Растяжка — важная часть фитнес-рутины. Она не только увеличивает гибкость и диапазон движений, но также улучшает производительность во время тренировок.

Если вы хотите заниматься фитнесом всю жизнь, тогда растяжка — это ключ к успеху», — говорит тренер Мэтью Моррис.

Растягиваясь, вы увеличиваете приток крови к мышцам и даже помогаете снять стресс и успокоить разум, и это один из лучших способов предотвратить травмы. 


Но, как и в случае с любым видом физической активности, важно правильное выполнение, иначе растяжка может иметь противоположный эффект: либо препятствовать достижению ваших целей, либо подвергать вас большему риску травмы. Какие же бывают ошибки во время растяжки?


1. Растяжка — это разминка перед тренировкой

Это миф. На самом деле вам нужно разминаться перед растяжкой, чтобы повысить температуру тела, сделать мышцы более гибкими и обеспечить приток крови к мышцам и соединительной ткани. Разминка перед растяжкой должна состоять из легких аэробных нагрузок, таких как бег трусцой, прыжки или быстрая прогулка.


2. Выполнение статической растяжки перед тренировкой

Многие люди считают, что перед тренировкой нужно делать статические растяжки, но это может сработать против вас. «Исследования показывают, что статическая растяжка перед тренировкой или другой физической активностью снижает производительность, мышечную силу и выносливость», — говорит генеральный директор и соучредитель Pappas Physical and Hand Therapy Майкл Паппас. Это может быть связано с тем, что статическая растяжка перед тренировкой увеличивает общую мышечную усталость, что приводит к снижению работоспособности и может повысить риск травм. Приберегите статические растяжки на конец тренировки.

Многие люди считают, что перед тренировкой нужно делать статические растяжки, но это может сработать против вас.

3. Вера в то, что боль способствует продвижению 

Знайте свои пределы. Боль не только является признаком того, что вы слишком сильно давите на себя, вплоть до травмы, она также может свести к минимуму все преимущества растяжки. Хотя вы можете чувствовать легкий дискомфорт, когда растягиваетесь, это ощущение не должно быть болезненным.


4. Задержка дыхания при растяжке

Вы можете быть настолько сосредоточены на растяжке, что непроизвольно задерживаете дыхание. «Это способствует уменьшению количества насыщенной кислородом крови, поступающей к вашим мышцам, что снижает вашу способность к растяжению», — говорит Паппас. Это также может снизить количество молочной кислоты в крови, что повысит вероятность болезненных ощущений во время растяжки. Эксперты советуют делать длинные и медленные вдохи и выдохи через нос.

Эксперты советуют делать длинные и медленные вдохи и выдохи через нос.

5. Растяжка при травме

Хотя некоторые виды стретчинга после травмы могут быть полезными, растяжение поврежденной ткани только замедлит заживление. Вместо этого растяните мышцы, прилегающие к поврежденной части тела, чтобы они не стали жесткими и неэластичными, когда вы отдыхаете в травмированной области. Проконсультируйтесь с врачом, например физиотерапевтом, что вы делаете все правильно для заживления и избежания дополнительной травматизации.


Читайте также: 5 утренних упражнений, которые можно сделать прямо в постели