Медитация, контролируемое дыхание, возможно, сканирование тела — вы наверняка используете или хотя бы пробовали какие-то из этих способов развить осознанность.

Но навык осознанности можно практиковать где угодно, когда угодно и самыми разными способами, в том числе весёлыми, разнообразными и творческими. Собрали для вас 6 нетривиальных: для них, в общем-то, не нужно ничего особенного, кроме вашего желания и готовности посмотреть на привычное под новым углом.

Зайдите с другой стороны

Делать что-то на автомате очень удобно. Так мозг окупает инвестиции, вложенные в обучение: освоил навык и перестал включаться в процесс. Поэтому начать делать что-то привычное другим способом — отличный способ заставить его напрячься и находиться здесь и сейчас. Вы правша? Попробуйте держать ложку, ручку или зубную щётку левой рукой. По утрам привыкли опускать на пол с кровати левую ногу? Сделайте это правой и не бойтесь, что встанете не с той ноги. Вы будете пропускать все движения через себя и попутно заметите, сколько деталей упускали, пока действовали на автомате.

Добавьте осознанности к ежедневным активностям

Совсем не обязательно посвящать прокачиванию навыка отдельные время и место. Можно просто сделать немного осознаннее обычные активности. Кстати, если подходить к делу так, вы сможете развивать навык в любой ситуации, когда этого захотите, и по-разному. Это удобно и не наскучит. Например, когда чистите зубы, можете сосредоточиться на движениях рук и их ощущениях, когда сжимаете щётку и поворачиваете её; какова на вкус зубная паста и как она пахнет; как щетинки скользят по эмали; какова температура воды и какая она на вкус и т. д. Когда готовите, обращайте внимание на цвет, запах, фактуру продуктов, то, как они режутся, как сочетаются цвета, когда вы смешиваете компоненты. Постарайтесь заметить детали, которых не замечали раньше, например трещинки на посуде, оттенок стекла плитки в ванной.

Притворитесь новичком

Представьте, что делаете, ощущаете или наблюдаете что-то в первый раз. Как оно выглядит и ведёт себя? Что в нём удивительного? Абстрагируйтесь от того, что знаете о предмете, объекте или чувстве, и сделайте его предметом своего исследования, а то и открытия. Постарайтесь отметить все значимые признаки, которые его определяют, и составить для себя подробную характеристику. Попробуйте представить, какую функцию он мог бы выполнять. Можно несколько видоизменить эту игру. Вообразите, что вам предстоит написать инструкцию по применению предмета для человека, который его никогда не видел. Для такого анализа подойдёт любой предмет, даже самый простой вроде чашки или карандаша.

Смотрите сквозь объектив

Так, как это делала монахиня и одна из самых заметных фигур поп-арта Корита Кент. Она просила своих студентов прорезать «окошко» в листе бумаги и отправлялась с ними в город на «охоту». Попробуйте, это работает! Обычно мы включаем камеры тогда, когда видим что-то интересное. Но стоит попробовать это интересное найти или увидеть. Объектив (или окошко, как у Кориты) фрагментирует действительность, с одной стороны ограничивает поле зрения, но с другой — делает ярче то, что в нём осталось, не давая отвлекаться на остальное. Можно вспомнить детство, свернуть «бинокль» из журнала или листа бумаги, который найдётся поблизости, посмотреть сквозь него в окно и разглядывать то, что окажется в фокусе. Бонус: прокачаете креативность.

Слушайте не музыку, а отдельные партии

Обычно мы слышим музыку как совокупность партий разных инструментов, плюс голос (или голоса) исполнителей. Попробуйте сосредоточиться на чём-то одном. Например, партии ударных, бас-гитары, скрипки. Можно прислушаться к бэк-вокалу — он присутствует почти всегда и оттеняет, раскрашивает главный голос. Если вокалистов двое, интересно слушать партии одного из них.

Это не самый простой навык, но он стоит того, чтобы его развить. Попробуйте начать с того, чтобы слушать уличных музыкантов, которые играют под «аккомпанемент»: оригинальная композиция плюс живой инструмент. Так вы будете лучше осязать партию, ведь видите, как её играют. Со временем научитесь разделять и сплошной звуковой поток.

Сосредоточьтесь на одной части тела

Например, руке, ноге или ухе. Просто отмечайте всё, что ощущаете. Представим, что это левая рука. Вот вы надеваете часы на запястье, на пальцы кольца. Автоматически поправляете волосы, пока правой рукой набираете сообщение на телефоне. Когда идёте по улице, правой держите чашку с кофе, а левая свободна и качается в такт шагам. Зато ею вы ощущаете температуру воздуха и его движения лучше, чем правой, которую согревает напиток. Эту технику можно применять к любой части тела в любое время. Вас наверняка удивит то, насколько широким окажется спектр ощущений.