И при чём здесь завтрак

Юлия Шевченко,
фитнес-тренер, нутрициолог

Наш с вами ритм жизни каждый день требует восполнять ресурсы. Можно, конечно, съесть миндальный круассан и выпить кофе, но это временное восполнение сил. И наш организм реагирует на него, как на «кредит». Несколько минут классно и удовлетворённо, а потом снова нужно пополнять ресурс. Что можно делать легко и просто каждый день, чтобы быть полными сил, рассказывает Юлия Шевченко — фитнес-тренер, нутрициолог. 

1. Своевременный и полноценный сон для восстановления всех систем организма.

Спать нужно ложиться до 23.00. 

В идеале в 22.00 убрать все гаджеты и выключить свет, опустить шторы, спать в проветриваемом помещении и с доступом кислорода. 

Исходя из циркадных ритмов, просыпаться нужно рано утром, сон после 7.00 считается бесполезным для нашего организма.

2. Завтрак — самый важный приём пищи и должен быть всегда. Желательно завтракать в течение часа после пробуждения, чтобы запустить работу ЖКТ и необходимых гормонов.

3. Для взрослого здорового человека, который в приоритете ставит сохранить здоровье, молодость и красоту, оптимумом считается сбалансированный рацион, основанный на трёхразовом питании (иногда четырёхразовом по индивидуальным показаниям) с чистыми интервалами пищи между приёмами 4–5 часов, но не более 5 часов (исключением является ночное время суток, когда мы спим).

4. Физическая активность и грамотно составленные тренировки.

Завтрак, как и все остальные приёмы пищи, должен быть сбалансирован по нутриентам.

Для запуска правильной работы ЖКТ и гормональной системы в его основе должен быть белок (животный и растительный) и жиры (насыщенные и ненасыщенные).

Связанные (сложные) углеводы также должны присутствовать в небольшой пропорции, но делать акцент на углеводах в утреннее время не стоит.

Чтобы не испытывать в течение дня неконтролируемое чувство голода и недостаток энергии, не начинайте первый приём пищи со следующих продуктов: 

  • простые углеводы,
  • фруктоза, 
  • кондитерские и мучные изделия, 
  • каши быстрого приготовления, 
  • сладкие напитки, 
  • мёд, 
  • сиропы, 
  • фрукты.

Каждый продукт, который мы употребляем, попадая в ротовую полость, где уже начинается процесс пищеварения, начинает каким-то образом влиять на наш организм, на каждый продукт происходит выработка определённых ферментов и гормонов

Чтобы запустить правильный каскад гормонов, которые влияют на пищевое поведение и самочувствие на протяжении всего дня, важно не только позавтракать, но ещё и подобрать для этого необходимые продукты

Ниже я приведу примеры завтраков из подходящих нутриентов для этого приёма пищи.

Конструктор составления сбалансированного завтрака с нутритивной ценностью

Белки + жиры + углеводы связанные (сложные) + витамины + минералы + клетчатка, биофлавоноиды, антиоксиданты

Вариант 1

Яйцо всмятку, филе индейки запечённое, авокадо, оливки квашеные, хлебец цельнозерновой, брокколи отварная, перец сладкий, листья салата.

Миндаль + малина на десерт после завтрака. 

Вариант 2

Яйцо-пашот, сыр выдержанный пармезан, овёс отварной со сливочным маслом, лосось слабосоленый, семена льна (измельчённые), огурец свежий, помидор черри, руккола. 

Голубика на десерт после завтрака.

Вариант 3

Омлет со шпинатом и шампиньонами.

(В составе омлета яйцо и греческий натуральный йогурт 2,5%), обжарка на антипригарной сковороде без добавления масла.

Тост с гуакамоле + тост с хумусом домашним.

В составе тостов — цельнозерновой подсушенный хлеб на сухой сковороде без масла 

Гуакамоле — авокадо + помидор.

Хумус домашний — нут + оливковое масло. 

Редис, петрушка.

Бразильские орехи + клубника на десерт после завтрака. 

Какими должны быть порции

Порции для каждого человека рассчитываются индивидуально, исходя из его суточной нормы КБЖУ, которую может просчитать вам лично нутрициолог/диетолог. 

Чем больше цветов на тарелке, тем больше организм насыщается полезными нутриентами.

Питайтесь разнообразно, вкусно, красиво, пережёвывайте пищу медленно, уберите гаджеты во время еды и получайте удовольствие от каждого приёма пищи.

Соблюдайте режим дня.

Тренируйтесь в удовольствие, ведите активный образ жизни.

Отдыхайте, восстанавливайтесь и находите время на себя.

Выполняйте эти несложные правила и вырабатывайте правильные привычки.

Вы будете чувствовать себя замечательно, ощущать наполненность энергией, находить силы на совершение планов и при этом прекрасно выглядеть!