Объясняет фитнес-коуч: как тренироваться дома без тренера?

Марина Синькевич,
Фитнес-коуч

Многим людям проще тренироваться в спортзале, потому что тренер направляет, поддерживает мотивацию и даёт нужные упражнения. Но что делать, если приходится заниматься дома самостоятельно? Фитнес-коуч Марина Синькевич рассказала, как правильно начать домашние тренировки и не бросить их на полпути.

Вряд ли получится стартовать без мотивации. Чтобы начать тренировки с удовольствием, задайте себе вопрос: «Зачем мне это нужно?» Честно признайтесь себе, что вам придётся регулярно выделять время для занятий и прикладывать усилия. А для чего?

Часто ответ не лежит на поверхности, поэтому лучше выделить хотя бы полчаса времени, взять листок бумаги и ответить, зачем вам нужны тренировки. Не обществу, не друзьям и не спортивным брендам, которые мотивируют рекламными слоганами, а именно вам. Дайте искренний ответ, возьмите ответственность за свои действия, а затем поставьте цель.

Ни один грамотный тренер не будет начинать тренировки без плана. Будьте грамотными, как настоящий профи. Вашу цель важно разбить на небольшие шаги. Например, если ваша цель — поддерживать хорошее самочувствие и продуктивность, то важно выбрать тренировки и вписать их в свой график хотя бы на ближайший месяц. Это и будут ваши маленькие шаги к цели.

За промежуточный результат лучше назначить себе материальную и нематериальную награду. Это даст всплеск гормона дофамина, а вместе с ним и мотивации. Отличное материальное поощрение для тех, кто тренируется, — красивая спортивная одежда. Нематериальной наградой может стать встреча с друзьями, прогулка в парке или ванна при свечах, которую вы себе давно не позволяли из-за нехватки времени.

Дома можно дать отличную нагрузку даже без оборудования. Представьте себе, вес среднестатистического человека — 50–70 килограмм. Работа с таким весом — колоссальная работа.

Начните с проработки суставов и мышц кора. Мышцы кора — это мышцы-стабилизаторы таза, бёдер и позвоночника. Сильный кор поможет вам избежать травм, когда вы перейдёте к более интенсивным упражнениям.

Проработать суставы и кор в комфортном режиме помогут йога, пилатес и стретчинг. Затем постепенно добавляйте интенсивность и силовую нагрузку. Основой силовой тренировки с собственным весом могут стать:

●     приседания. Убедитесь, что вы соблюдаете технику упражнения, чтобы не повредить колени. Важно отводить таз назад, разводить колени в стороны, а стопами будто расталкивать пол;

●      выпады. Это вышагивания одной ногой назад. Можно выполнять без ничего или с «домашним отягощением». Например, с бутылью воды или котом в руках;

●      отжимания. Можно делать со стоп или колен. Следите, чтобы ваш корпус сохранял единую линию. Для этого как раз и нужны сильные мышцы кора;

●      односторонние упражнения. Это движения, где вы задействуете сначала одну половину тела, а затем вторую. Они нужны, чтобы убрать дисбаланс. К примеру, часто бывает, что правая рука у нас сильнее левой. Дать нагрузку обеим поможет жим каждой рукой поочерёдно. Например, жим кота или толстой энциклопедии вверх.

Мотивация теряется быстро, если поставить нереалистичную «чемпионскую» цель и загонять себя слишком изнурительными тренировками. Гораздо эффективней использовать маленькие шаги.

Выберите тренировки, которые вам нравятся, и начните уделять им по 10–15 минут в день. Это время, которое можно найти, даже если вы ничем не занимались раньше. Всего 10 минут, но регулярно. Когда войдёте во вкус, увеличьте нагрузку, а время продлите до 30 минут. В целом тренировка не должна длиться дольше 30–60 минут, чтобы не приводить к переутомлению.

Начните не с результата, а с удовольствия. Сосредоточьтесь на том, чтобы процесс приносил вам радость, иначе без внешней мотивации вы не сможете продержаться долго. Когда появится удовольствие, результаты будут даваться вам гораздо легче. И не забудьте поощрить себя за них классной спортивной формой!