Мнение нутрициолога: что такое любовь к себе

День святого Валентина — очень раскрученный и коммерциализированный праздник. Для кого-то это обязательный день дарения подарков и признания в любви, для кого-то напоминание о разбитом сердце или неясном статусе отношений. Но для тех, кто все же празднует, этот день — хороший повод признать любовь во всех ее проявлениях. И в частности, в контексте отношений с самим собой. Как и другие виды любви, любовь к себе — это действие, которое мы часто забываем, а стоит практиковать и развивать. Это здоровое отношение к себе, которое приносит пользу физическому и психическому состоянию в долгосрочной перспективе.

Любовь к себе не имеет ничего общего с лежанием на пляже где-то на островах, ежедневным поеданием любимых тортиков или прочим потаканием своим слабостям (мол, один раз живем). Чтобы жить счастливо и быть в балансе, ваше тело должно быть сильным и здоровым, способным двигаться без боли, иметь энергию, чтобы играть с детьми, ходить в походы или заниматься йогой, не опасаясь, что физические возможности будут сдерживать вас.

Питайтесь правильно

Ошибкой будет сказать, что питание — это единственное самое важное в жизни. Несомненно, оно крайне важно, но не стоит забывать и о физической активности, работе со стрессом и сном.

То, как вы подпитываете свое тело, имеет огромное значение для того, как вы себя чувствуете. Потратить время на обдумывание и планирование здорового рациона — это действительно акт заботы о себе. И хотя то, что вы читаете в интернете и слышите от друзей, может показаться сложным — это проще, чем вы думаете. Правильно питаться вообще не должно быть сложно.

Вместо того чтобы думать о том, что исключить и на какую диету себя посадить, сосредоточьтесь на том, чтобы добавить в свой рацион больше фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов, нежирного мяса, рыбы или растительных белков, таких как бобы и горох. Всего один дополнительный овощ в день — это уже прогресс.

• Никаких углеводов после 14:00: хлеба, пасты, круп, фруктов, сладкого. Вечером смело можно жиры (авокадо, дикая морская рыба, орехи), легкий белок (яйца, кролик, птица, белая рыба, морепродукты) и клетчатку (термически обработанные овощи).
• Никаких простых рафинированных углеводов в рационе: все сладкое, сухофрукты, все мучное, пасты, нецельнозерновые крупы; замените их на длинные углеводы (гречку, бурый рис, чечевицу, нут, шпинат, капусту).
• Пейте не меньше 30–40 мл воды на килограмм вашего тела. Вода крайне важна для здоровья и нормального функционирования организма. Она транспортирует кислород и питательные вещества во все клетки, помогает преобразовывать пищу в энергию и усваивать питательные вещества, а также выводить отходы из организма. Вода защищает жизненно важные органы, участвует в поддержании формы клеток и влияет на состояние и здоровье кожи.

• Откажитесь от молочных и кисломолочных продуктов, которые закисляют организм. Молочная продукция — это составляющие детского рациона до 3 лет. Взрослым от молока лучше вообще отказаться. Самое вредное — это лактоза (молочный сахар), на которую у большинства взрослых непереносимость: она не только не усваивается, но и поднимает уровень инсулина. Желудочно-кишечные расстройства, вздутие, диарея, аллергии, акне, высыпания, отечность и даже рак — все это риски употребления молока.
• Ешьте натуральные жиры, которые содержатся в авокадо, оливковом и сливочном масле, орехах, семечках, яйцах. Они дают чувство насыщения, но, в отличие от углеводов, не насыщают клетки сахаром и не повышают уровень инсулина в крови.
• Ешьте продукты, от которых вам не захочется есть 4–5 часов, особенно на завтрак и обед: макароны из твердых сортов пшеницы, нежирное мясо, рыба, бобовые, яйца, орехи. А если не можете отказаться от десерта — черный шоколад. И не забывайте, что завтрак должен составлять не менее 40% вашего дневного рациона.

