Не секрет, что проблемы со сном могут существенно ухудшить качество жизни. Но далеко не все осознают, что бессонница и короткий сон могут привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, тревожно-депрессивным расстройствам, к раку и даже повышают смертность среди взрослого населения. Поэтому о сне, о всем, что с ним связано, на что он влияет и как его наладить, подробнее расскажет Евгений Шагов, кандидат медицинских наук, основатель AM System, посол Age Management в Украине.

Бессонница является самым распространенным расстройством сна, которым страдает каждый четвертый человек в мире. Из-за хронического стресса в 2022 году ситуация стала критической для украинцев. И хотя блэкауты идут в пользу гигиены сна, отсутствие полноценного отдыха организма на фоне хронического многомесячного стресса имеет необратимые последствия.

Евгений Шагов,
к.мед.н., основатель AM System, амбассадор Age Management в Украине.


У людей, качественный сон которых длится 6 часов или меньше, риск возникновения инсульта увеличивается в четыре раза, если сравнивать со спящими по 7–8 часов. Бессонница может привести к повышению уровня кортизола, адреналина и других «гормонов стресса». Соответственно повышенный уровень кортизола увеличивает риск развития диабета и остеопороза, а также является причиной увеличения веса и ослабления иммунной системы.

Проблема в том, что действенных фармацевтических препаратов, которые нормализуют сон и можно безопасно принимать длительное время, к сожалению, до сих пор не существует. В рамках исследования в 2012 году в США обнаружили связь между повышенным риском смерти более чем в три раза и популярными снотворными средствами золпидем (Ambien), эсзопиклон (Lunesta) и темазепам (Restoril). И это притом что 10% взрослых в Соединенных Штатах используют снотворные средства на постоянной основе.



Что вызывает бессонницу?


1. Проблемы психического здоровья. Часто бессонница является симптомом многих проблем психического здоровья: тревоги, депрессии и биполярного расстройства. Жалобы на бессонницу являются основным предсказателем возникновения депрессивного расстройства в возрасте от 1 до 35 лет. Бессонница также связана с определенными психологическими чертами личности, такими как социальная интроверсия и подавление чувств.

2. Психофизиологическая бессонница — тип хронической бессонницы, связанный с чрезмерным беспокойством, особенно сосредоточенным на невозможности сна, то есть когда вы волнуетесь, что не можете спать. Гипотеза, лежащая в основе этого, состоит в том, что людям, страдающим этой формой бессонницы, трудно расслабиться и успокоиться, когда они ложатся спать.


3. Проблемы физического здоровья: проблемы опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистые и желудочно-кишечные заболевания, мочевыделительные проблемы, неврологические проблемы, проблемы с дыханием, иммунологические проблемы и рак.


4. Гормональный дисбаланс. Уровень половых гормонов (эстрогена, прогестерона и тестостерона) может оказать значительное влияние на сон. Особенно это касается женщин: через три года после менопаузы частота нарушений сна возрастает до 40%. Исследования показали, что заместительная гормональная терапия у женщин в менопаузе может значительно улучшить сон. Связь между сном и уровнем гормонов наблюдается также у мужчин: более низкий уровень тестостерона коррелирует с повышенной тяжестью обструктивного апноэ (особенно серьезного расстройства сна).

5. Медикаментозные препараты: противоотечные средства, ингибиторы моноаминооксидазы, селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, кортикостероиды, химиетерапевтические средства, блокаторы кальциевых каналов, бета-агонисты и теофиллин.



MUST HAVE: нефармакологические методы терапии


  • Не занимайтесь тяжелым физическим и психическим трудом за 2-3 часа до сна. Так уровень кортизола успеет упасть до требуемого минимума и вам легче будет заснуть.
  • Вечером лучше прогуляться на свежем воздухе или заняться медитацией, дыхательными практиками.
  • Не ложитесь спать голодным. При ночном снижении инсулина поднимается кортизол и вы просыпаетесь ночью.
  • Ешьте за четыре часа до сна. Если ложиться спать на полный желудок, то сон не будет крепким, а значит, не будут производиться мелатонин и гормон роста, а они – антидоты кортизола.
  • Соблюдайте режим и ложитесь спать в один и тот же промежуток времени – до 23:00.
  • За час до сна забудьте про любые экраны: телевизор, лэптоп, смартфон. Они мешают выработке мелатонина, а значит, нарушают качество сна. Как минимум, включите ночной режим на смартфоне, чтобы экран был не голубым, а желтым.
  • Сон должен быть не менее 8 часов ежедневно или старайтесь спать вволю на выходных. Это очень хорошо отражается на показателях кортизола и гормона роста.

