Вегетарианство и веганство становятся всё популярнее — в эпоху осознанности и переосмысления этических ценностей многие люди принимают решение полностью или частично отказаться от продуктов животного происхождения. Несмотря на все шутки о чувствительных веганах-миллениалах, дело уже не столько в личных убеждениях или трендах, сколько в более прагматичных вопросах. Ежегодно на забой выращивают около 80 миллиардов животных, а 20% произведённого мяса просто выбрасывается на помои, так что несложно представить, насколько негативно эта индустрия влияет на окружающую среду. Впрочем, исследования показывают, что злоупотребление мясными продуктами негативно влияет не только на экологию но и на наше здоровье, увеличивая риск ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.

Главная дилемма людей, недавно отказавшихся от мяса, — поиск продуктов, которые заменят знакомые ингредиенты без ущерба для организма и принесут не меньшее удовольствие, чем привычные блюда. Рассказываем, каким экзотическим фруктом заменяют мясо, стоит ли опасаться соевых продуктов и чем темпе отличается от сейтана.


Тофу


Тофу или соевый творог — классический продукт восточной кухни и давний фаворит веганов, которые ценят его как низкокалорийный источник протеина. Одно из преимуществ тофу — он обладает нейтральным вкусом и легко впитывает ароматы специй и разнообразных маринадов. За счёт этого соевый творог можно использовать почти во всех видах блюд: его добавляют и в бутерброды, и в салаты, и в острую лапшу, и даже используют в качестве замены яиц и основы для десертов.


Как и остальные соевые продукты, тофу может вызывать аллергию, но в остальном этот заменитель сыра безопасен. Если вас волнуют слухи о том, что соя может вызывать проблемы с гормональным здоровьем, то тут всё не совсем однозначно. С одной стороны, некоторые соевые продукты действительно могут влиять на выделение женских гормонов, но такой эффект наблюдался при употреблении сильно обработанных продуктов: напитков с искусственными ароматами и вкусовыми добавками, протеиновых батончиков и диетических порошков. Натуральные соевые продукты вроде тофу, мисо или темпе (о нём мы ещё расскажем) не только безопасны, но и даже уменьшают риск развития онкологических заболеваний и проблем с сердечно-сосудистой системой. Вот только имейте ввиду, что это работает лишь в том случае, если вы заменяете ими мясо, а не заедаете свиную отбивную раменом с тофу.


Темпе


Темпе — традиционный продукт индонезийской кухни, который производится из ферментированных соевых бобов и используется в качестве заменителя курицы и рыбы. В отличие от мягкого тофу, темпе по структуре отдалённо напоминает мясо и обладает более низким содержанием жиров, но тоже легко впитывает вкус и аромат любого маринада. Чтобы приготовить темпе, его можно просто порезать на кусочки (если нужно — предварительно разморозив), замочить на час в соусе со специями и обжарить на растительном масле. Жареный темпе обычно подают с гарниром, тушат или добавляют в бутерброды, а его вкус чем-то напоминает грибы или мясо.

 


Сейтан


Когда мы говорим о веганских блюдах, которыми можно заменить мясо, в голову чаще всего приходят разные варианты соевых продуктов, но тофу и темпе — далеко не единственные ингредиенты, которые придутся по вкусу любителям сочных стейков. Ещё один восточный продукт с высоким содержанием белка — сейтан, который изготовляют из пшеничного белка. Конечно, если у вас непереносимость глютена, то котлеты из сейтана — явно не лучший вариант, но во всех остальных случаях он станет основой сытного и здорового ужина.


Нут


Зёрна нута — чрезвычайно популярный ингредиент ближневосточной кухни и отличный источник протеина (в них его больше, чем во многих видах мяса), цинка и кальция для вегетарианцев. Исследования показывают, что регулярное употребление нута уменьшает риск развития диабета, улучшает состояние костей, способствует нормализации артериального давления и позитивно влияет на сердечно-сосудистую систему. Самый неожиданный вывод диетологов — то, что нут может уменьшать вероятность развития онкологических заболеваний. Дело в том, что в его зёрнах содержится минерал селен, который обладает противовоспалительным действием, улучшает функционирование печени и снижает темп роста раковых опухолей.

 


Чаще всего нут используют для приготовления традиционных ближневосточных блюд — хумуса и фалафеля, но иногда из зёрен делают муку (она особенно популярна в индийской кухне). Если вы хотите приготовить блюдо из нута самостоятельно, обязательно замочите зёрна в холодной воде на несколько часов, желательно — на ночь.


Джекфрут


Самый экзотический продукт из нашего списка — плод джекфрута. Возможно, заменять мясо сладким фруктом — не самая очевидная идея, но некоторые веганы утверждают, что его мякоть по своей структуре напоминает свинину. Чтобы избавиться от сладкого привкуса (в свежем виде он напоминает ананас), плоды джекфрута желательно тушить в солёном соусе. Звучит этот рецепт действительно странно, но зато этот фрукт очень питательный и содержит множество полезных микроэлементов.


Грибы


Грибы — самый простой способ добавить в свой рацион клетчатку и белок. К тому же они содержат множество полезных микроэлементов: в них хватает селена, витамина B и калия. Впрочем, главное достоинство грибов для отечественных веганов — то, что их легко купить в любом продуктовом магазине и просто готовить. Более того — если в случайно выбранном ресторане вам вряд ли приготовят бургер с джекфрутом или сейтановый стейк, то с грибами проблем не возникнет.