На первый взгляд вегетарианство может показаться непреодолимой задачей, особенно если вы с детства всеядны: много жертв, много дисциплины, много объяснений вашего выбора друзьям и семье и нелёгкий поиск альтернатив продуктам животного происхождения для получения необходимых макроэлементов, витаминов и минералов. С другой стороны, исследования подтверждают, что такие усилия не пройдут даром — вегетарианцы в среднем имеют более низкий уровень холестерина, более низкий риск получения сердечно-сосудистых заболеваний и ускоренный метаболизм.

Чтобы ощутить преимущества вегетарианской диеты, вовсе не обязательно отказываться от любимого стейка. Просто следуйте этим принципам построения рациона для укрепления здоровья и хорошего самочувствия.

Увеличьте потребление клетчатки

Залог хорошего питания — меню, богатое овощами, зерновыми, бобовыми, фруктами, орехами и семенами с высоким уровнем содержания клетчатки. «Клетчатка регулирует всю систему», — говорит Никет Сонпал, гастроэнтеролог из Нью-Йорка, профессор клинической медицины в колледже Туро. Она не только очищает кишечник, но и помогает продлить чувство сытости.

«Клетчатка также помогает регулировать уровень сахара в крови, — говорит доктор Сонпал. — Идеальное меню выглядит так: много овощей, таких как брокколи; миндаль и фрукты, такие как груши, ежевика и апельсины в качестве перекуса; достаточное количество бобов и чечевицы. Так вы поможете пищеварению и выведению шлаков из организма».

Исследования, опубликованные в журнале Nutrition, показали, что регулярное потребления пищевых волокон значительно снижает риск увеличения веса — независимо от физической активности и диетического потребления жиров.

Сьюзен Такер, консультант по питанию и основательница Green Beat Life, предлагает наполнять половину тарелки овощами, четверть крахмалом, а оставшуюся четверть белком. «Для любой еды или перекуса всегда важно содержание клетчатки, — говорит она. — Вы сможете отказаться от ненужных перекусов».

Избегайте продуктов с высоким содержанием холестерина

«Примерно 30% нашей дневной нормы калорий должны поступать из жиров», — говорит диетолог Кери Глассман. Хорошие жиры — это мононенасыщенные жиры (оливковое масло, арахисовое масло, льняное масло, орехи и авокадо) и полиненасыщенные жиры (подсолнечное и кунжутное масло, семена, орехи, лён и конопля). Веганы не употребляют животных жиров, мясных полуфабрикатов, сыров и нерастительных масел. А значит, они избегают продуктов, богатых на холестерин. Следовать этому правилу просто: на завтрак вместо яичницы с поджаренным тостом возьмите подсушенный хлеб из пророщенных зёрен с пюре из авокадо и каплей лайма. Для перекусов выбирайте орехи, вместо сыра или молочных продуктов.

Ешьте чаще

«Большинство растительных продуктов, особенно овощей, более объёмные, чем продукты животного происхождения», — говорит Мэтт Руссиньо, эксперт в области вегетарианского питания. Другими словами, вы можете съесть больше пищи и получить меньше калорий.

«Я работаю со многими спортсменами, которые плохо знакомы с веганством. Многих это смущает, и в итоге они не едят достаточно, потому что боятся превысить норму», — говорит он. Лучший способ получить пользу от веганской диеты — это есть больше овощей. Это отличный способ похудеть, не уменьшая потребление питательных веществ. Употребление цукини, баклажанов, болгарского перца, огурцов, оливок, цветной капусты с рисом и картофелем или вместо них поможет улучшить не только пищеварение, но и самочувствие.

«Когда вы начинаете включать больше овощей в свой рацион, вы начинаете понимать, что можете есть больше пищи, потребляя меньше калорий, — говорит Сонпал, соглашаясь с теорией Руссиньо. — Это отличный способ похудеть и при этом сохранить ваше тело полным питательных веществ, необходимых для его процветания».

Добавьте разнообразия в свой рацион

Мясо, рыба, яйца и молочные продукты долгое время были основной частью рациона большинства людей. На это есть веская причина: все эти группы продуктов содержат протеин, витамины и минералы, необходимые нашему организму. Веганам приходится немного заморочиться, чтобы найти, чем заменить мясные продукты и сохранить все полезные вещества в рационе. Как следствие, они, как правило, едят более широкий спектр продуктов и постоянно пробуют новые ингредиенты для приготовления питательной пищи.

Если вы не готовы прощаться с сыром, беконом и мороженым — попробуйте относиться к питанию, как к приключению, и постоянно ищите что-то новое. Используйте экзотические фрукты и свежие овощи. Например, мясную котлету в бургере можно заменить на котлету из чёрной фасоли и лебеды.

 

Читайте также:

Личный опыт: веганы о том, насколько дорого придерживаться растительной диеты

Просто, вкусно и здорово: 9 полезных рецептов на все случаи жизни

Соучредитель Dogs Like Ducks Борис Ергиев: «Будущее за веганством»