Офлайн по собственному желанию: как устроить цифровой детокс и остаться в зоне комфорта

Возможно, вы слышали о нашумевшем эксперименте с подростками 12–18 лет, которым предложили провести день без гаджетов, техники и доступа в Интернет, при этом дав возможность заниматься любыми другими делами: рисовать, гулять, вышивать, писать и т. д.

Из 68 участников до конца дошли только трое: девочка и двое мальчиков. У троих из тех, кто остановился, появились суицидальные мысли, пятеро пережили паническую атаку, 27 испытали тошноту, потливость, головокружение, боль в животе, и почти все — страх и тревогу.

Звучит малоприятно, но всё-таки похоже на каждого из нас. Кроме тех счастливчиков, конечно, кто ни разу не тревожился, потому что забыл телефон (но мы в их существование не верим). Привязанность к гаджетам стала зависимостью, а возможность остаться не на связи вызывает страх, а точнее, номофобию (no mobile-phone phobia).

Составили для вас подробную инструкцию, как ослабить связь с телефоном и не сойти с ума. А ещё попросили нейропсихолога Екатерину Александровскую рассказать о биологической основе диджитал-зависимости, подкрепив практику мощным теоретическим фундаментом. Так что решайтесь — мозг можно переучить.

Будьте бережны к себе

Справиться с зависимостью от гаджета — возможность сделать жизнь лучше и комфортнее, освободить в ней место для чего-то более приятного, полезного или нужного. Не стоит воспринимать эту задачу через необходимость себя сломать. Да, конечно, некоторое неудобство придётся перетерпеть, но оно не должно быть мучительным для вас. Ищите экологичные способы отдалиться от гаджета. Не получается провести без него полчаса? Хорошо, пусть будет 10 минут. Это динамический процесс. Полчаса тоже случатся, только не сегодня, а через неделю или месяц. И обязательно похвалите себя за эти 10 минут — ваша зона комфорта на них расширилась.

Создавайте возможности

Эта идея перекликается с высказанной в предыдущем пункте. Создавайте условия, в которых не заглядывать в гаджет будет легче. Чаще всего это происходит потому, что телефон всегда под рукой, а открыть ленту в соцсети проще, чем сделать что-либо другое. Если вы вышли на прогулку только с ключами и гаджетом, без сумки, скорее всего, будете смотреть не по сторонам, а в экран. Прихватите что-то, куда его можно будет положить (и откуда будет лень доставать). Идя на тренировку, оставляйте в шкафчике. Не кладите на стол во время встречи.

Начинайте с малого

Не стремитесь к идеальной картинке отношений с телефоном, где он остаётся дома, а вы с чемоданами закрываете дверь и улетаете на месяц в отпуск на острова. Такой максимализм вгоняет в дискомфорт (любые попытки держаться от гаджета подальше рядом с ней выглядят ничтожно) и демотивирует. Сравнивайте использование телефона сегодня с тем, каким оно было вчера. Если привыкли носить его с собой всегда, оставьте в комнате, пока делаете на кухне чай. Позавтракали без гаджета, хотя обычно параллельно переписываетесь? Достижение!

Разберитесь, почему это делаете

Понаблюдайте за собой. Что замещает телефон, с чем он помогает справиться? С усталостью, тревогой, злостью, недостатком поддержки? Можете завести детокс-дневник и записывать, какие чувства заставляют вас тянуться за гаджетом. Он выполняет роль «пластыря», который приносит удовольствие, но только прикрывает потребность, не удовлетворяя её. Найдите способы обойтись без него — пусть у вас всегда будет альтернатива. Устали и тянетесь за телефоном? Примите ванну. Истощены после долгого дня и ищете расслабления и разрядки? Выпейте ароматного чаю. Прокрастинируете, потому что никак не можете подступиться к сложной задаче? Отличный момент написать план работы или просто обдумать её.

Устанавливайте ограничения

Но, опять-таки, начинайте с малого и делайте это бережно. Расчищайте в жизни «островки» без гаджетов: сначала небольшие, потом побольше. Примите решение не класть телефон на стол во время обеда с другом. Вскоре сможете делать это и когда с вами нет компании. Держите его в сумке, когда едете из точки А в точку Б. Пусть это будет время для обдумывания встречи. Отложите телефон в сторону, пока выполняете какую-то задачу. Для этого удобно пользоваться помидорным таймером: вы без гаджета, но это не навсегда, а только на ближайшие полчаса. Вернётесь к нему в перерыве. Соцсети только после прогулки, а сейчас, пока вы на природе, можно помедитировать на ходу и сделать пару упражнений на прокачку осознанности.

Станьте хозяином ситуации

При зависимости гаджет управляет вами: лежит на виду, издаёт звуки и призывно машет всплывающими сообщениями. Отберите у него монополию на принятие решений. Сделайте его удобным для себя и пользуйтесь тогда, когда это нужно вам. Отключите уведомления и предпросмотр сообщений. Вы всё равно их увидите, только немного позже, когда будет удобно. Абсолютное большинство дел могут быть отложены на час или до вечера, а если вы действительно будете нужны прямо сейчас, вам позвонят или найдут другой способ связаться. Выключайте звук, когда заняты, и обязательно — на время сна и отдыха.

Поставьте себя во главу угла. Если появляется свободное время (которого всегда немного), посвятите его себе. Валяйтесь на диване, обнимайте котика, готовьте любимую еду, смотрите кино, слушайте музыку, болтайте с друзьями (голосом), занимайтесь сексом. Короче, получайте удовольствие всеми возможными способами, а не одним — через гаджет.

