Триатлон — один из самых сложных видов спорта и в то же время едва ли не самый популярный в последнее время. Как подготовиться к триатлону, если вы любитель или новичок в этом виде спорта? А если вдруг хорошо бегаете, но никогда не занимались плаванием? А если ничего вы не делаете хорошо, но попробовать триатлон очень хочется? Эти вопросы мы задали триатлету Юрию Климу, который прошёл 5 полных дистанций Ironman и принимал участие в Чемпионате мира. 

С чего начать подготовку?

Я занимался триатлоном на протяжении 7 лет, прежде чем решил участвовать в Ironman. Но сейчас у каждого человека своя мотивация: кто-то сразу регистрируется на все интересующие его соревнования, а уже потом начинает готовиться к ним. Кто-то, наоборот, тренируется годами, пробует себя на коротких дистанциях, на национальных соревнованиях и уже потом решается на серьёзные марафоны. 

Опираясь на свой личный и тренерский опыт, скажу, что вторая тактика — более правильная. Триатлон — сложный вид спорта, и он требует очень длительной подготовки. Ко мне часто приходят новички, которые говорят: «Я уже зарегистрировался на марафон, есть год, давайте готовиться». В таких случаях я обычно отказываю, потому что будь ты спортивным и подтянутым, подготовка к соревнованиям — это совсем другая нагрузка. И восстановление потом вам будет очень дорогого стоить. В среднем для грамотной подготовки нужно года 3 . При условии, если вы занимаетесь по 5–6 дней в неделю. 

Но, возвращаясь к мотивации, скажу, что кому-то достаточно сделать Ironman, поставить галочку в списке личных достижений и на этом забыть о триатлоне. Тут каждый выбирает своё. 

Начинать заниматься всегда лучше с тренером , особенно — плаванием. Потому что существуют сотни видов тренировок и подобрать оптимальную для себя, с учётом навыков и состояния здоровья, вы вряд ли сможете. На моём опыте, многие аматоры начинают заниматься сами, наносят вред здоровью и ещё год восстанавливаются. А затем начинают всё заново уже с тренером. 

Важно перед стартом тренировок проверить здоровье, особенно сердечно-сосудистую систему. По возможности сделать общий анализ крови, проверить внутренние органы. 

Как распределять тренировки

Если вы только начали подготовку, распределите в равнозначной степени все виды тренировок : сегодня бег, завтра плавание, послезавтра велосипед и просто делайте их по очереди. В зимний период обычно добавляют ещё и силовые тренировки.

Ну, а накануне соревнований важно проработать все виды спорта в одной тренировке, как это будет на марафоне: плавание, велосипед, бег. 

В зависимости от базовых навыков, одному человеку может проще даваться бег, другому — плавание. Но важно понимать, что, когда вы тренируете все три вида сразу, мышцы работают по-другому и, если раньше вы легко бегали, то после велосипеда и плавания вам может быть сложнее это делать — руки устали пока вы плыли, ноги — пока крутили педали.

За неделю перед стартом интенсивность тренировок обычно снижается, они переходят в разряд несложных разминок, чтобы избежать сильной нагрузки.

Где тренироваться?

Как правило, в Украине полгода тренировок проходят в спортзале, поскольку климат не позволяет заниматься на воздухе всегда. Но как только есть возможность, занятия лучше переносить на улицу — как бег и велосипед, так и плавание. Потому что тренировка в зале и в реальных условиях — две большие разницы. Рельеф, ветер, ощущение себя в пространстве — всё это играет роль. 

Триатлон — это жаркий вид спорта, который родился на Гавайях, и все старты в основном проходят в городах с горячим климатом и летом. Вы стартуете утром и финишируете вечером. Поэтому, если всегда тренироваться в зале, в идеальной температуре, реальная погода станет серьёзной преградой. Даже если на улице разгар лета, жара, запасаемся водой и вперёд на тренировку — только так вы можете подготовиться к реальным условиям. Хороший спортсмен должен уметь кататься и бегать в дождь, грязь и снег, потому что вы не можете знать, какой окажется погода во время старта. Могу сказать по себе, даже одна и та же трасса может быть от старта к старту совершенно разной. 

 

Точно так же многие не любят тренироваться в зале, когда много людей, мол, три человека в бассейне, пойду лучше побегаю. А на соревнованиях с вами будет стартовать две тысячи человек. Поверьте, психологически это очень влияет. 

