Как долго нужно удерживать планку

- 25 августа

Планка — статическое упражнение, которое задействует все мышцы тела. Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, сделать планку правильно под силу далеко не всем. Причём это касается не только техники, но и времени исполнения.

Как долго вы должны удерживать планку, чтобы она приносила максимум эффекта вашему телу? И сколько нужно стоять в планке, чтобы это сработало для похудения? Давайте разбираться.

Чтобы укрепить мышцы позвоночника, Макгилл советует делать пять подходов, удерживая разные виды упражнения планки, в числе которых:

  • планка-скручивание;
  • боковая планка;
  • планка «собака-птица».

Профессор также отметил, что упражнение планка не подходит для утренней зарядки, поскольку в это время позвоночник особенно уязвим.

Но оказалось, что «Как правильно делать планку?» — вопрос спорный: с мнением Макгилла согласны далеко не все. Так, к примеру, персональный фитнес-тренер Бенджи Тайгер утверждает, что планку лучше удерживать от 30 секунд до минуты. Фитнес-инструктор также отмечает, что планка для похудения будет более эффективной, если исполнять ее интервально и удерживать не по 10, а хотя бы по 20 секунд.

Несмотря на то, что в вопросе «как долго держать планку»  мнения экспертов расходятся, они согласны в том, что самое важное в этом упражнении — техника исполнения.

Вот несколько общих рекомендаций, как делать планку.

  • если вы делаете упражнение планку на локтях, держите руки согнутыми под прямым углом. Они должны находиться ровно под плечами;
  • не прогибайтесь в пояснице — тело в планке должно напоминать натянутую струну;
  • держите ягодицы и пресс в напряжении, пятками старайтесь тянуть вниз;
  • копчик старайтесь подкручивать вниз, а не задирать наверх;
  • равномерно распределяйте вес, дышите спокойно.

 

- 25 августа

Хотите быть в курсе всего?

Подпишитесь на нашу рассылку, вам понравится.
Мы обещаем писать редко и по делу