Личный опыт: 100 минут в планке — предел возможностей или выход из зоны комфорта?

В Украине рекорд по длительному удержанию тела в положении «планка» не устанавливался никогда. Впервые это случится 16 сентября на крыше ЦУМа . Инициатором этого мероприятия выступила Ирина Ковальчук, инструктор по аштанга-йоге. Ирина решила собрать всех практикующих планку или как её называют в йоге — чатуранга дандасану, чтобы все желающие смогли ощутить скрытые возможности своего тела и выйти за пределы своей зоны комфорта.

Мы встретились с Ирой поговорить об эффекте, который оказывает планка на тело и разум человека, о правилах длительного выполнения чатуранга дандасаны, и, конечно же, о её личном рекорде.

Об эффекте длительного удержания тела в положении «планка»

Всё началось с того, что более пристальное внимание чатуранга дандасане я стала уделять на своих групповых занятиях. Поскольку ко мне приходят люди с совершенно различным уровнем подготовки, очень сложно предлагать одинаковую нагрузку опытным практикам и новичкам, не причинив вреда последним. Поэтому я делаю акцент на асанах и упражнениях, укрепляющих мышечный корсет, среди которых именно планка даёт очень быстрый результат: мышцы всего тела приходят в тонус, подтягиваются, ускоряется обмен веществ, что способствует сжиганию большего количества калорий, появляется энергия, сила и, что немаловажно, улучшается психологическое состояние. Всего 5–10 минут дадут вам заряд энергии на весь день, а ежедневное повторение — на всю жизнь.

О чём важно не забывать, выполняя чатуранга дандасану

По сути, есть два варианта выполнения этой асаны — в упоре на прямых руках и в упоре на локтях. В любом из положений очень важно, чтобы сустав «стоял» в суставе, т. е. всегда сохранять локтевой сустав ровно под плечевым, при этом обязательно подвернуть копчик, слегка округлить спину и пятками тянуться в противоположную сторону. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, ягодицы не поднимались вверх, а живот не провисал. Удерживать планку на прямых руках проще, чем на локтях. Это объясняется тем, что в этом случае бóльшая часть веса вашего тела приходится на ноги, что вполне привычно, нагрузка на верхнюю часть тела меньше и удерживать положение корпуса легче. Когда вы опускаетесь на локти, распределение веса между точками опоры меняется. Вам приходится совершать значительно большие усилия для поддержания тела в ровном положении.

О мотивации и пути к длительному выполнению чатуранга дандасаны

Именно мои ученики пробудили во мне желание заглянуть за грани своих возможностей и своим примером воодушевили на длительное удержание планки. Конечно же, я практикую все асаны и упражнения, которые предлагаю на своих занятиях, и планка — не исключение. Я всегда на занятиях предлагаю стоять в планке по 5 минут, понимая, что не всем это под силу. Кто-то стоит 1 минуту, а кто-то все 5, но иногда бывают удивительные моменты, когда кто-то из группы продолжает стоять дольше — 10 и даже 20 минут! И тогда меня как инструктора переполняет восхищение. Именно в такие моменты приходит осознание того, что в каждом человеке есть скрытый потенциал, который можно изучать и расширять всю жизнь.

Именно после одного такого случая я решила испытать свои силы и попробовать простоять статично в планке дольше 20 минут. Это было всего лишь 25 минут, но таких долгих, невыносимо сложных и одновременно увлекательных! Затем я простояла 32 минуты — символичная цифра, соответствующая моему возрасту. Мой друг сказал мне тогда: «А ты понимаешь, что если каждый день стабильно увеличивать длительность удержания планки на несколько секунд, то через год в планке можно простоять час?» Я задумалась об этом и не стала растягивать на целый год то, что можно сделать здесь и сейчас. Уже на следующей тренировке я простояла в чатуранга дандасане 60 минут.

До конца не понимаю, как мне удалось это сделать, но уверена, что это результат моей многолетней практики аштанга-йоги. Дальше — больше, 75 минут. И здесь у меня возник вопрос: как определить свои реальные возможности? Я обратилась к одному из знакомых тренеров, занимающегося реабилитацией профессиональных спортсменов, с этим вопросом. Он согласился протестировать мой потенциал в соответствии с методикой, определяющей слабые места у профессиональных спортсменов. После двухчасовой интенсивной тренировки, упражнения которой были сфокусированы на плечи и основные мышцы кора, мне предложили удерживать планку. Признаюсь честно, для меня планка в тот момент была сложно преодолимым испытанием. И я прошла это испытание с результатом в 95 минут.