Батат, или сладкий картофель, имеет массу преимуществ: он богат витаминами А, С, D, К, группы В, а также содержит такие микроэлементы, как фосфор, тиамин, рибофлавин. Не стоит забывать и о том, что он рекордсмен по количеству бета-каротина!

И хоть батат нельзя отнести к продуктам с низкой калорийностью — в одном среднем плоде около 60 калорий, — зато благодаря клетчатке и сложным углеводам из крахмала он надолго насыщает и дарит заряд энергии на весь день. 

Итак, что можно приготовить из батата тем, кто ещё не экспериментировал с этим корнеплодом?

Салат с печёным бататом и яйцами

Этот салат отлично подойдёт на ланч или ужин — он достаточно сытный и вполне способен сыграть сольную партию на обеденном столе. Кстати, вы можете менять ингредиенты по своему желанию, например, вместо яиц добавлять в салат нут, курицу или лосось.

Ингредиенты (4 порции):

  • сладкий картофель — 4 шт.
  • оливковое масло первого отжима — 2 ст. л.
  • яйца — 2 шт. 
  • радиккьо — 1 головка
  • кешью — 1/2 чашки 
  • пара стеблей кинзы
  • щепотка морской соли

Для соуса:

  • растительное масло — 1/4 чашки 
  • рисовый уксус — 3 ст. л.
  • мёд — 3/4 ч. л.
  • кешью — 1/2 чашки 
  • зубчик чеснока
  • щепотка соли
  • хлопья красного перца — 3/4 ч. л.

Способ приготовления:

  1. Начнём с соуса. Смешайте кешью, масло, уксус, хлопья красного перца, мёд, чеснок и 1/3 стакана тёплой воды в блендере до получения кремообразной однородной массы. Посолите по вкусу.
  2. Разогрейте духовку до 180 градусов, а пока она греется, нарежьте батат кружочками. Выложите его на противень, застеленный пергаментной бумагой, сбрызните маслом и приправьте солью. Запекайте 20 минут, время от времени помешивая, дайте остыть. 
  3. Налейте воду в среднюю кастрюлю и доведите её до кипения. Осторожно опустите яйца в кипяток и варите их 8 минут. После этого дайте им остыть, затем очистите от скорлупы. 
  4. Измельчите радиккьо и отправьте его в большую миску, полейте сверху рисовым уксусом и соусом (1/2 стакана), тщательно перемешайте. 
  5. Порежьте яйца на четвертинки и вместе с бататом отправьте в миску к радиккьо. Используйте остатки соуса и перемешайте ингредиенты. Приправьте блюдо морской солью и посыпьте сверху измельчёнными кешью. 

Хумус

Хумус — одно из самых популярных блюд ближневосточной и израильской кухни, которое завоевало сердца и украинцев. Это отличная закуска для веганов и вегетарианцев, но пользуется спросом и у тех, кто не отказывается от продуктов животного происхождения. 

Ингредиенты (на 8 порций):

  • батат — 1 крупный плод
  • чеснок — 2 зубчика
  • оливковое масло
  • масло тахини — 3 ст. л.
  • соль — 1 1/2 ч. л.
  • лайм

Способ приготовления:

  1. Помойте, очистите и нарежьте крупными кусками батат, измельчите чеснок.
  2. Разогрейте духовку до 180 градусов. Разложите батат и чеснок на противне, застеленном пергаментной бумагой. Обильно сбрызните маслом и перемешайте. Запекайте, время от времени помешивая, пока чеснок не станет золотисто-коричневым, а батат — мягким и румяным. Через 40–45 минут можете доставать из печи.
  3. Дайте овощам немного остыть, затем переложите их в кухонный комбайн или блендер и измельчите до однородной массы. Добавьте тахини и 1 1/2 ч. л. соли, затем выжмите сок половинки лайма. При включённом устройстве постепенно, небольшими порциями, добавляйте воду. Смесь должна быть плотной однородной консистенции, при необходимости добавьте ещё немного воды. Солите по вкусу.
  4. Перед подачей хумус нужно охладить до комнатной температуры. 

Запечённые овощи

Запечённые в духовке овощи — это отличное решение для тех, кто старается придерживаться витаминизированного рациона. Используйте любые продукты, которые есть в вашем холодильнике и морозильнике: спаржу, брюссельскую капусту, морковь. И, конечно, куда без короля блюда — батата?

Ингредиенты (на 8 порций):

  • морковь — 1 пучок
  • цветная капуста — 1 головка
  • брокколи — 1 головка
  • батат — 4–6 плодов
  • оливковое масло первого отжима — 3 ст. л.
  • соль по вкусу

Способ приготовления:

  1. Подготовьте ингредиенты: овощи тщательно вымойте и очистите от кожуры. Цветную капусту и брокколи разделите на соцветия, а морковь и батат нарежьте дольками.
  2. Поместите решётки в верхнюю и нижнюю треть духовки, затем разогрейте её до 180 градусов. На верхнюю решётку поставьте противень с морковью, цветной капустой и брокколи. Через пару минут добавьте соль и перемешайте ингредиенты. А батат выложите на нижний противень, застеленный фольгой. Запекайте овощи, время от времени помешивая, пока они не подрумянятся и не станут мягкими. Моркови и капусте потребуется приблизительно 25–30 минут, а батату — 35–40. 
  3. Когда всё будет готово, разложите овощи по тарелкам. 

Читайте также: Витамины и клетчатка: полезные свойства батата