Без мотивации невозможна жизнь человека. Но если к тому, чтобы поесть или поспать мотивировать себя не нужно (еще бы), то выполнение более сложных задач порой дается с трудом или не дается вовсе. Так почему к некоторым действиям нужно прилагать усилия и как выработать в себе мотивацию? Об этом мы расспросили психолога и делимся с вами.

Спартак Суббота

Научный руководитель Института когнитивного моделирования, кандидат психологических наук, врач-психиатр

Мотивация появляется благодаря ряду процессов. Сперва у нас мозге возникает определенная потребность, она является раздражителем, который нам мешает. Этот раздражитель формирует побуждение к действию, которое и становится мотивацией. То есть мотивация — форма преодоления раздражителя для получения каких-то благ.

С биологической точки зрения мотивация реализуется за счет гормонального фона. В ее формировании принимает участие гипоталамус и гипофиз. А в реализации — базальные ганглии. Они отвечают за формирование навыка и повторяющиеся действия. 

Базальные ганглии взаимодействуют с гиппокампом и помогают совершать простые действия. Например, вам нужно записать что-то в тетрадь. Для этого вы берете ручку, открываете тетрадь, делаете запись — за весь этот процесс простых действий отвечают базальные ганглии. 

Нужно понимать, что абсолютно любое действие, которое вы совершаете в жизни, спровоцировано мотивом (за исключением психологических и физиологических отклонений) На биологическом уровне мотивация может возникать по ряду причин.

  • поддержание гомеостаза — голод, сон — все, что поддерживает стабильное состояние организма; 
  • репродуктивная функция и социальная деятельность; 
  • индивидуальное развитие.

Все три вида мотивации реализуются по-своему. Реализация потребности в голоде и формирование отношений будут совершенно отличными друг от друга.

Мотивация делится на положительную, отрицательную, внутреннюю и внешнюю.

Отрицательная — человек испытывает дискомфорт и для того, чтобы от него избавиться, ему нужно совершить действия. Мы спим, потому что устали, едим, потому что голодны.

Положительная — человек хочет что-то приобрести, без чего он может жить, но с чем ему будет лучше: блага, знания. Она работает тогда, когда человек стремится к саморазвитию.

Существует пирамида потребностей, где низшие слои потребностей удовлетворяются с помощью негативной мотивации (сон, питание), а все, что выше: самореализация, формирование тесных контактов с обществом, продвижение себя как личности, развитие своих навыков — с помощью позитивных.  

Внутренняя мотивация связана непосредственно с личностью человека, с его идеологией и убеждениями, желаниями и стремлением. То есть, он сам себя мотивирует.

Внешняя — когда другой человек является побудителем: вас попросили, заставили, пообещали что-то выгодное взамен. 

Грубо говорят, мотивация — это способ воздействия на человека, а поскольку на каждого из нас способны влиять разные вещи, то и эффективность видов мотивации для каждого своя. Например, для ленивого или тревожного человека внешняя будет эффективнее, чем внутренняя. Для собранного человека же действенной будет внутренняя. 

То же самое можно сказать и конечной цели мотивации — кого-то будут мотивировать внутренние блага, кого-то внешние. Для кого-то может быть важнее реализовать себя как члена общества независимо от материального блага, для другого не важно, что о нем подумают, его интересует только финансовая прибыль.

Одни действия нам легко осуществлять, но для других нужна мотивация.

Почему так происходит? Во-первых это зависит от вида потребности. Во-вторых, от многих других факторов: генетических, наследственных, воспитания, убеждений, нейрогуморальной регуляции и особенностей функциональной работы мозга. 

Мотивация — это то, что можно воспитать и то, что можно подавить неправильными методами воспитания. 

Тем сложнее реализовать задачу, чем менее реалистичной она кажется. Если перед человеком возникает большой список задач, они кажутся ему сложно реализуемыми. Но если рассматривать их по одной, то реализовать их проще. Поэтому важно дробить задачи на подзадачи, а подзадачи — на мелкие ежедневные задачи.

Реализовывать мелкие задачи на постоянной основе значительно легче, чем выполнять глобальные задачи в перспективе. 

Почему не появляется мотивация?

Это происходит если человек не знает, как справиться с трудностями и прийти к решению, либо у него слишком много негативного опыта, который мешает идти к цели. Он может считать себя неспособным и недостойным. Либо у него нет ресурсов для выполнения этой цели: денег, знаний, сил. 

На способность к мотивации влияет также тип нервной системы. Например, людям с тревожно-сенситивным темпераментом значительно сложнее реализовывать мотивацию и добиться успеха: они мнительны, сомневаются в себе.

Людям с расторможенным (гиперактивным) типом нервной системы легче реализовывать мотивацию — грубо говоря, они не видят барьеров, они захотели что-то и взяли это.   

Тип нервной системы закладывается с рождения, и его нельзя изменить. 

Чтобы понять, что вас лучше всего мотивирует, нужно идти от обратного: задать себе вопрос: что я точно не хочу делать? Затем разобраться почему и какие могут быть последствия этого. Исходя из таких умозаключений можно сделать вывод, что вам необходимо для мотивации: чтобы вас кто-то направил и замотивировал, либо же вы сами можете с этим справиться.

 Но нужно понимать, что нет человека у которого бы работала только внешняя или только внутренняя мотивация. Они всегда работают обе, но не в равной степени.

Сделать мотивацию привычкой невозможно (кроме тех ситуаций, когда нужно поддерживать гомеостаз). То, что мы называем системной мотивацией — это дисциплина. Способность преодолевая трудности выполнять задачи, которые в итоге приводят к успеху. 

Нельзя просто проснуться, сформировать какую-то мотивационную мысль и, допустим, пойти мотивированным на работу, если еще вчера вам этого не хотелось. Точно так же мотивационные тренинги, книги — это не то, что может привести к повышению мотивации. В этом случае для достижения целей человеку нужно было бы постоянно пребывать в специальном состоянии мотивации.

На деле же такая мотивация работает очень недолго и спустя время большинство людей возвращаются к прежним привычкам. Дисциплина же не требует какого-то особого состояния — человек в независимости от этого будет стремиться к результату, поскольку осознает, что ему это необходимо.

Быть дисциплинированным — это внутренняя мотивация. Она о том, чтобы сдерживать внутренние и внешние факторы, уметь действовать независимо от внешних обстоятельств. 

Придерживаться определенного режима питания, заниматься спортом на регулярной основе, даже сдерживать свои эмоции там, где это необходимо — это тоже вопрос дисциплины.

Представим ситуацию: начальник говорит подчиненному, что если он себя не сдержит на совещании, то его уволят. Это внешняя негативная мотивация для этого человека. Если он сам думает: держать себя в руках будет для меня полезным. Это внутренняя положительная мотивация. А если человек независимо от этих обстоятельств понимает, что в такой ситуации сдержать эмоции — полезнее, это уже вопрос дисциплины.

Техники мотивации.

Существует хорошая техника построения трех гипотез для снижения демотивации. К ней можно прибегать, когда вы не хотите что-то делать или не можете заставить себя это сделать. Нужно проработать три модели событий:

  • негативная гипотеза — что плохого случится если я это сделаю;
  • позитивная — что хорошего случится если я это сделаю или не сделаю;
  • реалистичная и альтернативная — что может произойти негативного, но в итоге обернется положительным результатом.

Предположим, человек боится идти в спортзал: думает, что он плохо выглядит и стесняется себя. В таком случае он может применить эти три гипотезы следующим образом:

  • негативная: я приду и надо мной будут смеяться; 
  • позитивная: я приду и надо мной не будут смеяться; 
  • реалистичная: я приду, возможно, на меня обратят внимание, но я буду тренироваться и получу для себя пользу. 

Задача — понять, как эти три гипотезы будут работать в реальной жизни. Зачастую, люди осознают, что первый сценарий вряд ли произойдет. Более реалистичным является второй и третий.

Хорошая мотивационная техника — квадрат Декарта. Таким образом человек взвешивает полярные стороны и может оценить, где он видит для себя больше плюсов и принять решение совершать ли те или иные действия.

Работая с мотивацией, нужно понимать, что мозг соотносит затрачиваемую энергию с благами, которые он получит после. И если затраты большие, а преимущество незначительное, это приводит к демотивации. Поэтому можно смотивировать себя хоть даже покупкой новой вещи, если для вас это работает — все способы хороши.