Мы все порой откладываем дела на потом, но это может происходить по разным причинам. Разбираемся, как определить прокрастинацию, чем она отличается от лени и как в перспективе она может нам вредить. 

Во всех тонкостях прокрастинации разбирались с психотерапевтом Спартаком Субботой.

Что такое прокрастинация?

Прокрастинация — это склонность откладывать какие либо занятия на потом или прерывать их в процессе действия и не доводить до завершения. 

Зачастую причиной этому становится воспитание. Если ребенку навязывается мысль о его некомпетентности, дефективности, это приводит к потере веры в свои силы во взрослом возрасте. В процессе жизни к этому добавляется негативный опыт, который только усиливает мысли о том, что ничего не получится. В итоге человек не верит в себя, не может здраво оценить свои силы. 

Прокрастинация всегда связана с перфекционизмом . Главная особенность прокрастинации в том, что человек отказывается от какой либо деятельности потому, что не убежден в идеальном результате. Он думает, что его будут осуждать окружающие, что о нём плохо подумают и так далее. В итоге он теряет мотивацию и умышленно отказывается от этой деятельности, что не осрамить себя и не огорчаться. 

К перфекционизму люди стремятся по нескольким причинам. Первая — чувство компетентности. Вторая — ощущение себя значимым. Перфекционизм тоже зачастую связан с моделями воспитания. Либо родители говорили человеку, что он должен быть лучшим во всем, либо создавали такую среду, когда он чувствовал себя нужным и значимым, только если делает все идеально, либо же просто наказывали за недостаточно хороший результат.

Если прокрастинация не связана с перфекционизмом — это обычная лень . В отличие от лентяя, прокрастинатор хочет завершить дело, но у него нет возможности это осуществить. Он боится сделать его не достаточно хорошо. 

Еще перфекционист может прокрастинировать, если у него много других задач. Многие считают, что у перфекционистов все идеально, дома всегда чисто, на работе слажено, но очень часто это не так. Перфекционисты-прокрастинаторы думают так: если убирать, то уже основательно, а если у меня сейчас нет времени сделать все идеально, то сделаю это потом. 

Здоровый перфекционизм — это выполнять задачи на 85%.

Лень и прокрастинация — в чем отличие?

Чтобы определить прокрастинацию, важно знать, что она, как и перфекционизм, всегда сопровождается тревожностью . Нейробиология тревоги всегда опирается на такие части головного мозга, как миндалевидное тело, гиппокамп и префронтальная кора. На тревогу наш мозг может реагировать тремя способами: бой, бегство и капитуляция. И если первое — это пример перфекционизма, то последнее описывает прокрастинацию. 

Как правило, прокрастинаторы — это люди, у которых есть умения, навыки и понимание какого-то дела . Но они это откладывают либо потому что уже столкнулись с неудачей и не хотят пережить ее снова, либо боятся не достичь желаемого результата из-за нехватки времени, ресурсов и так далее.

Лень — это отсутствие мотивации, а прокрастинация — это тревога сделать недостаточно хорошо . Во время прокрастинации всегда есть борьба мотивов: я хочу, но мне страшно.

Еще один фактор — постановка целей. Если активность, которую человек откладывает, входит в список его целей, он прокрастинирует. Если не входит, он просто ленится.

Предположим, для человека ценно здоровье. Для достижения этого он может бросить вредные привычки, правильно питаться и заниматься спортом. Если он этого не делает, то может прокрастинировать по каким-то причинам. 

Если же здоровье не входит в список ценностей человека, но объективно ему это нужно, значит он ленится и не может смотивировать себя на то, чтобы заниматься спортом или правильно питаться. 

Когда вы чувствуете тревожность по поводу достижения целей и делаете только то, в результате чего уверены — это может определять прокрастинацию. 

Прокрастинатор прокрастинирует во всем или в отдельных сферах жизни?

Вполне может быть такое, что человек чувствует себя уверенным в одной сфере и боится реализоваться в другой. Например, он знает, что силен в профессиональном плане и успешно делает карьеру. Но у него могут быть несправедливые убеждения на счет него самого — он может считать себя некрасивым, думать, что его никто не полюбит и так далее. В итоге, он начинает избегать свиданий, встреч или развития отношений. Бывает наоборот — в социальной среде человек активен и коммуникабелен, но за работу боится браться. 

Чаще всего люди прокрастинируют в области здоровья. 

С этим сталкивается далеко не каждый, но в той или иной мере прокрастинировать могут многие. Например, вы можете откладывать отдых, так как убеждены, что у вас нет достаточно времени для полноценного отпуска. Если это не деструктивная модель поведения и это не мешает вам жить, то не обязательно бить тревогу. 

Какие последствия прокрастинации?

В первую очередь, это коморбидные заболевания (сопутствующие). На фоне того, что прокрастинатор откладывает важные для своей жизни действия, он может оказаться без работы, в социальной изоляции, депрессии и так далее.

Очень часто прокрастинация сопровождается расстройствами пищевого поведения . Может появляться потребность во вредной еде. 

Еще она может повлечь за собой ятрогенные заболевания. Они появляются вследствие некомпетентной работы специалиста. К примеру, прокрастинатор приходит к психотерапевту, а тот говорит: ну, если откладываете что-то, то оно вам и не нужно. В итоге, человек начинает страдать от еще большей тревожности и неудовлетворенности. 

Есть ли позитивные стороны в прокрастинации?

Прокрастинатор не обязательно откладывает дела навсегда. При правильной мотивации он с большой вероятностью их закончит и результат может быть очень хорошим. Но говорить о том, что прокрастинация каким-то образом способствует хорошему результату, нельзя. Как мы говорили выше, это действие всегда связано с тревожностью , низкой самооценкой и перфекционизмом. А они ничего хорошего не сулят.

Как избавиться от прокрастинации?

Как перестать прокрастинировать? Самый лучший способ побороть прокрастинацию — это психотерапия и работа с мотивацией. Но даже самостоятельно можно попробовать следующую технику когнитивно-поведенческой терапиии. Она называется  «Мишень» и заключается в том, что вы рисуете мишень и делите её на четыре области, которые вам важны: работа, личная жизнь, здоровье и так далее. Затем к каждой из целей придумываете задачи. Чем ближе к центру, тем более долгосрочными они должны быть. Суть техники в том, что, начиная с краткосрочных задач, вы должны идти к глобальным целям в каждой из сфер жизни. При этом стараться выполнять их не идеально. Скажем, на 80%.

Если вы хотите перестать прокрастинировать, важно находиться в правильной социальной среде и получать подтверждение собственной компетентности. Когда человек из раза в раз получает одобрение и убеждается в собственных силах, это добавляет ему уверенности к действию.

Чтобы помочь прокрастинатору справиться с этим, его не нужно критиковать и осуждать, потому что его это может еще больше угнетать. Но можно предлагать ему попробовать. Просто начать. 

Чем полезно избавлять от прокрастинации?

Из позитивных последствий, которые вы можете ожидать, поборов прокрастинацию, это повышенная эффективность, результативность, удовлетворение собой, рост самооценки и улучшенное благосостояние жизни в целом . Плюс моменты рецидивов в этом случае бывают крайне редко. И если вы уже справились с прокрастинацией однажды, вам легче преодолеть новые её эпизоды, даже если они случатся.