Лучшие wellness-рецепты к Рождеству от диетолога

Новогодние и Рождественские праздники — это время для семейных и дружеских посиделок, а еще — множества праздничных лакомств, от которых вы можете легко набрать пару килограммов. Казалось бы, немного, если не учитывать тот факт, что сбрасывать их потом сложно и долго. Поэтому, чтобы наслаждаться празднованиями, просто заранее спланируйте меню здорового праздничного ужина.

Стол со здоровыми блюдами не означает, что ваша еда будет менее праздничной. На самом деле можно придумать массу потрясающих блюд: запеченная с овощами индейка, лосось, фаршированный баклажан или стейки из цветной капусты. Вам не нужно ограничивать себя и есть только скучную еду или позволять себе лакомство с чувством вины. Вы можете пережить праздники, наслаждаясь блюдами без очередного новогоднего обещания «потом сесть на диету».

Оксана Соколова,
диетолог

• Если вы едите дома, попытайтесь тщательно спланировать меню, учитывая особенности здоровья. Идеальное ночное меню — это полезные жиры, овощи и белки. Выбирайте нежирное мясо и птицу, жирную питательную рыбу, разнообразные термически обработанные овощи, на закуску — козий сыр или бри, оливки, артишоки, запеченные перцы, гуакамоле либо хумус с запеченными овощными палочками.
• Если вы едите вне дома, по возможности выберите самые здоровые варианты меню, чтобы еда соответствовала вашему обычному рациону, а не просто выбирайте любимые блюда. Избегайте блюд, жареных во фритюре, кондитерских изделий или блюд со сливочным либо творожным соусом.
• Делайте 10-минутные паузы. Потребуется несколько минут, чтобы сигнал вашего желудка «я сыт» дошел до мозга. После первого блюда сделайте 10-минутный перерыв, пообщайтесь, выпейте немного воды.

• Не идите в гости или ресторан с пустым желудком. Прежде чем отправиться на вечеринку — съешьте что-нибудь. Прекрасные закуски перед вечеринкой — это белки и ненасыщенные жиры, например, кусочек индейки и сыра на цельнозерновом тосте.
• Пейте, думая о здоровье. Стакан сладкого коктейля может стоить вам 500 дополнительных калорий; вино, пиво и смешанные напитки приносят от 150 до 225 калорий. Если вы употребляете алкоголь — между напитками выпейте стакан воды. Избегайте алкоголя натощак, потому что он повышает аппетит и уменьшает способность контролировать то, что вы едите.
• Пейте воду ежедневно — 30–40 мг на 1 кг веса вашего тела. Начинайте день со стакана теплой воды и перед каждым приемом пищи за 30 минут выпивайте стакан теплой воды. Учитывайте, что, употребляя алкоголь, организм теряет воду и происходит обезвоживание, так что на каждый выпитый бокал сухого добавьте стакан воды.

Баклажаны, запеченные с сыром

• баклажаны — 2 шт. (большие)
• чеснок — 3 зубчика
• оливковое масло для жарки (можно масло гхи или кокосовое)
• сыр (козий или бри)
• соль, перец, зелень — по вкусу

1. Разогреть духовку до 160–180 градусов.
2. Вымыть баклажаны и нарезать вдоль полоски толщиной примерно 1 см. Залить соленой водой и дать немного постоять.
3. Противень смазать маслом и выложить на него сыр, а также просушенные полотенцем баклажаны. Посолить, поперчить и сбрызнуть растительным маслом, поставить в духовку на 10 минут.
4. Достать баклажаны с сыром из духовки, выложить на тарелку, украсить любимой зеленью — и подавать!

Стейк из цветной капусты

• 1 средний кочан цветной капусты
• оливковое масло
• соль, черный молотый перец
• лимонный сок

1. Капусту освободите от наружных твердых стеблей. Разрежьте кочан пополам, каждую половину нарежьте плоскими стейками (1,5–2 см). Осторожно удалите из каждого стейка кочерыжку.
2. Смешайте оливковое масло, лимонный сок и соль.
3. Разогрейте духовку до 220 градусов.
4. Уложите стейки на лист и смажьте с обеих сторон маслом с лимоном. Посыпьте перцем.
5. Запекайте около 35 минут. Капуста должна остаться упругой и быть слегка обожженной.
6. Если подаете капусту с соусом, укладывайте ее сверху на соус. Украсьте микрогрином, орешками по желанию.

Салат из халлуми

• салат ромен, может быть и другой
• салат радичио
• томаты
• авокадо
• редис
• брокколи
• картофель
• семена тыквы и льна
• халлуми

1. Картошку и брокколи отварить до готовности. Картошку нарезать тонкими кольцами, брокколи разобрать на соцветия и можно поджарить немного на масле гхи.
2. Остальные овощи нарезать по желанию.
3. Обжарить семена льна и семена тыквы на сковороде.
4. Халлуми нарезать ломтиками 1 см толщиной и обжарить на сковороде.
5. Собираем салат: на дно тарелки выложить хрустящие салаты, затем картофель, брокколи и томаты полукольцами, редис тонкими ломтиками, сверху положить целый ломтик халлуми, посыпать семенами и сбрызнуть оливковым маслом и лимонным соком.