Фармакологическое лечение


Антидепрессанты

Многие используются для лечения бессонницы, поскольку обладают седативными свойствами. Но они могут вызывать значительные побочные эффекты, такие как головокружение, а также медленное мышление и движение на следующий день.


Безрецептурное лекарство

Одним из самых распространенных препаратов для сна есть антигистаминные препараты: доксиламин и дифенгидрамин. Несмотря на их широкое использование, существуют сомнения в их эффективности и безопасности. Дифенгидрамин может оставаться в организме в течение длительного периода времени, что приводит к седативным проявлениям на следующий день. Кроме того, организм человека может выработать толерантность к действию антигистаминных препаратов. Научные данные свидетельствуют о том, что антигистаминные препараты могут быть полезны для лечения бессонницы в течение короткого периода времени, но не эффективны для лечения хронической бессонницы.


Бензодиазепины и не бензодиазепины

Бензодиазепины составляли краеугольный камень для лечения бессонницы до 1990-х годов. Это лекарство усиливает действие нейромедиатора гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), которая является одним из основных тормозных нейромедиаторов в мозге. Исследования обнаружили, что бензодиазепины способны сократить количество времени, необходимого, чтобы уснуть. Не бензодиазепины, такие, как залелплон, золпидем и эсзопиклон, являются следующим поколением средств для сна. Они действенны, но существуют значительные риски, связанные с приемом этих препаратов. Например, золпидем может вызвать лунатизм, вождения во сне и прием пищи во время сна. Седативные снотворные повышают риск депрессии, а долгосрочное влияние на мозг неизвестно.


Минералы, аминокислоты, гормоны.

Магний – это минерал, играющий важную роль в клеточной связи и регуляции циркадных ритмов. С увеличением ограничения сна внутриклеточные концентрации магния снижаются. Поэтому добавки магния в сочетании с мелатонином и цинком улучшают сон.

Мелатонин помогает сократить время, необходимое для засыпания, а также улучшает качество сна, влияет на бодрость после сна и уменьшает количество просыпаний в течение ночи. Несмотря на это, мелатонин не всегда является эффективным решением для тех, кто страдает тяжелой хронической бессонницей.

L-триптофан является аминокислотой, которая служит предшественником серотонина и мелатонина. Добавки L-триптофана могут увеличить количество мелатонина, вырабатываемого шишковидной железой, таким образом облегчая сон. Употребление его непосредственно перед сном обеспечивает улучшение качества второй половины сна.


Травы


Валериана – успокаивающее растение, которое с 18 века используется для лечения бессонницы. Предполагаемый механизм корня валерианы состоит во взаимодействии с системой ГАМК в мозге, уменьшая мозговую активность и позволяя легче засыпать. Валериана также улучшает качество сна, увеличивая процент времени, проводимого участниками в фазе медленного сна. Типичная доза валерианы составляет примерно 300–600 мг за 30–120 минут перед сном. Для проявления полного седативного эффекта может потребоваться до 2 недель ежедневного использования.



Мелисса – трава, обладающая успокаивающим действием и уменьшающая ощущение тревоги. 600 мг мелиссы улучшает настроение и значительно повышает самооценку. Мелисса также была исследована в рамках лечения проблем со сном. Исследование показало, что комбинация валерианы и мелиссы способна лечить расстройства сна у детей (около 81% из них ощутили улучшение своих симптомов).

Ашваганда (Withania somnifera) — индийская трава, которая полезна в лечении бессонницы. Несколько исследований показали, что эта трава улучшает способность справляться со стрессом и может значительно снизить тревогу. Поскольку эмоциональный стресс является одной из причин бессонницы, использование ашваганд для уменьшения уровня стресса может помочь улучшить сон.


Ароматерапия – это альтернативная медицина, которая использует масло растений для лечения проблем со здоровьем. Лавандовое масло было широко изучено для лечения бессонницы. Она улучшает качество сна и уменьшает чувство сонливости после пробуждения.

Однако помните, что самолечение часто может ухудшить состояние человека. Поэтому не принимайте препараты без рекомендации компетентного врача-терапевта или эйдж-менджера. И не откладывайте заботу о своем здоровье “на потом”, ведь предотвращать болезни гораздо легче и эффективнее, чем их лечить.