Подчините гаджет другой цели

Кстати об удовольствиях. Гаджет вызывает зависимость, когда становится способом добывать дофамин. Но ваш телефон способен на большее. Например, учить вас иностранному языку, помогать разбираться в тонкостях теории струн и вести бюджет. Заполняйте этими полезными делами паузы, которые привыкли тратить на соцсети и подборки мемов. Во-первых, так полезнее (вы же пытаетесь перестать тратить время на ерунду, правда?). Во-вторых, мозгу придётся прикладывать усилия, а он хочет лениться. Застрять на полчаса в ленте новостей очень легко. Провести столько в приложении для изучения иностранного языка значительно сложнее: точно отложите гаджет раньше. Не знаете, чем полезным заменить соцсети? Читайте Anywell.

Как устроена зависимость от гаджетов
Екатерина Александровская
психотерапевт, нейропсихолог

 

Есть такое понятие, как FoMO — Fear of missing out, синдром упущенной выгоды. Мир очень требователен, всё происходит быстро. В формировании зависимости от гаджета есть два механизма. Первый — страх что-то упустить, куда-то не попасть, что чего-то не произойдёт. Плюс страх быть исключённым из группы, а это древние механизмы. Мир тяготеет к одинокому существованию, но быть частью сообщества для нас всё-таки важно, от этого зависело наше выживание миллионы лет эволюции, но это продолжает быть актуальным и в современном мире. Это глубокая биологическая потребность.

Для современных детей гаджет как бы становится частью тела, продолжением руки. Дети осваивают его раньше, чем начинают говорить. И это способ взаимодействия с миром, способ общения для современного человека. Постоянно быть на связи становится необходимостью, важной психологической потребностью, почти биологической. Возможность лишиться этого, конечно, вызывает страх. Но многое зависит от личных качеств самого человека. В современном мире большинство из нас в той или мной мере зависимы от гаджетов, но всё-таки ещё есть и люди, которые ими не пользуются.

Второй механизм формирования зависимости имеет биологическую основу, он связан с удовольствием. Человек открывает страницу в соцсети, видит лайк, и в мозге выделяется нейромедиатор дофамин. Он доставляет удовольствие, отвечает за многие функции, в частности за мотивацию, подкрепляет наши действия. Вот это удовольствие и формирует зависимость от гаджета. Также отношения с другими людьми вызывают удовольствие от выделения других нейромедиаторов.

Проблема в том, что дофаминовых рецепторов в мозге не так-то много и они достаточно быстро «разряжаются» — теряют чувствительность. И тогда возникает необходимость повышать дозу. Это фактически «дофаминовая наркомания». Схема та же, что и с другими зависимостями. С одной стороны, удовольствие, с другой — необходимость его поддерживать и повышать.

 

Чем плоха зависимость. Мозг использует работу больших сетей: несколько его частей объединяются для выполнения задачи. Одна из них — сеть выявления значимости, которая являет собой, грубо говоря, внимание. Её ресурс ограничен. Рецепторы современного человека воспринимают очень много информации: везде рекламы, мир очень шумный. Это утомляет, и внимательность падает. Постоянная сосредоточенность на телефоне требует ресурса, которого в это время не хватит на решение других задач.

Как понять, здоровы ли отношения с гаджетом или они перешли в зависимость

О зависимости можно говорить, когда человек испытывает беспокойство, если телефона нет в доступности, когда это влияет на его повседневную деятельность, он постоянно отвлекается, не может сосредоточиться и смотрит в телефон каждые пять минут, а без него ощущает своеобразную «абстиненцию».

Чаще всего люди этого не замечают. Чтобы понять, есть ли зависимость, нужно прежде всего задаться целью — остановиться и понаблюдать за собой. Без этого ничего не получится: особенность мозга в том, что он по максимуму переводит процессы в автоматический режим, чтобы тратить на них минимум энергии. Нужно сделать сознательное усилие и выяснить, как долго вы можете обходиться без телефона.

Как разорвать зависимость от гаджета

Воля — исчерпаемый ресурс. Поэтому первое и главное: никакого насилия по отношению к себе и испытания себя на прочность. «Соберись, тряпка» не работает, надо договариваться с собой. Второе — как с наркотиками: нужно признать зависимость и решить с ней бороться. Мозг будет сопротивляться, ведь эти связи формировались годами. Вполне естественно, что разорвать их быстро не получится. Нужно иметь мощную мотивацию.

Нужно исследовать свои отношения с телефоном и определить, какие потребности он обслуживает. Бывает, у человека в телефоне вся дружба, отношения, бизнес. Тогда нужно «достраивать» их в реальной жизни. Посмотреть, какие потребности гаджет удовлетворяет и чего помогает избежать. Понаблюдайте, когда тянетесь за ним. Так может происходить, например, если вы нервничаете, устали или не хотите заниматься какой-то работой.

Я часто встречаюсь в практике с тем, что людям трудно ответить, что они любят есть, в какой позе любят сидеть или спать, почему предпочитают ту или иную одежду. Всё это следствие недостатка внимания, которое рассеивается на шумный и разнообразный мир, гаджеты и массу других раздражителей. Будьте внимательны к себе. Не стоит начинать с больших изменений и резких движений. Двигайтесь маленькими шажками, хвалите себя за все достижения.

Чаще бывайте в тишине, подальше от толпы, где нет рекламы, музыки, шума транспорта. Это поможет мозгу отдыхать, сохранять внимание и концентрацию. Позаботьтесь о достаточном и качественном отдыхе — блэкаут-шторы, беруши, — не используйте гаджеты перед сном. Такой сенсорный детокс следует устраивать регулярно.

Хотите быть в курсе всего?

Подпишитесь на нашу рассылку, вам понравится.
Мы обещаем писать редко и по делу