В сентябре этого года Ульяна Супрун, исполняющая обязанности министра здравоохранения, написала на Facebook пост о том, действительно ли вегетарианство вредно для здоровья (спойлер — вообще нет). Супрун рассказала, что около 7 лет назад в интернете появилась информация о том, что Всемирная организация здравоохранения назвала вегетарианство психологическим расстройством. Несмотря на то, что позже она была официально опровергнута, эта новость оставила неприятное послевкусие. Вот так вегетарианство получило сомнительную репутацию — и, конечно, отчасти тому виной и отдельные назойливые поклонники этой диеты.

На деле вегетарианство — это здоровая и сбалансированная диета, которая в отдельных случаях даже является профилактикой некоторых заболеваний. Тем не менее многие приверженцы этой диеты просто вычёркивают из меню продукты животного происхождения и не обращают внимания на то, что их нужно должным образом замещать. А подводных камней тут действительно немало: важно знать, каких именно нутриентов вам не хватает, из какой растительной пищи их получать и как наш организм усваивает питательные вещества.

В поисках ответов на эти вопросы мы пообщались с Кристиной Шевченко, диетологом и соосновательницей компании Myhelix, и узнали, каких питательных веществ может не хватать вегетарианцам, как за этим следить и о каких продуктах не стоит забывать.

Я отказался от мяса, рыбы и птицы. А что вообще полезного в них содержится?

Мясо — источник гемового железа, то есть более биодоступной и легкоусвояемой его формы, чем та, что мы получаем из растительных источников. Кроме того, мясо, как и птица, содержит полноценный белок, который тоже непросто встретить в растительной пище. А, между тем, он необходим и для профессиональных атлетов, и для аматоров, которые занимаются фитнесом и спортом. В рыбе же содержатся витамин D и омега-3 жирные кислоты — и то, и другое очень важно для физического и ментального здоровья человека. «Тем не менее, как вегетарианская, так и традиционная диета может быть как сбалансированной и абсолютно здоровой, так и нести в себе ряд опасностей», — уверяет Кристина Шевченко.

За нормой каких нутриентов особенно важно следить, выбирая вегетарианскую диету?

Хорошо, а как быть уверенным в том, что я получаю достаточно питательных веществ?

То, сколько питательных веществ в продукте, на самом деле не так важно, как то, сколько из них действительно усваивается. Кристина приводит живописный пример: «Возьмём половину чашки варёной фасоли (это около 130 г), в которой содержится 7 грамм протеина на порцию, и сравним с содержанием белка в одном яйце вкрутую, где всего 6 грамм протеина. На первый взгляд фасоль выглядит более питательной. Однако, если мы сравним усвояемость протеина и его полноценность в этих продуктах, картина будет несколько другой».

Дело в том, что яичный белок представляет из себя полноценный протеин: в нём находится полный состав как заменимых, так и незаменимых аминокислот. Более того, так как это животный продукт, все аминокислоты становятся доступными для включения в метаболические процессы достаточно быстро. А перед тем, как усвоить растительный белок, телу нужно хорошенько поработать, переваривая большое количество клетчатки, которая содержится в фасоли. Высвобождение аминокислот будет более постепенным (что само по себе скорее хорошо), но не все они попадут в кровоток: около 30% белка так и не будет переварено. Кроме того, белок фасоли не является полноценным. В его составе не хватает нескольких незаменимых аминокислот, которые, однако, мы можем получить с другими продуктами растительного происхождения.  Но, несмотря ни на что, восполнять потребности организма стоит по возможности именно из еды, а прибегать к приёму препаратов необходимо, только если никак не получается удовлетворить их с диетой.

Моё тело подаст сигнал, когда поймёт, что чего-то не получает?

Дело в том, что человеческое тело эволюционно приспособлено к выживанию даже в самых неблагоприятных условиях. Этот механизм работает в том числе и в условиях недостатка питательных веществ. Поэтому на этапе, когда вегетарианец начинает замечать симптомы, проходит не один год, и урон здоровью уже нанесён. А значит, стоит задумываться о здоровом балансе в самом начале пути.

В любом случае, стоит внимательно следить вот за какими сигналами:

 

  • Если вегетарианец ощущает упадок сил, онемение конечностей, испытывает головокружения, снижение когнитивных функций или же несвойственную ранее раздражительность, причина вполне может крыться в недостатке витаминов группы В, жирных кислот и железа.
  • Женщинам и молодым девушкам важно следить за регулярностью цикла. Аменорея нередко встречается у девушек, которые радикально ограничивают свой рацион — и веганы тоже находятся в группе риска.
  • Истончение костной ткани и, как следствие, частые переломы могут быть следствием недостатка витамина D и кальция.
  • Если вы замечаете подобные симптомы, есть смысл обратиться к врачу, который назначит необходимое лечение и, если нужно, приём дополнительных препаратов. А диетолог поможет с налаживанием рациона и компенсацией недостающих питательных веществ.

Какие есть правила или нюансы, о которых мне нужно знать?

Продукты, содержащие железо и цинк, стоит предварительно замочить перед приёмом, а также употреблять одновременно с продуктами, содержащими витамин С. Например, семена чиа можно оставить на ночь в рисовом молоке и утром добавить киви и грейпфрут. А вот железосодержащие продукты не стоит употреблять одновременно с продуктами, богатыми кальцием: он имеет свойство снижать степень усвоения железа.

Отличной практикой для получения полноценного протеина является смешивание нескольких видов белка в рамках одного приёма пищи. Например, бурый рис и красная фасоль отлично дополнят друг друга, и совокупность аминокислот в составе этих продуктов обеспечит полноценность белка.

Все бобовые перед употреблением стоит хорошенько замачивать и несколько раз сливать воду при приготовлении. Это сделает белок более доступным и снизит степень дискомфорта со стороны желудочно-кишечного тракта.