Наталья Грищенко
врач-эндокринолог

О кортизоле говорят и пишут много. Непонятным остаётся, как этой информацией правильно распорядиться дальше. Если кортизол — это естественный защитный ответ организма на стрессовую ситуацию, то нужно ли с этим вообще бороться? Вместе с врачом-эндокринологом Натальей Грищенко разбираемся, что такое кортизол, почему он повышается, когда нужно его понижать и какие существуют способы снижения кортизола.


Что такое кортизол?

 

Кортизол — это гормон, основная задача которого мобилизовать все возможные ресурсы организма. Где взять ресурс, чтобы не спать ночами, делая проект, пережить потерю, есть на ходу, но выполнять большое количество работы, стрессовать по огромному количеству поводов? Кортизол добудет из всех запасов глюкозу. Не хватило? Расщепит белок — из мышц, конечно. Ещё перераспределит жировую ткань — так, как удобно организму, и, конечно, не очень красиво. Зато удержит нас на плаву.


Клинические показания для сдачи кортизола — подозрение на опухоль надпочечников или гипофиза. Но мы поговорим о функциональном повышении кортизола, то есть естественном повышении по каким-то причинам, которые грозят нормальной работе организма. Но даже в этом случае определение уровня кортизола важно, если вы безуспешно боретесь с выпадением волос или лишним с весом; при нарушениях менструального цикла, дисгормональных заболеваниях молочных желёз, эректильной дисфункции. Перечень легко может быть продолжен проблемами с давлением, сном, настроением, перспективой развития диабета. Наличие всего перечисленного при стойком повышении кортизола означает, что перейдена грань физиологической реакции организма и начинает развиваться болезнь.


Как проверить уровень кортизола

 

Для того, чтобы оценить размах проблемы, важно корректно сдать анализ.

У кортизола очень выражена суточная цикличность секреции. Самый высокий уровень секреции утром. С постепенным снижением в течение дня и минимальной секрецией вечером около 23:00.

Но невозможно сделать большое количество замеров в течение дня, физически и материально. Да и в 23:00 не работают лаборатории. При подозрении на повышение кортизола можно начать с измерения именно в это время, сделав забор материала самостоятельно, по определению в слюне. Как это сделать, расскажет эндокринолог (он же определяет необходимость).

Оценивать общую секрецию нужно по количеству кортизола в моче, собранной в течение суток. Утренний кортизол в крови не отражает размах проблемы. Он может быть повышен, но постепенно вернуться в норму к концу дня.


Кортизол повышен. Что делать?

 

Те, кто сдавал кортизол и у кого подтвердился функциональный характер его повышения, к сожалению, в большинстве случаев просто остаются со своим знанием в виде цифры на листочке с анализами. В ход идут препараты магния, адаптогены, успокоительные или тяжёлая артиллерия — психотропные препараты. Естественно, всему этому есть место в решении проблемы. В дальнейшем ситуация, которая привела к его поднятию, либо разрешается, либо начинается лечение состояний, которые стали следствием.

Кортизол — маркер проблемы, и, естественно, нужно начинать с причины.

Но дедлайны никто не отменял, жизнь полна ситуаций, которые быстро разрешить нельзя, при определённых типах ожирения он повышен из-за наличия жировой ткани, но как похудеть, если кортизол всячески этому мешает?


При недоедании и анорексии он, кстати, тоже повышен.


Кортизол мобилизует организм, перераспределяя основные источники энергии — глюкозы и жирных кислот, так что не нужно ставить ему дополнительные палки в колёса, а лучше попробовать помочь. Давайте разберёмся, как это сделать.


Рацион питания

Первое, что снизит напряжение в системе, — порядок в рационе. О заедании стресса булками написано много, как и о том, что осознанный фокус на правильной еде смещает акценты со стресса на заботу о себе. Достаточный набор питательных веществ просто не даст кортизолу подняться ещё выше, чтобы добывать их из собственного организма. Для начала достаточно сосредоточиться на употреблении сложных углеводов в первой половине дня и не переносить их во вторую. Также важно следить за достаточным количеством белка в рационе.


Сон

Цикличность секреции кортизола очень зависит от качества и продолжительности сна. Организовать сон при любых обстоятельствах не все умеют. Это тот вопрос, решив который, можно получить огромные дивиденды не только в отношении кортизола, но и всей эндокринной системы в целом. Книга, а не гаджеты: синий свет сбивает наши внутренние часы, от работы которых и зависит цикличность секреции всех гормонов. Любой релакс, но не алкоголь. Вечерний бокал-другой вина — в мегаполисе один из самых частых приёмов расслабиться перед сном, но при этом происходит обратная реакция в организме. Алкоголь меняет физиологическое качество сна. И да, повышает кортизол. В том числе из-за неизбежных для организма процессов в печени во время утилизации алкоголя.


Спорт

Физические нагрузки и кортизол — очень неоднозначная тема. Вроде бы всё понятно, спорт побеждает стресс. Однако кортизол может быть повышен и являться маркером неадекватности между энергозатратами и пользой в виде физиологического баланса. Пример — нарушение менструального цикла вплоть до исчезновения месячных у женщин, которые придерживаются жестких ограничительных диет и выкладываются в спортзале. В таком случае кортизол всегда будет повышен! Во всём нужна мера и хороший инструктор.


Осознанность как метод

Эффективность работы с собой или в паре с психотерапевтом всегда видна на листочке с результатами анализов, это правда. Стрессовые мысли — сигнал для высвобождения кортизола. Снижение негативных физиологических реакций, основанное на осознанности, — стратегия, которая включает в себя замену беспокойства или тревоги сосредоточением на распознавании и понимании стрессовых мыслей и эмоций.

Умение контролировать свои мысли, а для продвинутых пользователей своего организма — дыхание, частоту сердечных сокращений и другие признаки напряжения помогает распознать стресс, когда он начинается. Сосредоточившись на осознании своего психического и физического состояния, вы можете стать объективным наблюдателем своих стрессовых мыслей, а не их жертвой.

Также способность описывать и формулировать такое состояние может понизить кортизол.


Умение расслабиться

 Доказано, что различные упражнения на расслабление снижают уровень кортизола. Йога как вариант. Глубокое дыхание — это простая техника для снятия стресса, которую можно использовать где угодно.

Обзор нескольких исследований также показал, что массаж и расслабляющая музыка могут снизить уровень кортизола на 30%. Однако это кратковременное снижение. Важно это сделать рутиной в повседневной жизни.


Здоровые отношения

Функциональные состояния в эндокринологии — часто следствие хронических токсичных отношений в семье, в паре или на работе.

Очень часто, глядя на листочек с анализами, задают вопрос: «Что у вас в жизни происходит?»

Кортизол — маркер, и его невозможно обмануть. Во избежание развития дальнейших нарушений, которые будут уже оформлены в конкретные диагнозы, стоит расставить приоритеты. Обязательно ищите поддержку там, где легко и комфортно, и прилагайте усилия, чтобы уйти из токсичного окружения. Кортизол, выделившийся на усилие «уйти» оттуда и на то, чтобы «остаться», — две физиологические истории с разным «сюжетом».


Функциональное повышение кортизола — маркер наличия «угрозы» для нормального функционирования организма. Очень трудно ожидать нормализации гормонального баланса в целом, если кортизол повышен. Однако, следуя вышеописанным правилам, вы сможете решить эту задачу.