этот эффект ещё сильнее, если мы говорим о греческом йогурте: в этой его разновидности ещё больше белка, 22 грамма на 200 граммов. Он влияет на контроль аппетита и откладывает голод. 

Регулярное употребление йогурта поддерживает иммунную систему, уменьшает воспаление организма и в результате уменьшает вероятность разнообразных заболеваний. 

Творог

Творог и его ближайший родственник, запеканка, могут похвастать высоким содержанием незаменимых аминокислот, полезного жира и кальция. Эти продукты нормализуют кишечную микрофлору и понижают уровень холестерина в крови. Творог, кстати, по-разному влияет на организмы мужчин и женщин. Так, если девушка включит этот продукт в меню на этапе беременности или кормления, это поддержит нормальное развитие плода и здоровье малыша. А во время менопаузы творог восполнит нехватку кальция и поддержит кости, зубы и волосы, которые часто страдают в этот период.

А если ввести творог в меню мужчины, этот продукт предотвратит разрушение мышц — поэтому он особо полезен спортсменам — и поддержит набор мышечной массы. А ещё нелишним будет творог в детском меню: приучить к нему малышей как раз можно с помощью запеканки или сырников.

Ряженка 

В составе ряженки — витамины A, C, E, группы B, а ещё кальций, фосфор, магний, калий и натрий. Собственно, именно то, насколько высоким является содержание кальция и фосфора, и делает её такой полезной: в стакане ряженки 25% нормы кальция и 20% — фосфора. Ряженка помогает восстановить кислотно-щелочной баланс организма, а ещё её очень здорово пить в жару — она освежает и утоляет жажду. 

Сметана 

За что мы особенно любим сметану — ею здорово заменять калорийные продукты вроде майонеза: по вкусу она совершенно точно не уступает, а вот по полезным свойствам уверенно выигрывает. Вместе с ложкой сметаны вы получите набор из витаминов Е, В, С и РР, а также калий, кальций, фосфор, жиры и животный белок. Эта комбинация полезна для поддержания здоровья сосудов, костей, ногтей, зубов и крови. За здоровье последней отвечает такой любопытный элемент, как рибофлавин — организм человека не накапливает его, и потому важно не забывать постоянно включать его источники в рацион. А ещё сметана — если точнее, содержащийся в ней витамин А — поддерживает здоровье кожи, её сияние и красоту.

Десерты

Десерты из молока — такие как мороженое, например — могут похвастать таким же набором полезных качеств, витаминов и нутриентов, как и молоко. К примеру, вместе с шариком мороженого вы получаете витамины A, B6, B12, C, D и E — а вместе с ними и рибофлавин, и тиамин, важный для работы нервной системы, памяти и координации движений. Мороженое послужит отличным источником энергии, будучи полным белка и жиров — здесь, конечно, важно сделать оговорку, что, если есть слишком много мороженого, вы рискуете набрать вес. Ещё в составе этой любимой летней сладости — кальций и фосфор, необходимые для здоровья костей.

Самое интересное — мороженое действительно может поднимать настроение: не зря вам так хочется его после разрыва с партнёром или сложного дня на работе. Дело в том, что мороженое содержит триптофан — это аминокислота «хорошего настроения». Именно из триптофана синтезируется серотонин, гормон счастья, который отвечает, среди прочего, за сексуальное желание и концентрацию.

Важно помнить, что мороженое, как и любые сладости, стоит есть в первой половине дня и небольшими порциями. Но зато, если они сделаны из цельного органического молока, вы можете быть абсолютно уверены в том, что едите полезный десерт, который делает вас счастливым на биологическом уровне.

Партнёр проекта: