Пост — духовная практика. Ограничения в питании тоже направлены на испытание внутренних сил. Но к ним прибегают и нерелигиозные люди с другими целями. Кто-то хочет похудеть, кто-то — устроить небольшой отдых желудочно-кишечному тракту, кто-то — поэкспериментировать с новыми продуктами или способами приготовления.

Татьяна Лакуста, диетолог

Как правильно поститься, если такого опыта нет, что готовить и каким образом, как переходить на растительное меню и возвращаться к привычному? Спросили о самом главном у диетолога Татьяны Лакусты.

Полезно ли поститься?

В целом поститься полезно. Но только при условии, что рацион будет наполнен необходимыми питательными веществами. Вот какую пользу пост может принести организму и почему.

1

Обеспечивает антиэйдж-эффект благодаря ограничению количества белка животного происхождения.

Значительная часть украинцев включают в рацион много мясных продуктов. Многие также до сих пор пользуются не совсем здоровыми методами снижения веса, например так называемой диетой Аткинса и другими высокобелковыми.

Переключение с высокого потребления белка на среднее или исключение его вовсе положительно скажется на здоровье. Особенно для людей среднего возраста, которым нужно меньше белковой еды. Исследования показали, что некоторые стили питания и диеты, богатые белком, могут ускорять старение и в целом сокращать жизнь.

Так что периодический пост позволяет достичь антиэйдж-эффекта.

2

Снижает риск многих заболеваний

Животный белок в изобилии — стимулятор и материал клеточного роста. Во взрослом возрасте, когда ростовые процессы минимальны, человек не нуждается в подобном белковом эффекте. Так что пост — отличный способ поддержать общее здоровье, защититься от онкозаболеваний и нейродегенеративных процессов (как, например, болезнь Альцгеймера).

3

Добавляет в рацион клетчатки

В отличие от растительных белковых продуктов, таковые животного происхождения почти не содержат клетчатки. В грибах, орехах, семечках, бобовых есть и белки, и сложные углеводы, и клетчатка. Это отличные сбалансированные пищевые продукты, особенно ценные с учётом того, что люди склонны недоедать овощей и недополучать клетчатку из них.

4

Заменяет животные жиры растительными

Замена в питании животных жиров, которые содержат много насыщенных жирных кислот, на растительные — ценный вклад в профилактику болезней сосудов, сердца.

Читайте также: 13 вещей, которые важно знать, если вы решили поститься

Кому можно поститься?

Поститься можно людям, у которых нет к этому противопоказаний. Индивидуально решается вопрос среди категорий людей, которые находятся в «периодах активного роста», — беременные, маленькие дети, подростки. Ослабленные люди и те, кто восстанавливается после тяжёлых травм, ожогов, химиотерапии, обширных операций, тоже могут воздерживаться от поста.

Женщины, которые кормят грудью, могут поститься. Добрать нужных и важных питательных веществ можно и из растительного рациона. Нужно только грамотно его составить. Люди с орторексией и нарушением пищевого поведения в зоне риска. Любые ограничения в питании могут стимулировать регресс в их психологическом состоянии.

Люди с недобором веса, которые не могут и не понимают, как правильно добрать калорий из растительного питания, рискуют ещё больше. Так что им стоит тщательно взвесить все за и против, прежде чем переходить на новый режим питания.

От каких продуктов стоит отказаться в пост?

Если не обсуждать отказ от продуктов с точки зрения религии, а посмотреть на питательную ценность растительного меню, стоит быть осторожнее с такими его составляющими:

растительные масла в изобилии. Особенно переработанные (гидрогенизированные), которыми наполняют кондитерские изделия или вегетарианские варианты колбас, сосисок, сыров, майонезов. Это постный продукт, но в целом опасный для здоровья;

высокопереработанные продукты, которые содержат исключительно растительные компоненты, но зачастую богаты консервантами и красителями (вафли, конфеты, растительные паштеты, сладкие воды);

высокорафинированные продукты из муки, с добавочным применением сахара, сладких сиропов, фруктозы. Обычно при несбалансированном питании к ним появляется избыточная тяга.

Как сделать постную еду вкусной?

Если вы уже хорошо знакомы с вегетарианским и веганским рационом, любите экспериментировать с овощами и вообще стараетесь добавлять их в своё меню почаще, то уже наверняка знаете, как сделать такие блюда вкусными и интересными. Если же нет, вот несколько подсказок, с чем можно поэкспериментировать.

Комбинации продуктов
К базовым вкусам круп, бобовых, овощей стоит добавлять смеси семечек, орехов, эфирные травы (базилик, розмарин, орегано, майоран, тимьян, мяту). Хорошо их также комбинировать с грузинскими смесями трав или индийскими специями.

Соусы
Попробуйте соусы на основе кокосовых сливок, тхины (кунжутной пасты), соевого соуса (поищите без глутамата), бальзамического соуса или уксуса. Они всегда добавят новый вкус к стандартному блюду.

Разнообразие
Не останавливайтесь на скучных вариантах: гречка, рис с овощами и борщ. Не забывайте о менее привычных для нас вариантов круп. Попробуйте жёлтое пшено (очень вкусно сочетается с тыквой, ягодами, курагой, кокосом), перловую крупу (добавьте в неё шампиньоны, шпинат, смесь семечек и зелени). Экспериментируйте с бобовыми — делайте из них пасты. Можно сладкие с бананом и какао, можно с добавлением свёклы — красный хумус. Отличный вариант чечевичной пасты — даал.

Читайте также: 10 вкусных постных рецептов на завтрак, обед и ужин

Как правильно переходить на постное меню?

Есть образец веганской тарелки сбалансированного питания. Все приёмы пищи можно строить по следующей схеме. Половину порции должны составлять овощи, четверть — растительный белок и жир, ещё четверть — сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб или макароны, картофель, батат). Добавка фруктов за день — 300 граммов (в среднем два фрукта).

Как правильно вернуться к обычному рациону?

Возвращаться стоит по такому же принципу правильно сложенной пищевой тарелки, только добавлять рыбу, яйца, молочные продукты и мясо. Главное — это не ставить цели восполнить упущенные возможности в еде за последний месяц. То есть не объедаться, а умеренно разрешать себе то, от чего приходилось отказываться.

Может ли организм недополучить в период поста важных питательных веществ?

В целом да, веганский рацион связывают с дефицитами витамина D, цинка, железа, йода, витамина В12, кальция. Но если меню для поста составлять правильно, сбалансированно, то этот период не приведёт к дефициту. Запасов витамина В12 в организме в среднем может хватать на полгода-год. Витамин D можно получать добавочно, но не во время поста, а в весь осенне-зимний период. Кальция и цинка достаточно много в орехах и семечках. Йод можно получать из морской капусты. Железо лучше усваивается из растительных источников при достаточном вымачивании бобовых и круп, сочетании овощей с кислыми (лимонными) заправками.