Когда речь идет о том, какое время подходит для тренировок, большинство экспертов скажут: «Любое, главное, чтобы вы в принципе занимались».И хотя тренировки в любое время лучше, чем их отсутствие, исследования показывают, что есть время дня, когда они более продуктивные. Вот что вам нужно знать, чтобы сделать ваши тренировки наиболее полезными по рекомендации Forbes.

Какое время лучше выбрать для тренировок?

Планируя эффективные тренировки, учитывайте их частоту, интенсивность, длительность и вид.

Помните, что люди подчиняются циклам. Наш цикличный ритм помогает регулировать гормоны, которые влияют на функционирование нашего тела – цикл сна и бодрствования, энергию, чувство голода, температуру тела, объем дыхания и энергетических ресурсов.

Подчиняя тренировки вашему циклическому ритму, вы можете улучшить координацию, метаболизм и сон. Подумайте вот о чем: если вы встанете до восхода солнца и будете тренироваться, хотя вы не жаворонок, ваше тело будет вялым и медленнее реагировать, чем если вы будете тренироваться в более позднее время.

Так что в итоге все сводится к тому, как выглядит ваш распорядок дня. Некоторые люди любят утренние тренировки, тогда как другие предпочитают идти в зал после работы, и это будет для них гораздо полезнее.

Плюсы утренних тренировок

Благодаря утренним тренировкам вы будете более внимательны и более продуктивны в течении дня, говорит Марк Брисби, хиропрактик, врач спортивной медицины и владелец тренажерного зала в Санта-Барбаре, штат Калифорния, США.

Исследование, проведенное с участием 51 подростка, которые бегали 30 минут утром три дня в неделю, показало, что в результате у них улучшился сон, настроение и концентрация в течении дня, а также уменьшилась сонливость по сравнению с контрольной группой, которая не бегала.

Исследование колебания уровня кортизола в организме показывает, что кортизол играет важную роль в формировании привычек. Поскольку обычно утром концентрация кортизола в крови выше, тренировки в это время способствуют выработке более сильной привычки. И действительно, по результатам исследования 2017 года, проведенного Health Psychology, привычка заниматься стретчингом по утрам выработалась на 50 дней раньше, чем у тех, кто занимался вечером.

Исследования также показывают, что утренние тренировки могут снизить аппетит в течении дня. Исследование, проведенное Brigham Young University, сравнивало потребление пищи и реакции мозга на изображение еды в группе из 35 женщин. Те, кто с утра 45 минут выполняли упражнения средней интенсивности, меньше реагировали на изображение еды и не употребляли лишние калории в течении дня. 

Минусы утренних тренировок

Один из основных недостатков утренних тренировок – это то, что вам нужно проснуться раньше. Недостаток сна приводит к увеличению гормонов, разрушающих мышцы, и уменьшению гормонов, укрепляющих мышцы. Это негативно влияет на адаптацию мышц и их восстановление после тренировок. 

Некоторые считают, что нужно тренировать с утра, пока вы себя не отговорили, но Брисби с этим не согласен. По его словам, очень важно, чтобы ваша нервная система была готова к тренировке, особенно при выполнении сложных движений, таких как упражнения на ловкость и пауэрлифтинг.

Один из основных недостатков утренних тренировок – это то, что вам нужно проснуться раньше

Брисби также обращает внимание, что, если вы пропускаете прием пищи, чтобы втиснуть тренировку в ваше расписание, это приводит к истощению запасов энергии. Он отмечает, что нужно найти время съесть что-то простое с утра, например яйцо всмятку или йогурт, чтобы у вас были силы во время тренировки. Наоборот, переедание сделает вас вялым, поэтому порция должна быть небольшой.

В идеале высокоинтенсивные тренировки стоит проводить через один-два часа после пробуждения, говорит Брисби. Тогда вы успеете не только поесть перед тренировкой, но и быть более внимательными и собранными, и тренировка в итоге пройдет лучше.

Плюсы вечерних тренировок

Основным плюсом вечерних тренировок является то, что у большинства людей на них есть больше времени. Благодаря этому вы больше фокусируетесь и дольше тренируетесь, особенно если вы занимаетесь вместе с друзьями или ходите на групповые занятия. Также вечерние тренировки помогают снять стресс после работы, поднять уровень эндорфинов и переключиться с мыслей о работе.

В противовес стереотипам новые исследования корреляции интенсивных тренировок и сна у мужчин показывают, что высокоинтенсивные тренировки не влияют на сон и аппетит, если заниматься не поздно вечером. Также доказано, что низкоинтенсивные вечерние тренировки, наоборот, улучшают качество сна у людей старшего возраста и помогают уснуть без снотворных.

Вечерние тренировки помогают снять стресс после работы, поднять уровень эндорфинов и переключиться с мыслей о работе

Вечерние тренировки также помогают максимизировать ваши результаты на работе. Что касается анаэробных показателей, таких как сила и прыжки, то некоторые исследования указывают на лучшие результаты. В 2020 году сравнение 44 исследований показало, что в 42 случаях лучшие результаты тренировок были в послеобеденное время. Это происходит в результате большей концентрации, больших ресурсов благодаря приему пищи в течении дня и большего времени на разогрев.

Минусы вечерних тренировок

Если вам сложно уснуть, то интенсивные вечерние тренировки могут усугубить ситуацию. Исследование 2019 года показало, что, если вы активно тренируетесь меньше чем за час до сна, у вас будет более поверхностный и тревожный сон. Чтобы избежать этого, тренируйтесь ранним вечером, чтобы дать вашему телу расслабиться после тренировки.

В целом все сводится к тому, насколько интенсивно вы умственно и физически работаете вечером и в котором часу ложитесь спать. Если вы жаворонок, то вечерние тренировки и позднее засыпание может вам не подойти. В то же время тем, у кого есть время заниматься спортом только после того, как уложили спать детей, лучше тренироваться вечером, чем не тренироваться вообще. Хотя у вечерних тренировок есть свои минусы, любая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие.

Что лучше?

Есть плюсы и у вечерних, и у утренних тренировок, и эксперты сходятся на том, что лучше заниматься, чем вообще не заниматься. Утренние тренировки лучше тем, что помогают ни на что не отвлекаться, улучшить продуктивность в течение дня и сформировать стойкую привычку. Однако вечерние тренировки подойдут вам больше, если вы хотите улучшить показатели во время тренировок.