Биохакинг — та сфера, где без критического мышления не обойтись. Но некоторые его постулаты заслуживают того, чтобы воплощать их в жизнь с фанатичным упорством. 

Отказ от сахара

С одной стороны, сахар необходим: из него организм черпает энергию (50% полученной с пищей глюкозы расходуется именно на поддержание энергетических резервов). С другой, избыток сахара откладывается в печени и мышцах, приводит к ожирению, вызывает риск диабета, сердечно-сосудистых и онкологических болезней, упадок сил и перепады настроения, нарушения гормонального фона и микрофлоры кишечника. Последняя, как показывают исследования, отвечает за иммунитет организма и способность бороться с депрессией, а её нарушения могут повлечь болезни вроде аутизма или Альцгеймера.

 

 

В то время как древние люди потребляли 2–3 чайных ложки сахара в год (разумеется, не в чистом виде, а из фруктов и плодов), современный человек потребляет в среднем 40 в день. Чтобы выполнить эту норму, вовсе не обязательно выпивать двухлитровую бутылку колы, закусывая её молочным шоколадом. Йогурты, обезжиренные молочные продукты, сосиски и кетчуп, пакетированный сок, гранола или хлопья, а также множество других продуктов промышленного производства содержат скрытый сахар.

*По этой теме полезно посмотреть документальный фильм Дэймона Гамо «Сахар» (2014).

Рекомендации врачей таковы:

  • сократить количество еды, подвергшейся промышленной обработке;
  • потреблять медленные углеводы, которые не влекут выброса глюкозы в кровь (фрукты и каши);
  • не перекусывать между основными приёмами пищи;
  • свести к минимуму сладкое в рационе.

 

Циклическое голодание

Нобелевская премия по биологии и физиологии за открытие механизмов аутофагии совершила чудо: о необходимости и пользе голода заговорили все. Аутофагия — самоочищение клеток, активирующееся, когда организм недоедает (отсюда, кстати, и теория о том, что дефицит калорий в 20% продлевает жизнь). Циклическое голодание, которое её подстёгивает, подразумевает интервальные перерывы между приёмами пищи.

Самый популярный режим — 16/8, когда человек ест в течение восьми часов в сутки, распределяя завтрак, обед и ужин, к примеру, с 10 до 18:00. Остальные 16 часов есть запрещено. Существуют специальные приложения, которые помогают замерять интервалы между едой — например, Zero. Традиционная рекомендация диетологов — разгрузочный день без еды или с её минимальным количеством — тоже в силе.

 

Аутофагия — самоочищение клеток, активирующееся, когда организм недоедает.

Отказ от алкоголя

Хотя достоверно известно, что содержащийся в вине ресвератрол — мощный антиоксидант, который помогает замедлить старение, у алкоголя есть и побочные эффекты. Клетки мозга страдают от регулярного его употребления.

 

Здоровый сон

Сон — это не просто досадный перерыв в продуктивной деятельности. Он необходим, чтобы очистить мозг от погибших нейронов и «отремонтировать» повреждённые клетки. Это отдых для пищеварительной и нервной систем, перезагрузка для иммунитета и гормонов. Недосыпание приводит к росту тревожности и влияет на работу генов, в том числе ответственных за развитие диабета и воспалительных процессов.

Выход один: ложиться раньше, спать дольше и работать над качеством сна. Тут помогут:

  • достаточные физические нагрузки в течение дня (организм должен устать);
  • спреи с лавандой перед сном;
  • удобная постель;
  • свежий воздух и полная темнота в спальне (гормон сна вырабатывается в темноте);
  • контроль апноэ — ночной остановки дыхания.

 

Регулярные обследования

Это правило настолько очевидно, что вроде бы не нуждается в повторении. Но многие ли могут похвастаться регулярными чек-апами дважды в год, невзирая на занятость и бюджет? О пользе профилактики говорит простой пример. В 2003–2004 в федеральной земле Шлезвиг-Гольштейн проводили скрининг рака кожи. Случаев заболевания меланомой было выявлено шокирующе много, но болезнь диагностировали на такой ранней стадии, что удалось снизить заболеваемость вдвое.

Многие ли могут похвастаться регулярными чек-апами дважды в год, невзирая на занятость и бюджет?

Вакцинация

Врождённый иммунитет не способен уберечь человека от всех бактерий и вирусов: защититься от определённых болезней помогут только прививки. График поможет составить врач-иммунолог — с учётом индивидуальных показателей. Например, состояния здоровья, перенесённых заболеваний и наличия в крови антител к тем или иным инфекциям.

Ментальное здоровье

Повышенная тревожность, склонность к депрессии, синдром беспокойного ума — любое из этих состояний способно отравить жизнь. Сохранить психическое здоровье помогают физические нагрузки, здоровый сон, свежий воздух, медитации, при необходимости — работа с психотерапевтом. Достичь гармонии с собой можно попробовать через цифровой детокс (дозированное потребление онлайн-информации, минимум времени в соцсетях).

Сохранить душевное здоровье почти невозможно без общения — не виртуального, а реального: у одиноких людей (приговорённых к одиночному заключению или вынужденно оказавшихся в изоляции — на условном необитаемом острове) нарушается мышление и возникает стремление к суициду. Пожилым людям, которые чувствуют себя одиноко, намного сложнее сохранить радость жизни и ясность ума.

Неочевидный, но впечатляющий трюк, который помогает сохранить ясность рассудка и буквально возрождает к жизни, — порядок вокруг и высокие стандарты личной гигиены.

Душ два раза в день и регулярная уборка — минимум, необходимый для того, чтобы чувствовать себя счастливее. Вдохновиться поможет книга Мари Кондо «Магия уборки».

 

Физические нагрузки

Классическая рекомендация ВОЗ — минимум 150 минут физической активности в неделю — морально устарела, как и правило пресловутых 10 тысяч шагов в день. Тому, кто хочет жить дольше (и качественнее), придётся приложить больше усилий. Например, налечь на HIIT (High-Intensity Interval Training) — высокоинтенсивные интервальные тренировки (такие используют для подготовки морских пехотинцев).

Затея состоит в том, чтобы чередовать короткие периоды работы «на пределе» с периодами отдыха: 30 секунд интенсивной работы, 10 — передышки. Несколько минут мышечных нагрузок высокой интенсивности так же эффективны, как несколько часов бега: HIIT продолжает сжигать калории и после тренировки. Их плюсы ещё и в том, что они повышают выносливость, оптимизируют чувствительность к инсулину, снижают давление и нормализуют холестерин.

Развитие интеллекта

Постижение нового, обретение навыков и получение опыта — это практически страховка от болезни Альцгеймера. Образуются новые нейронные связи, мозг тренируется и пребывает в тонусе. Отлично работают путешествия, изучение языков, онлайн-курсы. Полезно не застревать и в ежедневной рутине: менять маршруты прогулок, расписание тренировок, цвет лака для ногтей, привычное меню и так далее. Литература, музыка, искусство, творчество тоже развивают интеллект, тренируют чувство прекрасного. И в конечном итоге доставляют удовольствие.