С началом полномасштабной войны в Украине  нас накрыло огромной  волной эмоций, которые в нормальной жизни мы редко ощущаем одновременно: страх, злость, ненависть, тревога, печаль, отчаяние. В этом материале, вместе с практикующим психологом платформы Mindly Русланом Анчаковым, разбираемся, как справиться с этими эмоциями и что делать, чтобы стабилизировать психику, если вдруг все выходит из-под контроля.


Каждая эмоция – важна
В детстве мы могли часто слышать «не злись», «не обижайся», «не бойся» и где-то на подсознательном уровне разделяли эмоции на хорошие и плохие. На самом же деле такого деления не существует, а потому не стоит закрывать себя от условно «плохих» эмоций, особенно в нынешних условиях. Такое ограничение может привести к разным проблемам, в частности паническим атакам.


Что такое паническая атака и как с ней справиться?Паническая атака – внезапный приступ сильного чувства страха и тревоги. Во время нее кажется, что внутренние переживания выходят наружу посредством физических и психологических симптомов.


Физические: затруднение дыхания, онемение или покалывание конечностей, дрожь тела, потливость, тошнота, приливы жара или холода. 

Психологические: плохое самочувствие, страх инфаркта или инсульта, страх упасть с высоты, потерять контроль, сойти с ума или умереть. 


Паническая атака длится от 1 до 20 минут, пик обычно наступает в течение 10 минут. Вы можете ее не допустить, если не обратите внимание на симптомы и скажете себе, что это просто “перестраховка мозга” и угрозы вашей жизни нет.


Если паническая атака все же наступила, то чтобы с ней справиться необходимо: 

  • Сосредоточиться на дыхании. Вдыхать и выдыхать медленно и глубоко. 
  • Выпить воду. 
  • Объяснить самому себе происходящее и пытаться осознать, что скоро все пройдет. 
  • По возможности найти комфортное место, чтобы присесть или лечь.

Панические атаки случаются по разным причинам, одна из них — постоянное пребывание в состоянии стресса, тревоги, страха, преследующей каждого. Проживание и осознание этих эмоций помогут преодолеть панические атаки, если они есть, и позаботиться о психическом здоровье.

Треугольник саморефлексии – техника, которая поможет справиться с постоянной тревогой или страхом и восстановить психику

 В рамках этой техники необходимо честно дать ответ на три вопроса.


 1. Что я чувствую?

 Это может быть эмоция или состояние. Вы должны объяснить самому себе весь спектр эмоций внутри, на что похоже это состояние. 

Например: Я чувствую тоску и бессилие, не хочу ничего делать.

2. Почему я это ощущаю?

Объясняя причины внутренних переживаний, мы привлекаем не только эмоции, но и разум, и восстанавливаем над собой контроль, который сейчас так важен. 

Например: Я чувствую грусть и бессилие, не хочу ничего делать, потому что потерял свой дом (не обязательно физически), к которому привык, где было комфортно, где я чувствовал себя в безопасности. Мне грустно, потому что хочу обратно, чтобы вернуть эти ощущения.

 3. Что я буду делать с этими эмоциями/состоянием и ситуацией в целом?

Чтобы прожить эти эмоции, их нужно «вылить» в конкретные действия и главное — не ограничивать себя. Кроме этого, подумайте, что вы можете сделать в этой ситуации. 

Например: Я чувствую грусть из-за потери дома, хочется плакать, пожаловаться кому-нибудь. Я хочу посмотреть фото или видео из дома, чтобы еще немного побыть в этом состоянии. Я дам себе время погрустить, но не смогу вернуться домой, потому что там сейчас опасно. Поэтому буду делать все возможное, чтобы временно найти новый дом, где буду чувствовать себя почти так же, как и дома.


 Как еще можно прожить эмоции?


  • Обдумать. Треугольник саморефлексии как раз помогает в этом. 
  • Прописать. Заведите ежедневник. Заполняя его каждый день, мы даем психике получить определенную стабильность и вернуть контроль: контролируем ручку, почерк, слова. 
  • Записать аудио/видео самому себе с ответами на три предыдущих вопроса, а затем проанализировать их и вернуться к пункту номер один.
  • Проработать со специалистом. Близкий контакт очень важен в такой ситуации. Это не обязательно должен быть специалист, но вы должны быть уверены, что человек выдержит ваши эмоции, а не поглотит их. На сегодняшний день, когда многие люди в сложном психологическом состоянии, найти такого человека непросто. На платформе Mindly много опытных психотерапевтов, которые помогут понять свои эмоции и сделать так, чтобы они вам не повредили. 

В условиях войны сложно постоянно сохранять ясность разума и не подвергаться воздействию эмоций. Поэтому важно обращать на них внимание и давать возможность восстановиться через:


  • Уменьшение уровня тревоги. Читайте меньше новостей, поставьте таймер на пролистывание соцсетей, смотрите меньше фото и видео, или вообще ограничьте себя в них. 
  • Восстановление через дыхание. Мозг получает сигнал, что мы живы только когда выдыхаем. Не забывайте это делать. Эмоции заставляют нас дышать поверхностно и редко выдыхать. 
  • Проживание через жидкости: пейте/принимайте ванну/умывайтесь, плачьте, потейте.

Mindly 一 платформа по предоставлению квалифицированной психологической терапии онлайн.

Надежно, профессионально и конфиденциально. Для регистрации перейдите на сайт или можете скачать удобное приложение на App Store или Play Market.