Здоровый рацион зимой составить сложнее, чем летом: свежих овощей и фруктов заметно меньше, а есть хочется всегда. Так как питаться зимой, чтобы оставаться здоровыми и бодрыми? Делимся советами!

Выбирать сытный завтрак

Если летом мы любим завтракать салатами , то зима — идеальное время для каш. К примеру, в холодное утро можно порадовать себя тёплой овсянкой. Во-первых, она обеспечит чувством сытости до самого обеда и насытит клетчаткой, которой зимой мы получаем меньше из-за отсутствия свежей зелени. 

Во-вторых, к овсянке можно добавить замороженные ягоды и фрукты, что тоже хороший способ запастись витаминами. 


Не поддаваться соблазну вредной еды

 

Если вы печалитесь, что вас постоянно тянет к вредной еде зимой, не волнуйтесь, вы в этом не одиноки. Наука объясняет это тем, что продукты, которые называют комфортной едой, приводят к кратковременному улучшению настроения, и всё благодаря гормонам. Еда, в которой много углеводов и жиров, провоцирует выброс дофамина, эндорфинов и серотонина. А значит, якобы делает нас счастливее. 

 

Но не стоит увлекаться этим и налегать на вредную еду каждый день. Позволяйте себе «читить» не чаще раза в неделю, а в другие дни поднимайте настроение спортом.


Белок очень важен

Верный способ питаться зимой правильно — обеспечивать ежедневный рацион белком . Он помогает наращивать и восстанавливать мышцы, контролировать голод и уровень сахара в крови, а также поддерживать здоровье волос и ногтей. Научно доказано, что люди, которые получают 25% калорий из белка, реже испытывают желание перекусить. 



Налегать на фрукты и овощи

 

Зимой мы и так становимся сонными, а несбалансированный рацион может только усугублять самочувствие и настроение. 

Что есть зимой особенно не стоит, так это крахмалистые продукты вроде картофеля или макарон, как бы этого ни хотелось. Эти продукты зимой не обеспечат вас энергией так, как это сделают фрукты и овощи.

То же касается сладкого — продукты с высоким содержанием сахара могут быстро обеспечить энергией, но она так же быстро и улетучится. Так что ваш зимний рацион должен обязательно включать фрукты и овощи. 


Выбирать сезонные или замороженные продукты

Раз уж зимой нужно включать в рацион фрукты и овощи, то появляется соблазн побаловать себя свежими несезонными фруктами и ягодами вроде персика или клубники. Беда в том, что они могут быть не такими вкусными и полезными, как те, что продавались в сезон.

Лучше пусть зимний рацион включает замороженные ягоды и фрукты. А сезонные продукты — это ответ на вопрос, как питаться зимой, чтобы это было и вкусно, и полезно. Например, тыкву, пастернак или репу можно тушить, жарить, готовить из них суп или использовать в качестве гарнира. 


Получать витамин D из пищи

Не секрет, что дефицит витамина D, с которым мы сталкиваемся зимой из-за недостатка солнечного света, становится одной из главных проблем зимой. Ведь витамин D делает наши кости твёрдыми и крепкими, участвует в выработке некоторых половых гормонов и мелатонина, укрепляет иммунную систему, стимулирует выработку инсулина, помогает телу бороться с воспалением и инфекцией. 

К счастью, восполнять недостаток витамина D можно не только поездками в лето, но и с помощью питания. Для этого зимний рацион должен включать в себя лосось, грибы, печень трески, устрицы. К примеру, порция лосося весом 100 грамм может и вовсе содержать суточную норму витамина D, а 100 грамм устриц — половину.

 



Пить молоко

Если вы задаётесь вопросом, как питаться зимой, чтобы не болеть, специалисты рекомендуют укреплять иммунитет с помощью молока и молочных продуктов. Зимний рацион, богатый молочными продуктами, обеспечит организм необходимым белком, витаминами А и В12, а также кальцием.