Конечно, в условиях самоизоляции существует серьезный риск набрать несколько килограмм, облениться, забыть о тренировках и всячески попереть все велнес-ценности. Но возможен и другой сценарий: если задаться целью, из карантина вполне можно выйти лучшей версией себя. Рассказываем, как! Только, пожалуйста, помните вот о чем: если ваши внутренние силы сейчас направлены на самосохранение, не стойте в собаке в морде вниз через силу. Сначала восстанавливаем ресурс, потом занимаемся совершенствованием. Будьте к себе внимательны.

1.Придумайте для себя выполнимую миссию

Сразу предупреждаем: не ставьте себе цель пробежать марафон на балконе – если это умудрился сделать французский бегун, это не значит, что вам тоже так нужно – или похудеть на 10 килограмм. Подумайте о реальных вещах: например, не набрать вес, или не позволить себе слишком сильно унывать, или привыкнуть делать по 20 приседаний в день. Учитывайте свои возможности и не пытайтесь прыгнуть выше головы. Карантин не должен быть временем радикального преобразования: пусть он поможет вам оценить ситуацию и наметить путь дальнейшего развития.

2. Сделайте тренировку для кора

Кор – это общее название для прямых мышц живота, мышц на ягодицах, бицепсов на бёдрах, косых мышцы и разгибателей в районе спины. Они отвечают за осанку и общее положение тела. Как укрепить эти мышцы? Что ж, это обожаемые всеми планки и их вариации: на вытянутых руках, на локтях, боковые и упражнение “скалолаз”, при котором из положения планки вам нужно попеременно шагать к ладоням. Знаем, планка – сложно и часто попросту неприятно. Но вот наша знакомая мастер по йоге Ира Ковальчук выстояла в планке час – так что не жалуйтесь.

3. Проведите ревизию на кухне

Во-первых, разбираться с бардаком и беспорядком полезно для ментального здоровья. Во-вторых, так вы сможете понять, какие кастрюли, сковородки и другая утварь есть у вас в арсенале. В-третьих, определиться, какие продукты оставить и что вкусного – но и полезного! – из них можно приготовить.

4. Найдите рецепты полезного питания, которые покажутся вам аппетитными

Мы много раз говорили, но не поленимся сказать еще раз: здоровое питание – это не наказание и не мучение. Оно должно – и может! – вам нравиться. Доказательства? Легко: вот наша подборка рецептов комфортной еды из полезных ингредиентов: тут есть и пюре, и супы, и даже пицца.

5. Запланируйте читинг

Диетолог Наталья Самойленко разрешила нам читить – и мы безумно благодарны ей за это. Правил несколько. Во-первых, до 15:00. Во-вторых, не чаще раза в неделю. В-третьих, ваше грешное блюдо должно быть пополам поделено с салатом. Видите, все просто!

6. Устройте день без продуктов животного происхождения

Существует даже всемирная инициатива – “Веганский понедельник”, которая предполагает отказ от мяса сами догадайтесь в какой день. Это нужно для того, чтобы поддержать организмы клетчаткой и немного ослабить вред, который наносит планете производство мяса. Но вам не обязательно ждать начала недели – отказаться от мяса и птицы можно и в любой другой день. 

7. Попробуйте новый вид тренировки

Все, что всегда вызывало у вас интерес, подойдет, особенно если приседать или отжиматься вам надоело. Изучите базовые асаны йоги, принципы пилатеса или барре, отрепетируйте выпады в боксе.  

8. Не делайте ничего!

Осознанное ничегонеделание и праздная лень – штуки очень полезные, если ими не злоупотреблять. Попробуйте – разрешите себе отдохнуть.

9. Составьте план дня мечты на окончание карантина

Это позволит вам отстраниться и пофантазировать о временах, когда не нужно будет брать собаку в аренду у друзей, чтобы выйти в парк. Как бы вы хотели провести этот первый день после карантина? Кофе на террасе, выезд к воде, вечеринка с друзьями? Визуализируйте его – это поможет.

10. Сделайте растяжку

В условиях, когда за день вы успеваете только перетечь из кровати в кресло и обратно, вашему телу нужна особая поддержка. Растяжка поможет аккуратно размять затекшие конечности и будет очень полезна для спины.

Увлажняющий спрей для волос Rahua

11. Устройте себе день спа дома

Позвольте себе расслабиться и признаться себе же в любви. Устройте ванную с солью, ароматным пилингом и кремом, нанесите на волосы питательную маску, а на лицо – патчи. Проведите массаж лица роллером и отправляйтесь в сон красоты – чтобы проснуться счастливой и сияющей.

12. Сделайте акцент в меню на фрукты

А еще лучше – на ягоды темных оттенков. Со фруктами тоже нужно быть осторожнее – в них много сахара, и есть их лучше до 15 часов. Тем не менее, они должны быть в рационе – поэтому устройте себе день активного фруктового загруза и побалуйте себя цитрусовыми, голубикой и яблоками. 

13. Хорошенько посмейтесь

Сами ведь знаете: смех – лучшее лекарство! Позвоните подруге и вспомните свои самые дурацкие или провальные свидания, достаньте с полки книгу Марка Твена или Остапа Вишни, включите любимую комедию или выступление классного стэндапера.

14. Проведите сессию дыхательных упражнений

Дыхательные упражнения помогают перезагрузиться, успокоиться и вернуться в момент. Если вам все-таки неуютно находиться в условиях карантина, они могут стать для вас спасением, которое сбалансирует душевное состояние, усмирят тревожность и победят депрессивные настроения.

