Александра Марченко работала руководителем PR и коммуникаций компании Depositphotos, была журналистом BBC Украина. А потом Александра переехала во Францию, и сейчас она адаптируется к жизни на две страны, параллельно проводя консультации по коммуникациям.

Специально для Anywell Саша написала колонку о том, как привить себе новые полезные привычки так, чтобы не забросить их через 2 недели, чтобы они были эффективными — и радовали вас. Этим она и занималась на карантине, обучаясь новому типу медитации, занимаясь тренировками и мягко, но уверенно отучая себя лениться.


Я не раз перестраивала свой режим дня, пробовала новый спорт и системы питания. Могу уверенно сказать: перемены сработают и останутся надолго, если вам с ними будет действительно комфортно. Я не люблю насилия над собой и считаю, что любые жёсткие диеты или резкие изменения графика чреваты колоссальным сопротивлением организма. Ничего эффективного в этом нет. Мой метод — идти к цели медленно, с удовольствием и максимальной заботой о себе. 

Карантин застал меня во Франции после переезда. Тогда у меня появилось больше времени — и я поначалу не знала, что с ним делать. Признаюсь, с непривычки дома было сложнее себя организовать. Заполнять дни чем угодно, лишь бы что-то делать, мне не понравилось: книги и онлайн-курсы будто бы проходили мимо моей головы. 

Поэтому я максимально замедлилась, убрала информационный шум и разрешила себе полениться. Не делать буквально ничего или только то, что хочется. Тихое и медленное время — настоящая роскошь, которую я так редко себе позволяла. И раз уж появился такой шанс, захотелось максимально им насладиться. Из этой тишины я и начала расти.


Соматические медитации


К началу карантина в Европе было понятно, что это время глобальных изменений. Каких именно — сложно понять до сих пор. Я спросила себя: «Чем это время может быть полезно именно мне?» Тогда и появилось твёрдое намерение себя укрепить, очистить свою душу и тело, чтобы лучше услышать себя, определить новые цели и двигаться к ним уверенной и наполненной.

Совершенно случайно в Instagram мне попались открытые соматические медитации. Я пробовала медитировать и раньше, проходила разные программы в Calm. Не могу сказать, что это было очень эффективно. Соматические медитации отличаются тем, что во время практики ты выполняешь определённые движения, а не просто сидишь и уговариваешь свой ум помолчать. Эти движения помогают снять напряжение в теле.

Они довольно простые, а чувствуешь себя, как после хорошего расслабляющего массажа. С умом происходит то же самое — он успокаивается.

Я начала делать в удовольствие один, два, три раза в неделю. И вот уже месяц как медитирую два раза в день, утром и вечером. Если бы мне раньше предложили поучаствовать в подобном марафоне, вряд ли бы согласилась. С нуля и сразу ежедневно два раза в день — звучит очень сложно. Мой принцип — пробовать и повторять, если понравилось. Мне нравится.

В каком бы состоянии я ни просыпалась — бодрой, уставшей, активной или с головной болью — эти утренние медитации уравновешивают всё. Благодаря внутреннему спокойствию, которое они мне дают, освобождается много энергии. Я заметила, что моё настроение стало стабильнее, улучшилась концентрация, я стала выносливее.


Функциональные тренировки


Параллельно с медитациями мне захотелось активнее заняться спортом. Обычно я тренировалась 2–3 раза в неделю, последнее время нерегулярно. Во время карантина многие звёздные украинские тренеры стали проводить занятия онлайн, часто — совершенно бесплатно. Мне интересно пробовать различные продвинутые тренировки и не хотелось упускать этот шанс. Начинала я с двух раз в неделю. Сейчас занимаюсь 4–5 очень интенсивно.

Из всех занятий, которые я перепробовала, мне больше всего подходит функциональный тренинг, пилатес и йога. В функциональном тренинге ты работаешь с собственным весом без дополнительного оборудования или с самыми простыми резинками и утяжелителями. Хорошие тренеры умеют составлять тренировки так, чтобы каждый раз делать что-то новое. Это здорово развивает тело, а через тело — и ум. 

Кроме того, что спорт способствует выработке эндорфинов, гормонов радости, он прекрасно тебя структурирует. Когда каждое утро встаёшь на коврик и занимаешься час-полтора, появляется дисциплинированность, выносливость, гибкость. И это, естественно, переносится на все сферы жизни. Вместе с крепкими мышцами укрепляется уверенность в себе. Я бы сказала, что красивое тело — только один из эффектов регулярных тренировок. И не только за ним стоит обращаться к спорту. 


Усталость и лень


Недавно в книге датчанина Мортена Мюнстера о дизайне поведения я прочла, что внедрять новые привычки — это очень энергозатратное дело. Мозгу нужно сфокусироваться на новых задачах, на это уходит много энергии. Всем знакома ситуация, когда диета начинается утром, а часа в четыре уже хочется шоколадку. 

Если вы решили просыпаться в шесть утра и остаётесь по-прежнему перегружены на работе, система мышления, которая отвечает за самодисциплину, истощается. Все её ресурсы уходят на решение регулярных задач — в результате в понедельник начинаешь просыпаться на рассвете, а в четверг встаёшь в десять.

Поэтому, если вы хотите изменить свои привычки всерьёз и надолго, освободите себе для этого время и силы. У организма появляется ресурс выдерживать новые нагрузки. Когда вы к ним адаптируетесь, сами почувствуете, как захочется стать активнее.

Историю «начала — поделала — бросила — корю себя за это» я прошла очень давно. Это ужасно мучительно. Никому не советую так к себе относиться. Избежать этого сценария легко — ставить себе реальные цели и идти к ним маленькими шажками и с удовольствием. 

Ни в спорте, ни в питании, ни в работе не получится быстро совершать квантовые скачки. Это нужно просто принять. Тело и ум за неделю не перестроишь, не перестроишь даже за две или три. Поэтому очень полезно развивать в себе умение радоваться и благодарить себя за маленькие победы, любые результаты. Это здорово мотивирует двигаться вперёд. 

Когда мне лень, я договариваюсь с собой сделать ещё один раз и, если понравится, повторять дальше. Обычно состояние после спорта и медитаций гораздо приятнее, чем до. Поэтому на следующее утро я снова становлюсь на спортивный коврик. Иногда просто ленюсь. Это тоже может быть очень полезно. Важно помнить, что лень — это выбор. Если я устала, это не лень, стоит отдохнуть. Если хочется именно полениться, позволяю себе это без угрызений совести. Но недолго. 

Сейчас я в хорошей форме, хорошо себя чувствую — и за этим чувством хочется идти дальше. В ресурсном состоянии гораздо интереснее жить.