Что касается бега, то в Киеве куча удобных мест — от парков до ботсадов и лесов, на велосипедах многие катаются на трассах — в направлении Обухова, Житомира, они достаточно удобные. Ну, а для плавания тоже найдётся масса локаций — у нас есть Днепр с его заливами в любом районе города. 

Если у вас что-то болит, есть какое-то недомогание, нужно быть готовым соревноваться и при таких условиях. Потому что, если вы несколько лет готовились к состязанию, тренировались, приехали в другую страну и накануне у вас, например, вздулся живот, скорее всего, вы не откажетесь от гонки, верно? 

Ещё очень полезно тренироваться в команде — это больше мотивирует и оставляет меньше возможностей для пропуска занятий.

Питание и режим

С приходом в триатлон у людей полностью меняется образ жизни. Чтобы получить хороший результат, вам нужно тренироваться от 3 до 5 часов почти каждый день, и, если вы не будете правильно спать и питаться, организм просто не справится с такой нагрузкой.

Восстановление — одно из главных во всём режиме тренировок. У профессиональных спортсменов режим такой: позанимался, затем дневной сон, снова потренировался и лежишь отдыхаешь. А многие любители стремятся заниматься в таком же режиме, но не учитывают, что после тренировок у них ещё работа в офисе, маленькие дети дома. Если ещё и спать меньше 7 часов при этом — у организма просто не останется времени на отдых.

Что касается еды, то здесь рацион ничем не отличается от любого другого спортсмена: белок, побольше свежих продуктов и никакой вредной пищи. Для меня никогда не было сложностей в подходе к составлению рациона. У нас в стране есть уйма видов каш, всегда много фермерских овощей и фруктов, добавьте к этому рыбу, индейку, курицу и получится идеальный рацион питания, который позволит справляться со всей нагрузкой. 

 

Экипировка

В последнее время триатлон стал популярным и очень модным видом спорта, не в последнюю очередь из-за красивых костюмов и мощных велосипедов, которые можно видеть на фотографиях с гонок. Поэтому многие начинающие спортсмены приходят в триатлон и первым делом бегут покупать самое красивое трико или очки. Первое, что нужно запомнить: одежда или велосипед не приведут вас к финишу. Экипировка — это важно, но заниматься и стартовать можно и в самой простой форме, особенно если вы только нарабатываете опыт.

Технологичность всей современной экипировки работает при определённых условиях. Если вы не соревнуетесь за призовые места и вам важно просто финишировать, то не имеет значения, какой у вас костюм. Если вам важны доли секунды в гонке, то имеет смысл брать кроссовки без шнурков, чтобы быстрее переобуваться, или один костюм для всех трех видов спорта. Но если это не так принципиально — тренируйтесь и стартуйте в том, в чём вам удобно. 

Транзитные зоны

Если вы планируете финишировать за определённое время, то вам нужно научиться быстро переодеваться и переобуваться на транзитных зонах. Здесь важна такая же тренировка, как и с бегом или плаванием. Можно начать с того, чтобы учиться это делать дома на время и просто нарабатывать навык. Когда я готовлю спортсменов к гонке, то транзитные зоны мы тоже обязательно отрабатываем перед стартом. 

Многие любители на транзитных зонах отдыхают, переодеваются и спокойно перекусывают — зависит от того, что вы хотите получить от этого соревнования. 

Перекус во время гонки

Гонка может длиться как 2,5 часа, так и целый день. И даже если вы участвуете в короткой дистанции, важно перекусывать и пить воду. Из-за нервов и напряжения может казаться, что вы не голодны, что вас тошнит, но есть нужно обязательно. Иначе вы будете терять силы и выносливость. 

Раньше мы выезжали на гонку с бананами и яблоками, сегодня есть удобные и питательные батончики, гели. 

 

Об организации стартов

В плане организации европейские и украинские соревнования очень отличаются. За границей обычно всё сделано для спортсменов — на любом этапе всё настолько чётко и понятно, что не нужно даже ничего спрашивать. Чаще всего есть волонтёры, которые всё разъясняют и показывают. У итальянцев всё обычно проходит спокойно и размеренно, у немцев — чётко, как в аптеке.

Плюс у людей, даже не спортсменов, есть любовь к соревнованиям, они приезжают, смотрят, как это происходит, болеют, даже если перекрыли половину Парижа для этого. У нас же, если закрыли одну улицу для транспорта ради марафона, жди недовольство людей, что они не могут проехать в центр города. К сожалению, у нас нет той спортивной культуры, которая есть в Европе.