• Идеальный ужин очень важен: рыба, морепродукты, яйца и овощи, жиры, оливки, орехи, икра, пармезан и козьи сыры. Продукты, которые не поднимают уровень инсулина в крови. Если вы хотите сохранить здоровье и красоту — вечером уровень инсулина поднимать нельзя: перед сном организм готовится отдыхать, поэтому, чтобы избавиться от сахара, потребуется больше времени.
• Помните правила по алкоголю: 1 бокал вина в день для девушек и 2 бокала — для мужчин, не чаще трех раз в неделю. И это правило не накопительное: если вы хотите не пить целую неделю, чтобы выпить все дневные нормы в пятницу вечером — так не работает.  
• Не забывайте о витаминах и добавках. Как бы мы не старались, мы не можем получить весь комплекс витаминов и минералов, необходимых для организма. Поэтому, если вы решили укрепить свое здоровье и улучшить состояние организма, без пищевых добавок не обойтись. Только делайте это с умом, чтобы принести себе пользу и облегчить жизнь. И помните, что добавки — это не основной рацион, а дополнение к полноценному здоровому питанию и образу жизни.

Двигайтесь

Любить и уважать свое тело означает давать ему то, что ему нужно. А физическая активность — еще один акт любви к себе. Регулярная физическая активность — особенно с возрастом — играет огромную роль в улучшении подвижности, гибкости и поддержания мышечной массы. Спорт улучшает настроение и помогает поддерживать здоровый вес.

Если при слове «спорт» вам сразу хочется залезть под одеяло, назовите его как-нибудь по-другому. И выберите то, что вам больше всего отзывается.

• Растягивайтесь. Йога или просто стретчинг — важная часть физической подготовки, поскольку она помогает улучшить гибкость. Сделайте минут 20-30 растяжки после основной активности или начните утро с йоги.

• Прогуляйтесь. Хорошая новость в том, что вам не нужно бежать марафон, чтобы воспользоваться преимуществами физической активности. Просто совершите прогулку – короткую или длинную, быструю или медленную, по городу или по лесу. Начните с чего-нибудь. Даже зимой тепло одевайтесь и отправляйтесь на улицу – естественный свет помогает повысить уровень серотонина и, как следствие, настроение.

• Пропустить спортзал? Да! Если спортзал не приносит вам радости, пропустите. Сыграйте несколько нот любви к себе под любимую музыку, танцуя по дому. Не сильно любите танцевать? Попрыгайте на скакалке или постойте в планке. Сходите в бассейн и поплавайте. Делайте все, что вам нравится, и при этом то, что заставляет вас двигаться на регулярной основе.

Правильно спите  

Хотя диета и физические упражнения привлекают наибольшее внимание при обсуждении здорового образа жизни, многие забывают, что сон — это высший акт заботы о себе. Без хорошего и правильного сна наше тело выходит из строя по всем параметрам, и многие изменения необратимы.

Пару советов, чтобы больше и лучше спать:

• Будьте активны весь день. Это может показаться нелогичным, но  физическая активность в течение дня обеспечивает лучший сон ночью.
• Не ешьте перед сном за 3 часа, особенно мясо — организм будет занят переработкой пищи вместо того, чтобы полноценно отдыхать.
• Старайтесь ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день, не позже 22-23 часов. И да. Хотя долгий сон в субботу звучит неплохо, по выходным лучше придерживаться одного и того же времени пробуждения.

• Обратите внимание на комнату. Сон в прохладной темной комнате более крепкий. Кроме того, не должно быть никаких источников звука — мозг отдыхает только в полной тишине.
• Очень важна кровать: матрац, подушка, одеяло, все должно быть качественным и идеально вам подходить.
• За час-полтора до сна не пользуйтесь ноутбуком, телефоном, телевизором, так как это источники голубого цвета, нарушающего засыпание. 

Помните, что вы самый дорогой в мире человек у себя самого. Избегайте токсичного общения, тех людей, которые уверяют вас, что вы чего-то недостойны. Позволяйте себе самое качественное из того, что можете, и получайте удовольствие от каждого вложения в себя, чтобы это ни было — покупка абонемента в хороший зал, здоровые и качественные продукты и вода, хорошая косметика и хорошие специалисты для тела — массажисты, косметологи и т. д. Любите себя — и вас полюбит весь мир!