Запеченные перцы с тунцом

• 2 больших перца, без семян
• свежемолотый черный перец и хлопья чили
• 2 очищенных и нарезанных зубчика чеснока
• 150 г тунца в собственном соку (сок слить), можно запечь свежий
• 3–4 ч. л оливкового масла первого отжима
• 2 ст. свежей петрушки, мелко нарезанной
• мелко нарезанная цедра и сок целого лимона

1. Разогрейте духовой шкаф до 180 градусов.
2. Перец можно оставить целиком, срезав край, а можно разрезать пополам, «лодочками». Перец выложите на смазанный маслом противень кожурой вниз. Смажьте перец оливковым маслом, посыпьте черным перцем и чили.
3. Запекайте 15 минут, затем посыпьте равномерно чесноком и запекайте еще 20 минут, пока перец не станет мягким и не обуглился по краям, а чеснок не станет золотистым.
4. Смешайте тунец, оливковое масло, петрушку, цедру и сок лимона, приправьте по вкусу черным перцем.
5. В каждый перец выложите смесь из тунца, положите на тарелку и украсьте по своему вкусу.

Салат с лососем и бататом

• лосось слабосоленый — 100 г
• батат запеченный — 0,5 шт. (средний)
• авокадо — 1 шт.
• яйцо — 1 шт.
• помидоры черри — 5 шт.
• каперсы
• руккола
• зелень, соль, перец по вкусу
• лимон — 0,5 шт. для заправки
• оливковое масло для заправки и запекания батата

1. Разогреваем духовку до 170 градусов.
2. Чистим батат овощечисткой (или ножом, но так немного сложнее). Хорошо моем, режем на небольшие кубики. Кладем батат в глубокую миску, добавляем любимые специи по вкусу, масло и перемешиваем. Отправляем в форму для запекания и в духовку на 20 минут.
3. Моем и нарезаем остальные ингредиенты: авокадо (очищенное), помидоры, рукколу, яйцо (предварительно сварить). Отправляем в салатницу.
4. Добавляем каперсы, лосось и зелень. Заправляем лимоном и оливковым маслом. Все перемешиваем.

Тушеная белая фасоль с окунем, зеленью и пармезаном

• 400 г филе морского окуня (можно другую любимую рыбу)
• 1 измельченный лук шалот
• 1 измельченный зубчик чеснока
• 1 ч. л. копченой паприки
• 2,5 стакана фасоли, замоченной на ночь
• 1 стакан воды
• сыр пармезан, натертый
• капуста кали, мелко нарезанная
• нарезанный шпинат
• нарезная руккола
• оливковое масло

1. Нарезать окуня кубиками, посолить, поперчить и обжарить в масле на сковороде на среднем огне. Добавьте лук шалот и чеснок и обжаривайте около 2 минут.
2. Добавьте паприку, перемешайте в течение 30 секунд, затем бросьте фасоль, влейте воду, убавьте огонь до минимума и накройте крышкой. Тушите, периодически помешивая, 30 минут.
3. Снимите крышку и варите, пока бульон не уварится до необходимой консистенции. Затем добавьте кали, шпинат и рукколу, перемешивайте, пока зелень не привянет, и снимите с огня.
4. Подавайте, посыпав пармезаном и сбрызнув растительным маслом с перцем чили.

Десерт «Свекольный брауни»

• 7 г разрыхлителя
• 200 мл миндального молока
• 25 г какао
• 50 мл сиропа топинамбура
• 300 г свеклы
• 80 г кокосовой муки
• 80 г рисовой муки
• 1 щепотка соли
• 40 г кокосового масла

1. Свеклу предварительно отварить, остудить, почистить и перебить в пюре (лучше блендером).
2. К свекле добавить сироп топинамбура, кокосовое масло и молоко, тщательно перемешать до однородной массы.
3. Далее вмешать сухие ингредиенты — муку, какао, соль, разрыхлитель. Тесто должно получиться густым, в случае необходимости регулируйте густоту мукой.
4. Смазать форму кокосовым (можно оливковым) маслом и выложить в нее тесто, разровнять. Сверху можно посыпать семечками.
5. Брауни выпекать в предварительно разогретой до 180 градусов духовке 40–45 минут. Проверяйте готовность зубочисткой.

Десерт «Аво-шоколад»

• Авокадо — 2 шт. (спелые среднего размера)
• Кокосовое молоко или сливки — 1/2 стакана
• Черный шоколад (85%+ какао) — 100 г
• Кокосовая манна — 1/3 стакана (можно заменить кокосовым молоком, сливками или черным шоколадом)
• Финики — 2 шт. (средние или большие)
• Грецкие орехи — 1 стакан

1. Почистить авокадо, порезать на маленькие кусочки, поместить в блендер. Добавить кокосовое молоко/сливки и финики (предварительно замоченные в воде). Смешать до однородной массы.
2. На водяной бане растопить шоколад и кокосовую манну. Добавить в массу из авокадо.
3. Грецкие орехи, замоченные предварительно на ночь, высушить и перемолоть в блендере, но не мелко, чтобы кусочки орехов ощущались. Добавить в основную массу орехи и перемешать.
4. Употреблять такой десерт можно в нескольких видах: как мороженое, если заморозить в формах полученную смесь, как мусс, если охладить, или крем для безглютеновых панкейков, например. При подаче можно украсить мятой.

Желаю всем уютных, душевных и здоровых праздников!