15. Прочтите любимую детскую книгу

Мысленно вернуться в миры, где в детстве вы прятались от окружающего мира и чувствовали себя принцессами, рыцарями и волшебниками, может стать для вас приятным сеансом эскапизма. Вернитесь опять к сказкам братьев Гримм или Оскара Уайльда, увлекательным мирам Вальтера Скотта или фантастическим вселенным Толкина или Кэролла. 

16. Приготовьте выпечку из здоровых ингредиентов

Пирог, панкейки или ароматный хлеб – блюда, которые неизменно поднимут настроение и помогут смириться с жизнью взаперти. Сделать их здоровыми проще простого: заменить пшеничную муку на цельнозерновую, киноа или миндальную, добавить меньше масла, использовать тыквенное или яблочное пюре. Пользы – больше, вкуса и радости – точно не меньше.

17. Сделайте 50 приседаний

Можно за раз, а можно разбить на подходы. Придумайте себе правило: например, по 15-20 приседаний за час до еды, или каждый раз, как вы встаете. Или, например, каждые 2 часа, когда часы будут показывать ваше любимое время. Если превратить спорт в игру, он станет существенно менее угрожающим. 

18. Следите за тем, чтобы в каждом приеме пищи была темная зелень или овощи

Ценные источники клетчатки и огромного количества полезных элементов, темная зелень и овощи должны стать вашими верными спутниками. Добавьте к каше или пасте шпинат, кейл, брокколи или щавель.

19. Проведите время с природой

Если существует возможность выхода в парк – это прекрасно. Если нет, обойдитесь балконом и полюбуйтесь городом с него – можно даже устроить пикник. И балкона нет? Подойдет и квартира: расстелите плед на полу, поставьте рядом домашние цветы и откройте окна, чтобы слышать пение птиц. Природу можно и нужно приводить в дом – как воссоздать ее прямо у себя в квартире, мы рассказывали в гиде.

20. Поблагодарите 5 людей – за что угодно

Простая благодарность может запросто поднять настроение и сделать ваш день существенно лучше – это очень недооцененный ритуал. Помимо того, что теплые эмоции стимулируют выработку гормонов, которые ассоциируют с радостью, есть даже исследования, которые связывают благодарность с уменьшенным риском заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями. И хотя звучит это, конечно, спорно, а вдруг правда? Так что вперед, 5 подходов “спасибо” в день – ради своего же сердца.

21. Заходите в соцсети меньше обычного

Мы не требуем немедленно удалять Instagram или Facebook со смартфона, но как насчет устроить час без гаджета, справитесь? Например, не брать его в руки утром, или отложить на зарядку вечером и вместо этого посмотреть какой-нибудь классный новый сериал. 

22. Сделайте 30 берпи

Как говорят ребята в киевском клубе My F*cking Gym, если вы не любите берпи, то просто не умеете их делать. Попробуем научиться? Отжимания можно делать волной, прыжки можно отменить, если с ними слишком сложно; главное – следить за дыханием, дышать равномерно и не останавливаться, когда возможность так и остаться лежать на полу покажется слишком заманчивой.

23. Начните утро с сурья-намаскара

Сурья-намаскара – знаменитый комплекс из йоги, которым практикующие здороваются с солнцем, приветствуют начало нового дня и благодарят мир за него. Чтобы долго не рассказывать, лучше посмотрите видео, в котором Светлана Масленникова, основательница клуба Territory of Yoga, показывает, как успешно сделать сурью всего за 5 минут.

24. Составьте список вкусностей, от которых не можете отказаться

Не можете жить без мороженого и чипсов? Хорошо! Составьте список своих главных пищевых слабостей и уважайте их. Но все же попробуйте подыскать им полезные или менее вредные альтернативы: чипсы из яблок или свеклы вместо картофельных, сорбет вместо пломбира.

25. Не ешьте после 18

Интервальное голодание – полезный прием, который нутрициологи одобряют – за исключением случаев, если вы страдаете заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Тогда, конечно, лучше советоваться с врачом. В остальном же урезание дневного количества калорий позволяет организму отдохнуть от постоянного переваривания еды – о всех плюсах и показаниях фастинга мы уже писали в большом гиде.

26. Съешьте свежих овощей

Сразу оговоримся: свежими можно есть не все овощи. Но, к счастью, многие – можно, а весна на улице так и требует салата из свежей капусты с редиской и горой зелени. Попробуйте – можно заправить маслом авокадо. 

27. Посмотрите обучающее видео или лекцию

Мы совершенно не донимали вас саморазвитием в этом списке – и вот, время настало. Выберите что-то из сферы своих интересов и посмотрите туториал по лепке из глины, лекцию на TED о психическом здоровье, прослушайте семинар об искусстве. 

28. Созвонитесь с друзьями 

Таким социальным животным, как люди, без компании сложно – даже если вы убежденный интроверт. Устройте zoom-вечеринку, наденьте самые красивые наряды, торжественно накрасьтесь и чокайтесь бокалом белого сухого в экран.

29. Поймите, по чему скучаете больше всего

Это может помочь вам лучше узнать себя. Скажем, вы думали, что ненавидите свою работу, а на деле тосковали даже по нотариусу Ангелине и хамоватым охранникам. Или думали, что вам будет сложно без друзей, а больше всего скучали по маме. В общем, используйте карантин, чтобы как можно ближе познакомиться с собой.

30. Подведите итоги

Сверьтесь с пунктом один – каким вы хотели выйти из карантина? Все ли удалось, что было легче, а что – сложнее, чем вы думали? Не грустите, если что-то не вышло – главное, что вы не отчаивались, пробовали новое, слушали себя и проводили с собой время.