В мае Киев почти не спал из-за постоянных ночных обстрелов. Во многих других регионах Украины такая же ситуация. Люди устают, работать все труднее, а как вернуть себя в нормальное психическое состояние — непонятно. Но возможно! Вместе с Екатериной Тимакиной, психологом и методистом Центра ментального здоровья от «Фонда Маша», который скоро откроется в Киеве, рассказываем о самых простых техниках, чтобы вернуть себе себя.

Да, последние 15 месяцев были сверхтяжелыми. Да, цель врага — истощить не только запасы нашей ПВО, но и нас с вами. Но украинцы — несгибаемая нация. Несокрушимые люди должны уметь оказывать первую физическую и психологическую помощь. И себе тоже.

Екатерина Тимакина,
психолог

— Вы все уже 100 раз слышали о технике самопомощи и стабилизации. Но проблема использования этих упражнений в том, что они не работают, если их не делать, говорит психолог Екатерина Тимакина. — Так давайте сейчас сделаем дыхательные упражнения и мышечную релаксацию. И увидим, что это действует!

Дыхание 3х6 или 4х8

— Когда наше тело чувствует, что мы в опасности, оно производит гормональный коктейль. Мы мобилизованы, наше внимание рассеяно на поиск опасности извне. И мы не сможем собрать себя в кучу, пока эти гормоны не будут переработаны, — объясняет Екатерина Тимакина. — Что делать? Реализовать стрессовую энергию и дать телу почувствовать, что оно в безопасности.

Упражнение очень простое: вам нужно вдохнуть на 3 или 4 счета и выдыхать вдвое дольше. Для лучшего эффекта, чтобы прекратить водоворот мыслей, представляйте каждую цифру перед глазами. Когда мы дышим на удлиненный выдох, наш мозг получает сигнал: все хорошо, опасность миновала. И нервная система расслабляется.

Мышечная релаксация

Если вы не любите упражнения на дыхание (и это нормально), держите альтернативу. Это упражнение помогает снизить уровень стресса, заземлиться и сконцентрироваться. Из-за сокращения мышц мы отпускаем накопленный стресс.

Упражнение можно делать как лежа, так и сидя или стоя.

Начнем с ног: почувствуйте стопы, опору, напрягите стопы, подогнув пальцы на ногах, задержите на несколько секунд, расслабьте. Повторите.

Теперь напрягите стопы, приподняв пальцы максимально вверх, задержите, расслабьте. Повторите.

Напрягите икры. Задержите, расслабьте. Повторите.

Напрягите верхнюю часть бедра, можете упереться пятками в пол, чтобы лучше почувствовать мышцы. Задержите на пару секунд, расслабьте. Повторите.

Напрягите ягодицы. Почувствуйте, как вы поднялись на стуле или на кровати. Задержите немного, расслабьте.

Напрягите мышцы живота. Почувствуйте, как они сильны, расслабьтесь. Выдохните со звуком.

Шея и плечи первыми реагируют на стресс. Мы инстинктивно защищаем шею и стараемся скрыться. Это еще называется рефлексом испуга. Чтобы помочь себе с этим, делаем следующее: поднимаем плечи высоко, до ушей, держим, сгибаем руки в локтях, плечи остаются высоко, напрягаем кулаки, делаем вдох-выдох, еще раз, и еще один раз. Отпускаем кисти, вдох-выдох, расслабляем руки, плечи все еще высоко, вдох-выдох, резко опускаем плечи — вы должны почувствовать возобновление кровотока в голове.

И последнее: напрягите все мышцы лица, а затем расслабьте. Повторите.

Улыбнитесь себе, сделайте вдох-выдох и возвращайтесь к жизни.

Центр ментального восстановления «Незламна» — это место силы и покоя каждой женщины, которое вскоре откроется в Киеве. Здесь можно получить качественную диагностику психического состояния и полный спектр услуг для восстановления ментального здоровья. Если вам необходима помощь наших лучших психологов, напишите нам об этом, заполнив форму по ссылке: https://forms.gle/gWAm4kEYggTEKvGT8, чтобы мы сообщили вам об открытии Центра и пригласили в гости на консультацию.

Если вы психолог, желающий работать, помогать женщинам и детям и повышать квалификацию в составе команды «Фонда Маша», это ссылка для вас: https://forms.gle/L4DRsvBqz1TQvRkV7