Метаболизм — это больше, чем сжигание калорий. Это сложный процесс добычи энергии из пищи и её использования.

Он также переводит питательные вещества в форму, в которой организму удобно использовать их для поддержания жизнедеятельности, строит мышцы, распоряжается жировыми запасами и т. д. Всеми этими операциями управляют гормоны — если они в балансе. Если же нет, метаболизм нарушается и начинаются проблемы. Чтобы такого не происходило, гормонам нужна поддержка. Вот что для этого можно сделать.


Ешьте чаще

Едите только тогда, когда чувствуете голод? Пользы от этого может быть меньше, чем вреда. Голод свидетельствует о том, что организм находится в стрессе, то есть он выделил кортизол, а обмен веществ замедлился. В таком состоянии легко переесть, отчего уровень сахара в крови резко повышается, а потом падает, что сбивает с толку инсулин. Если его слишком много, организм запасает больше жира.

Подберите такой режим питания, при котором не будете испытывать голода. Возможно, три приёма пищи будут комфортными, но, может быть, понадобится шесть. Просто прислушивайтесь к своему организму.


Тренируйтесь

2–3 раз в неделю будет достаточно. Физические нагрузки очень хорошо влияют на метаболизм. Они помогут гормонам оставаться в балансе, а метаболизму — поддерживать обороты. Особенно хорошо в этом плане работают высокоинтенсивные интервальные тренировки. Они стимулируют мозг выделять гормон роста, а он, в свою очередь, подбадривает другие гормоны и вдохновляет организм на расщепление жиров и рост мышц.


Добавьте клетчатки

Пищевые волокна напрямую влияют на многие из гормонов, участвующих в обменных процессах. Чтобы поддерживать стабильный уровень эстрогена, нужно достаточное количество растворимой и нерастворимой клетчатки. Если этот гормон в избытке, метаболизм жиров замедляется, а организм накапливает лишний вес. Старайтесь, чтобы в вашем меню каждый день было около 28 г клетчатки. Получать её лучше всего из цельных зёрен, фруктов, овощей и бобовых.

На уровень гормонов также влияет микробиом кишечника. Его важно поддерживать пребиотиками — «пищей» для полезных бактерий. Хорошие источники пребиотиков — артишоки, сырой лук, морковь, спаржа, лук-порей. В трёх последних содержится инулин. Как показали исследования, он положительно влияет на выработку грелина, лептина и пептида YY, поддерживающих метаболизм.


Хорошо отдыхайте ночью

Один из главных факторов метаболизма — кортизол, он же гормон стресса. Если не выходить из стрессового состояния, уровень этого гормона остаётся повышенным. Из-за чего растёт количество сахара в крови. Как следствие, обмен веществ замедляется, вес растёт, возникает усталость, а сон нарушается. Стресс в ночное время особенно опасен: всплеск кортизола в это время суток приводит к тому, что организм начинает вырабатывать жировые клетки. Чтобы такого не происходило, за час до сна займитесь чем-то, что будет вас расслаблять. Ванна, йога, спокойная музыка, книга, раскраска — выберите то, что по душе.